Итак, вы решили начать заниматься спортом в домашних условиях и выбор пал на гантели. Верное решение! Этот нехитрый спортивный инвентарь, не смотря на всю свою простоту, обладает потрясающим потенциалом и способен помочь проработать практически все группы мышц.

Для начала надо выбрать гантели. Не рекомендуем сразу хвататься за большие веса. Ваши мышцы еще недостаточно тренированы и есть риск получить травму. Однако и слишком малый вес плох — быстро накачать мышцы с ним не получится. Рекомендуем остановиться на гантелях, которые вы сможете поднять 10-15 раз, прежде чем почувствуете усталость.

Программа тренировок с гантелями для новичков на 10 недель

гантели для новичков

Данная программа рассчитана на три занятия в неделю. Рекомендуем тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные. Такой график позволит мышцам получать достаточную нагрузку и оптимизирует восстановление волокон, что способствует скорейшему появлению результата.

Понедельник

  • Приседания с гантелями:
    3 сета (подхода) по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 потоврений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Жим гантелей лежа:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Тяга гантели в наклоне:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Французский жим сидя:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Подъем туловища из положения лежа:
    3 сета — по 18 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 20 повторений. 5-6 — 22 повторений. 7-8 — 23 повторений. 9-10 — 25 повторений.

Среда

  • Заход на скамью с гантелями:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Становая тяга с гантелями:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Жим гантелей сидя:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Подъем на носки с гантелями с помощью подставки:
    3 сета — по 18 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 20 повторений. 5-6 — 22 повторений. 7-8 — 23 повторений. 9-10 — 25 повторений.
  • Шраги с гантелями:
    3 сета —  по 12 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 14 повторений. 5-6 — 16 повторений. 7-8 — 18 повторений. 9-10 — 20 повторений.
  • Наклоны в сторону с гантелей:
    3 сета —  по 12 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 14 повторений. 5-6 — 16 повторений. 7-8 — 18 повторений. 9-10 — 20 повторений.

Пятница

  • Выпады с гантелями:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Жим гантелей лежа на полу:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Подтягивания:
    3 сета —  по 2 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 4 повторений. 5-6 — 6 повторений. 7-8 — 8 повторений. 9-10 — 10 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Французский жим лежа с гантелями:
    3 сета —  по 10 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 12 повторений. 5-6 — 13 повторений. 7-8 — 14 повторений. 9-10 — 15 повторений.
  • Подъем ног в положении лежа:
    3 сета — по 18 повторений в первые 2 недели. 3-4 неделя — 20 повторений. 5-6 — 22 повторений. 7-8 — 23 повторений. 9-10 — 25 повторений.

Оставить комментарий

1 комментарий на "10 недель с гантелями для новичков"


Гость
Ньюби
Май 6, 2015

Нихрена себе для новичков. Пытался повторить хотя бы первый комплекс — чуть не помер. Ну, либо у меня совсем все плохо ))))