Новички бодибилдинга, ступая на землю спортивного клуба, мечутся от одного тренажера к другому с целью получения максимальной нагрузки для всего тела. Опытные же спортсмены рекомендуют начинать строить мышцы при помощи базовых упражнений. Только идеальный тандем базы и изолирующей нагрузки даст хорошие результаты.

Особенности базовых упражнений

Базовые упражнения с гантелями

Базовые нагрузки подключают в работу одновременно несколько мышц и суставов, целые мышечные группы. Изолирующие упражнения направлены на проработку конкретной мышцы. Название группы упражнений говорит само за себя. Нельзя игнорировать базу, ведь она основа основ. Базовые упражнение – это гарантия формирования красивого тела, увеличения мышечного объема и развития силовых качеств спортсмена.

Участие в выполнении упражнения большой мышечной массы дает возможность работать с тяжелыми гантелями. Использование внушительного отягощения повышает эффективность базы для роста мышц. Тренировочная программа новичков должна состоять исключительно из базовых нагрузок. Тренировка опытных атлетов включает в себя лишь 20-30% изолирующих упражнений.

Техника выполнения базы подчинена анатомии костно-суставной системы человека. Все движения естественны, что минимизирует риски, связанные с травмами. Для работы спортсмену необходимо меньше энергии за счет распределения нагрузки среди нескольких «работников». Связочный и суставный аппарат получают быстрое развитие и укрепление по причине воздействия тяжелыми весами. Для роста мышечной массы требуются гораздо меньшие сроки.

Эффективные базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями 2

  1. Пуловер. Упражнение предназначено для проработки грудных, широчайших спинных мышц и трицепса. Необходимо лечь спиной на скамью. Гантель удерживается двумя руками над собой (уровень груди). Опускаем гантель за голову, сохраняя в локтях лишь небольшой сгиб. Стараемся максимально низко опустить гантель, а не локти.
  2. Тяга гантели в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидные, бицепс, задние дельты и предплечье. Корпус сильно наклоняем вперед. Упор осуществляем на скамью или ногу, выдвинутую вперед. Руки работают по очереди. Гантель движется по вертикали снизу вверх. В верхней точке локоть заведен за спину, а гантель находится на уровне талии.
  3. Разведение рук в положении лежа. Воздействие оказывается на колоссальное количество мышц: передняя зубчатая, малая грудная, ромбовидная, трапециевидная, бицепс, вращающая манжета плеча, трицепс, плечевая мышца, мышцы живота, ягодиц и спины, сгибатели запястья. Лежим на спине, гантели заносим над собой. В локтях держим легкий сгиб. Разводим гантели в сторону до линии плеч. Альтернативой станет работа на наклонной скамье.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье. В работу включаются мышцы груди, спины, живота, бицепс. Наклоняем спинку скамьи на 15-30 градусов. Спиной плотно прижимаемся к скамье. В локтях держим угол 90 градусов. Локти смотрят строго в стороны. Гантели располагаются над плечами. Выжимаем гантели вверх. Альтернативой станет работа на горизонтальной скамье. В первом случае нагрузка смещается на верхнюю часть груди.
  5. Поочередное сгибание рук. Нагрузку между собой делят плечелучевая, плечевая, двуглавая, передняя дельтовидная, клювовидно-плечевая и большая грудная мышцы. Спортсмен может стоять или сидеть. Спину держим прямой. Гантели опущены вниз. Сгибаем локоть, немного его приподнимая. Гантель стремится к голове. Во время подъема супинируем кисть.
  6. Концентрированные сгибания рук. Работа осуществляется за счет усилий мышц живота, поясницы, позвоночника, дельты, трапеций, сгибателей запястья, мышц спины и груди. Садимся на скамью. Ноги разводим под углом 450. Берем гантель, локоть прижимаем к внутренней поверхности бедра. Сгибаем локоть, направляем гантель вверх.
  7. Упражнение молот. Нагружается бицепс, сгибатели запястья, плечевая и плечелучевая мышцы. Держим спину прямой. Локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят друг на друга. Сгибаем локоть, сохраняя положение кистей. Гантель приближается к плечу.
  8. Жим гантелей из положения сидя. Очень эффективное упражнение для проработки трех пучков дельты. Дополнительно работает верхняя часть трапеции и трицепс. Садимся на скамью. Гантели держим перед собой на уровне плеч. Ладони повернуты к лицу. Выжимаем снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  9. Становая тяга с гантелями. Укрепляются мышцы ягодиц, бедер, спины (трапеция). Выпрямляем и фиксируем спину. Гантели удерживаем внизу перед собой. Выполняем наклон вперед. Гантели двигаются вблизи поверхности ног. В нижней точке немного сгибаем колени и отводим таз назад. Отличие техники становой тяги заключается в неизменно ровном положении колен.
  10. Приседания с гантелями. Хорошо прорабатываются четырехглавые мышцы и бицепс бедра, ягодицы, голень. Выпрямляем и фиксируем спину. Гантели располагаем внизу по бокам. Приседаем с отведением таза назад. Гантель стремится к стопам.

Базовые упражнения – фундамент, который обязан заложить каждый спортсмен. Без прочной опоры невозможно построение красивого атлетического тела. Соблюдение точной техники выполнения и режима питания непременно дадут результаты в ближайшие сроки.

Оставить комментарий

5 Комментарий на "Базовые упражнения с гантелями"


Гость
Кристина
Май 14, 2015

Давно уже занимаюсь примерно такими же упражнениям с гантелями. И мышечная масса дает о себе знать. Тело стало более рельефным и подтянутым. Если соблюдать все нюансы в точности то можно стать Арнольдом Шварцнегером. Очень огромную роль играет питание спортсмена, имейте это ввиду!

Гость
Юлиана
Май 16, 2015

У меня как раз есть гантели, лежат без дела который год уже, а ведь покупала специально, для, примерно, таких вот упражнений. Теперь то уж точно займусь своим телом, так хочется чтобы оно было стройным и подтянутым!

Гость
Инга
Май 16, 2015

Базовые занятия — это как раз для меня, человека, купившего себе гантели на прошлой неделе. Хорошая подборка упражнений, благодаря которым можно подобрать лишний жирок к пляжному сезону.

Гость
Марина
Май 24, 2015

Давно подумываю,что бы заниматься с гантелями. Прочитав здесь эту статью, я все таки решилась и пойду покупать гантели. Тем более здесь все подробно описывают, что и как нужно делать.

Гость
Евгения
Май 25, 2015

Мне тяжело заставить себя стабильно посещать тренажерный и аэробный зал. Поэтому я нашла отличную для себя альтернативу в виде покупки гантелей. Для меня намного приятней заниматься дома к комфортной для себя обстановке.