Французский жим – известное упражнение, которое развивает трехглавую мышцу плеча. Самым распространенным вариантом жима выступает французский жим лежа с гантелями. Работа с гантелями, а не со штангой, позволяет детальней проработать тренируемую мышцу.

Какие мышцы работают при французском жиме лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями - мышцы

В процессе выполнения упражнения спортсмену удается проработать все головки трицепсов. Особенностью нагрузки является полное отсутствие силы инерции. Меньшая доля нагрузки ложится на короткую головку трехглавой мышцы руки. Активную помощь оказывает локтевая мышца.

Средняя сложность нагрузки позволяет тренировать трицепс, как новичкам, так и профессионалам. Отличия будут заключаться лишь в весе гантелей. Девушкам также рекомендуется включать упражнение в свою тренировочную программу, что позволит избавиться от так называемых «крылышек».

Мужчинам рекомендуется выбирать гантели весом 5-10 кг, женщинам – 2-4 кг. Количество повторений будет равное – 10-15 раз.

Гантель или штанга?

Выбор в сторону гантелей склоняется ввиду ряда причин:

  • Отсутствует риск травмировать себя грифом.
  • Интенсивность и продуктивность упражнения значительно повышается.
  • Упражнения подходит мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.
  • Работа с гантелями актуальна на тренировках по развитию массы и «сушке».
  • Акцент на тренируемые мышцы усиливается.
  • Атлету удается сохранить силу, развитую в «силовой» цикл.
  • Работа с гантелями обеспечивает максимальную амплитуду движения.
  • Выполнение упражнения со штангой является травмоопасным. Возможность расположить суставы комфортно значительно снижают риск получения травмы. Штанга не позволяет поворачивать кисти ладонями друг к другу.

Техника выполнения

Французский жим лежа с гантелями 2

  1. Ложимся на горизонтальную скамью. Гантели берем в руки и заносим над собой так, чтобы угол между предплечьем и корпусом составлял 900. Ладони разворачиваем друг к другу. Руки полностью выпрямляем.
  2. Следим за неподвижностью локтей, которые должны оставаться в одной точке.
  3. Вдыхаем и опускаем гантели за голову. Нижней точкой будет уровень ушей (+/-).
  4. Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение, задействуя исключительно силу трицепсов.
  5. Упражнение выполняется тремя сетами.

Секреты и хитрости

Французский жим лежа с гантелями

  • Добиться максимального сокращения трицепса в верхней точке можно, поворачивая кисти ладонями к потолку. Гантели смотрят друг на друга торцами.
  • Важно следить за неподвижностью локтей. Расхождение локтей в сторону в верхнем положении – это распространенная ошибка.
  • Сократив угол между предплечьями и торсом (смещаем руки немного в сторону головы), мы даем трицепсу возможность максимально растягиваться в нижнем положении.
  • Стремитесь к максимальной амплитуде. Для этого необходимо глубоко опускать руки внизу и выпрямлять их до конца в исходном положении.
  • Французский жим с гантелями не входит в перечень базовых упражнений. Упражнению должны предшествовать базовые упражнения на трицепс.
  • Избегаем рывков во время работы, иначе нагрузка на трицепс снизится. Придерживаемся плавного ритма.

Изолирующий характер упражнения позволяет сосредоточить нагрузку на целевой мышце. Максимальный эффект достигается при четком соблюдении техники выполнении.

Видео французского жима лежа с гантелями:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором