Разгибание рук с гантелей сидя является одним из самых популярных нагрузок на трицепс. Особо любимо новичками благодаря более удобному выполнению, чем французский жим одной рукой.

Какие мышцы работают при французском жиме с гантелей сидя?

Французский жим сидя с гантелей мышцы

Упражнение направлено на качественную проработку трицепса, локтевой и передней дельты. Новичкам рекомендуется начинать именно с этого упражнения, а уже после переходить к большим весам и работе одной рукой. Упражняя обе руки одновременно, легче контролировать правильную технику выполнения. К тому же это помогает избежать нежелательных травм и болезненных ощущений.

Преимуществом французского жима является возможность работать исключительно на трицепс без помощи дополнительных мышц. Трицепс хорошо качается и увеличивается в объемах. Женщинам, не желающим иметь явным рельеф, не стоит избегать французского жима. Рекомендуется лишь работа с легким или средним весом. Упражнение поможет устранить проблему дряблых и обвисших рук.

Техника выполнения

Французский жим сидя с гантелей

  1. Для упражнения нам понадобится любая ровная поверхность, на которую можно сесть. Жим доступен и в домашних условиях при наличии обычного стула и гантели.
  2. Садимся на стул, упираясь в пол согнутыми в коленях ногами. Спину выпрямляем и фиксируем.
  3. Берем гантель в руки и заносим ее над головой. К помощи напарника прибегаем по необходимости (зависит от веса гантели).
  4. Гантель должна лежать в руках так, чтобы большие пальцы плотно прилегали к рукоятке параллельно друг другу, а ладони при этом смотрели вверх.
  5. Фиксируем положение локтей максимально близко к голове. Следим за неподвижностью локтей во время выполнения. Работать должны только предплечья.
  6. Вдыхаем и опускаем гантель за голову. В нижней точке предплечьем касаемся бицепса.
  7. Выдох сопровождается напряжением в трицепсах и возвращением рук в исходное положение.
  8. Следующей ступенью будет работа каждой рукой в отдельности. Такую технику разрешается применять только после детального освоения французского жима двумя руками.

Как повысить эффективность упражнения?

Французский жим сидя с гантелей 2

  • Новичкам предлагается возможность заменить гантель диском от штанги с целью большего удобства. Проведите несколько тренировок с диском. Приступайте к работе с гантелью, как только освоите технику выполнения.
  • Увеличить амплитуду и КПД упражнения можно, до конца опуская и выпрямляя руки.
  • Максимальная фиксация локтей повышает эффективность жима. Расхождение локтей в стороны смещает нагрузку с трицепсов.
  • Плавность всех манипуляций не только убережет от травм, но и позволит мышцам сокращаться и растягиваться в правильном для роста ритме.
  • Выбранный вес гантели должен позволить сделать не менее 10 повторений. Упражнение не входит в перечень базовых, а потому гонка за весом здесь не главное.
  • Избегайте пауз в нижнем или верхнем положении. Мышца должна работать в одном темпе без перерывов.
  • Увеличение веса приводит к более результативному росту трицепса только если нет ущерба технике выполнения. К читингу могут прибегать исключительно профессиональные атлеты.
  • Значительно усложняет упражнение смена наклона корпуса. Прибегая к помощи скамьи со спинкой, можно варьировать наклон корпуса. Техника упражнения останется прежней, но спина будет располагаться под наклоном 60-700. Такое положение позволит сильнее растягивать трицепсы.

Французский жим направлен на увеличение объема трицепса. Являясь изолирующим упражнением, жим по праву принадлежит к списку самых эффективных нагрузок.

Видео французского жима сидя с гантелей:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором