Хотите накачать бицепс, грудные мышцы и икры в домашних условиях, не посещая спортзал? В этом может помочь неплохая методика от известного интернет-тренера, мастера спорта по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Она состоит из трех этапов.

Упражнения на грудь и трицепс

  • Жим гантелей лежа:
    1 сет — это разминка и состоит 15 повторений. Затем следуют 3 сета по 6-8 повторений с максимально возможным для вас весом.
  • Сгибания рук с гантелями сидя:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 6-8.
  • Разводка гантелей лежа:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 6-8.
  • Концентрированное сгибание:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 6-8.
  • Двойные скручивания:
    3 сета по 15-30 повторений.
  • Подъемы на носок одной ноги стоя:
    3 сета по 15-30 повторений.
  • Наклоны с отягощением сидя:
    3 сета по 15-30 повторений.

Качаем трицепс и спину

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 6-8.
  • Французский жим гантелей лежа:
    3 сета по 15 повторений.
  • Тяга гантелей лежа на животе:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 6-8.
  • Разгибания рук с гантелями в наклоне:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 6-8.
  • Двойные скручивания:
    3 сета по 15-30 повторений.
  • Подъемы на носок одной ноги стоя:
    3 сета по 15-30 повторений.
  • Наклоны с отягощением сидя:
    3 сета по 30-50 повторений.

Упражнения на спину и ноги

  • Махи с гантелями стоя:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 6-8.
  • Махи с гантелями в наклоне:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 6-8.
  • Выпады с гантелями:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 8-12.
  • Мертвая тяга с гантелями:
    1 сет — 15 повторений, 3 сета — по 8-12.
  • Двойные скручивания:
    3 сета по 15-30 повторений.
  • Подъемы на носок одной ноги стоя
    3 сета по 15-30 повторений.
  • Наклоны с отягощением сидя
    3 сета по 30-50 повторений.

Оставить комментарий

1 комментарий на "Программа упражнений с гантелями в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого"


Гость
НеНевский
Апр 27, 2015

Даааааа. Юрочка плохому не научит, аха-аха. Юрочка мастер! Гуру! ))))