Гантельная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, разработанный с целью уделить внимание отдельно всем группам мышц в рамках одной тренировки. Упражнения отличаются легкостью выполнения и разнообразием. Варьирование нагрузки и веса гантелей делает гимнастику доступной для мужчин и женщин вне зависимости от возраста, подготовки и состояния здоровья.

Гантельная гимнастика 2

Установите для себя приемлемое количество повторений. Желательно выполнять одинаковые сеты для всех упражнений. Вес гантелей должен позволять вам выполнять упражнения в одном темпе без нарушения техники.

Комплекс упражнений для гантельной гимнастики

  1. Предплечья и плечи. Ноги ставим на ширину плеч. Выпрямляем и фиксируем спину. Гантели берем в руки и располагаем впереди бедер. Ладони смотрят вперед. Сгибаем и разгибаем руки к плечам. Работаем каждой рукой по очереди. Не допускается раскачивание корпуса.
  2. Дельтовидные и грудные мышцы. Ноги ставим на ширину плеч, корпус выравниваем. Берем гантели в руки и располагаем их у бедер по бокам, ладони смотрят на туловище. Разводим руки четко через сторону и возвращаем их в исходное положение. Верхняя точка чуть выше линии плеч.
  3. Спина и пресс. Ноги на ширине плеч, корпус напряжен и выпрямлен. Прямые руки с гантелью заносим над головой. Медленно наклоняем корпус (горизонтально полу). Возвращаемся в исходное положение.
  4. Предплечье, разгибатели плеч, дельтовидные и грудные мышцы. Ложимся на спину, локтевые суставы прижимаем к торсу, гантели располагаем у плеч. Выжимаем руки вверх, соблюдая положение локтей. Следующим шагом будет разведение рук по сторонам до легкого касания с полом. Возвращаем руки наверх и следуем в исходное положение.
  5. Плечевой пояс и трапециевидные мышцы. Ноги стоят на ширине плеч, корпус наклонен вперед (горизонталь с полом). Руки опущены вниз. Разводим гантели в сторону до линии плеч и возвращаемся в исходное положение.
  6. Косые мышцы живота и сгибатели предплечий. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями держим по бокам. Выполняем наклон влево и одновременно с наклоном сгибаем правую руку, приближаясь к подмышечной области. Левой рукой скользим по ноге. Работа в другую сторону предполагает смену рук.
  7. Мышцы туловища, дельтовидные мышцы, разгибатели рук. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями сгибаем перед собой. Поворот верхней части корпуса вправо сопровождается ударом правой руки вперед и отводом левой руки назад. Смена стороны – смена рук.
  8. Плечевой пояс. Ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями сгибаем перед собой. Разгибаем руки через стороны и возвращаемся в исходное положение. Стараемся максимально отводить руки назад. Избегаем рывков.
  9. Трицепсы. Выпрямляем корпус, заносим руки с гантелью над головой. Опускаем гантель за голову и выпрямляем до исходного положения. Следим за положением локтей, которые должны быть максимально прижаты к голове.
  10. Мышцы ягодиц, ног и пресса, разгибатели спины. Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Руки с гантелями удерживаем на плечах. Приседаем до отметки в коленях 900. Для подключения мышц рук и плеч выжимаем гантели вверх при разгибании колен.
  11. Пресс. Лежим на спине, гантель держим на груди (за головой). Полностью поднимаем туловище до положения «сидя». Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем медленно и плавно. Облегчить работу можно, зафиксировав ноги под упором.

Гантельная гимнастика включает в себя простые упражнения, прорабатывающие все группы мышц. В результате тело развивается и укрепляется гармонично с соблюдением красивых спортивных пропорций.

Видео гантельной гимнастики:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором