Иметь красивую спортивную форму желают не только профессиональные спортсмены. В наращивании мышечной массы заинтересованы молодые люди, начиная с возраста подростка и заканчивая мужчинами в возрасте. Девушки также нередко преследуют такую цель по разным причинам. Набрать мышечную массу в домашних условиях поможет комплекс мероприятий, включающий особое питание, специальные упражнения, применение пищевых добавок и боевой настрой.

Начнем с питания

Как набрать в домашних условиях мышечную массу 2

Принимать пищу рекомендуется 4-6 раз в день равными порциями. В период набора массы человек не должен испытывать голод. Такая частота поступления еды гарантирует удовлетворительную работу пищеварительной системы. Организм получает небольшие дозы питательных веществ на протяжении всего дня. Получение одинакового количества пищи, но за 3 приема затрудняет работу пищеварения. Организм не в силах справится с таким количеством питательных веществ, что ведет к их отложению в виде жиров.

70% от всех продуктов должны быть высококалорийными. Ограничить следует потребление жиров и быстрых углеводов. В период набора массы организм требует не менее 3 литров жидкости в сутки. В общий литраж будет входить не только вода в чистом виде, но и жидкость из продуктов питания.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном в организм попадала исключительно легкоусвояемая пища. Отправляясь на тренировку, обязательно заправьтесь пищей за 2 часа до нагрузок (белки, медленные углеводы). Сразу после занятий следует поддержать организм белково-углеводным коктейлем. Рецепт так называемых гейнеров без труда можно отыскать на страницах спортивных сайтов. В течение 1-1,5 часов вам необходимо хорошо подкрепиться: белки, медленные углеводы. В этот период можно побаловать себя быстрыми углеводами (напр., сладеньким).

Как набрать в домашних условиях мышечную массу 3

Старайтесь расписывать свой рацион по пропорции 50-60% углеводов (медленных):30-35% белков:10-20% жиров. Исключать какую-либо составляющую запрещается.

Следуйте простому правилу: чтобы набрать массу, поступать в организм должно больше калорий, чем расходоваться. Приучайте организм к усиленному питанию постепенно. Увеличивайте объем порций, пока прирост в весе не достигнет 600-800 г в неделю. Если вы стали набирать больше указанного, стоит уменьшить порции. Контролировать вес можно 1 раз в 3 дня.

Для удобства составления меню нужно знать перечень рекомендуемых продуктов:

  • белки – нежирное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, орехи, яйца, бобовые;
  • углеводы – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, черный и ржаной хлеб, хлопья и мюсли, овощи и грибы, фрукты (меньше сладких видов) и зелень;
  • жиры – Омега3, растительные масла, морепродукты.

На ускорение процесса также направленно готовое спортивное питание, однако рекомендации по его употреблению может дать только специалист. Своевольное применение подобных курсов часто приводит к нежелательным последствиям.

Программа упражнений

Как набрать в домашних условиях мышечную массу 4

  1. Отжимания. Начинать можно с 20 повторений по 3-4 подхода. Уже через короткий срок можно будет увеличивать количество повторений. Повысить эффективность упражнения можно, положив ноги на возвышенность во время выполнения.
  2. Отжимание на брусьях. Снаряд часто устанавливают на школьном стадионе или во дворе жилых домов. Заменить брусья можно двумя стульями, на которые можно опереться руками, а ноги поджать под себя или вывести вперед.
  3. Наличие дома штанги или гантелей позволит ускорить процесс набора массы. Выполняйте жимы, тяги, а также приседайте с отягощением.
  4. Установите турник дома или отправляйте на его поиски во двор (сейчас это не проблематично). Подтягивания хорошо развивают мышечную массу. Используйте разные хваты, чтобы нагружать все группы мышц (узкий/широкий, прямой/обратный).

Для каждой группы мышц выделяйте отдельную тренировку: разбивайте тренировки по мышечным группам (ноги, спина и руки, грудь и плечи). Следите за интенсивностью нагрузки. Не спешите переходить к большему весу или увеличивать количество повторений, но и не давайте себе послаблений.

Залог успеха – целеустремленность, дисциплина и терпение. Отсутствие результата должно стать причиной для поиска ошибок: нарушение питания, недостаток усилий, пропуск тренировок. Отступление от режима питания и занятий отбрасывает вас на несколько шагов назад. Двигайтесь к своей цели медленно и используйте комплексный подход, и уже в короткий срок масса тела станет соответствовать желаемой.

Как набрать в домашних условиях мышечную массу. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором