Каждый начинающий атлет, приступая к тренировкам, в первую очередь ставит перед собой цель накачать бицепс. Причиной тому стала особая привлекательность части тела. Четко прорисованный рельеф рук становится гордостью спортсмена и предметом восхищения для окружающих.

Особенности тренировок

Как накачать бицепс гантелями 2

Бицепс представляет собой очень маленькую мышечную группу. Двуглавая мышца берет свое начало под дельтой и тянется до лопатки. Бицепс отвечает за вращение запястий и сгиб рук. Реакция небольших мышечных групп на воздействие отличается от поведения больших групп мышц. Причина кроется в ограниченном участии мышц в повседневной жизни. Максимальную нагрузку они получают только в стенах спортивного зала. Любая нагрузка будет заставлять бицепс реагировать очень быстро.

Гантели являются великолепным тренажером для развития бицепса. Гантели позволяют воздействовать на мышцу локально. Люди с разным уровнем подготовки имеют возможность индивидуально подбирать нагрузку.

Достижение результатов ускорится при наличии в тренировочной программе упражнения с другим спортивным инвентарем (штанга, турник). Преимуществом гантелей является возможность супинировать запястье во время движений, что значительно повышает уровень нагрузки на целевую мышцу.

Упражнениям непременно должна предшествовать разминка. Тренировка на бицепсы исключает наличие рывков во время выполнения. Следите, чтобы выдох сопровождал подъемы рук, а выдох – опускания. Бицепс нуждается в 2 тренировках в неделю. Более частые нагрузки не дадут результатов, ведь мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться. Каждое упражнение выполняется равными сетами. Количество сетов и повторений увеличивается одновременно с развитием силы в мышцах. Любая нагрузка заставит мышцы реагировать при максимальной амплитуде движений.

Упражнения с гантелями для бицепса

Как накачать бицепс гантелями 3

Сгибания рук с гантелями

Упражнение заставляет работать бицепс, предплечья, трапециевидные мышцы и плечевой пояс. Упражнение допускает работу с тяжелыми гантелями. Создается непрерывная нагрузка, движение осуществляется по естественной траектории.

  1. Становимся прямо, ширина между стопами равна ширине плеч, гантели держим в руках вдоль туловища, ладони смотрят на корпус.
  2. Сгибаем локоть, гантель приближаем к груди.
  3. На середине траектории разворачиваем ладони к лицу.
  4. Разгибаем локоть, возвращая кисть в исходное положение.

Маленькая хитрость поможет работать с большими весами: в начале упражнения выполняем небольшой наклон вперед, выпрямляемся в момент супинации запястья.

Сгибания рук на скамье Скотта

Упражнение прорабатывает бицепс, предплечье и плечевой пояс. Нагрузка носит изолирующий характер. Стимулируется максимальное количество мышечных волокон.

  1. Регулируем высоту пюпитра в соответствии с ростом. Расстояние между руками равно ширине плеч.
  2. Локти прижаты к подставке. Задняя поверхность руки не отрывается от пюпитра на протяжении всего упражнения. В исходном положении мышца максимально растянута.
  3. Сгибаем локти, приближая гантели к подбородку.
  4. Плавно опускаем руки на поставку.

Концентрированные сгибания

Нагрузку получают бицепсы и предплечья.

  1. Садимся на горизонтальную скамью (стул), осуществляем упор стопами в пол.
  2. Задней поверхностью руки упираемся на внутреннюю часть бедра. Следим за безотрывным контактом руки и бедра.
  3. Сгибаем локоть, достигая максимального сокращения бицепса.
  4. Ладонь направлена к себе во время движения.
  5. Разгибаем локоть, позволяя мышце достичь глубокого растяжения.

Нагрузка уменьшается при раскачивании веса. Концентрированные сгибания не позволяют дать мышцам сверхнаргузку. Польза упражнения заключается в тренировке сократительной способности, что придает мышцам эффектный внешний вид.

Сгибания рук сидя

Упражнение развивает бицепс, предплечья, трапеции, плечевой пояс.

  1. Садимся на скамью. Для ограничения раскачивания корпуса можно выбрать скамью со спинкой (стул).
  2. Гантели располагаем вдоль туловища. Ладони смотрят на корпус.
  3. Сгибаем локоть, приближаем гантель к себе. В момент движения разворачиваем ладонь к лицу.
  4. Возвращаемся в исходное положение, не забываем развернуть кисть обратно.

Изолированный характер упражнения не дает полноценно стимулировать бицепс. Нагрузка должна стать частью тренировочной программы.

Сгибания рук с гантелями «Молот»

Нагрузку распределяют между собой бицепс, брахиорадиалис, предплечья, плечи и трапеции. Рекомендуется прибегать к помощи упражнения лишь изредка (для разнообразия).

  1. Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки с гантелями держим вдоль туловища (ладони смотрят друг на друга).
  2. Сгибаем локоть, приближая гантель к плечам. Ладони не меняют своего положения на протяжении всего упражнения.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Важно начинать выполнять упражнение с небольшим наклоном корпуса. Туловище выпрямляем в процессе подъема. Использование больших весов не позволит сохранять прямое положение корпуса. Не стоит этому сопротивляться, ведь строгая техника чревата получением травмы.

Как накачать бицепс гантелями (видео):

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором