Уделяя должное время бицепсу, мы получаем возможность придать рукам красивые спортивные очертания. Мышца участвует в поднятие тяжестей, а потому очень нуждается в развитии. Для проработки участка тела в домашних условиях потребуется строгая дисциплина, информированность в деталях вопроса и некоторый спортивный инвентарь.

Дельные советы

Как накачать бицепс в домашних условиях 2

  • Правильное питание будет способствовать скорейшему достижению целей. Белки (рыба, яйца, мясо) выступят строительным материалом для мышц. Углеводы (зерновой хлеб, коричневый рис) обеспечат организм достаточным количеством энергии для тренировок.
  • Выполняя упражнения на турнике, держите руки обратным узким хватом. Такое положение подходит для новичков. Более продвинутые спортсмены используют хват сверху.
  • Обязательно давайте организму отдохнуть, ведь растут мышцы именно вне тренировок.
  • От тренировки к тренировке следует менять упражнения. Однообразие будет негативно сказываться на результате.
  • Достаточно двух занятий в неделю, однако их интенсивность должна быть максимальной. За одну тренировку выполняйте не менее 5 упражнений.
  • Внимательно следите за техникой выполнения. Ошибки будут приводить к смещению или ослаблению нагрузки.
  • Если после предыдущей нагрузки в мышцах чувствуется дискомфорт, то отложите тренировку или снизьте ее интенсивность.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, как только ощущаете легкость при выполнении. Выполняйте больше повторений и подходов, работайте с большим отягощением.
  • Обратите внимание на амплитуду сгибаний: ограниченная амплитуда помогает прорисовать рельеф, а полная – способствует росту мышечной массы.
  • 15-20 повторений в каждом подходе будет достаточно. Количество подходов будет зависеть от уровня подготовки и этапа тренировок.

Работаем на турнике

Как накачать бицепс в домашних условиях 3

В поисках турника отправляйтесь на спортивную площадку ближайшей школы или в жилой двор. Подтягивания максимально нагружают бицепс, что уже в скором времени станет заметно. Во избежание возникновения мозолей, тренируйтесь в перчатках. Работайте по предложенной схеме.

  1. Первый подход – максимальное количество повторений.
  2. Второй подход выполняется через 2 минуты отдыха – предыдущее количество подтягиваний делим на 2.
  3. Третий подход выполняется через 3 минуты отдыха – количество повторений совпадает с первым подходом.
  4. Последний подход выполняется через 1 минуту отдыха – количество подтягиваний совпадет со вторым подходом.

Тренировки рекомендуется чередовать с днем отдыха. Немного позже переходите к другому режиму: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Результатами можно будет любоваться уже через месяц занятий. Удается хорошо проработать бицепс и широчайшие мышцы спины, придать им привлекательный рельеф.

Работаем со штангой или гантелями

Как накачать бицепс в домашних условиях 4

Наличие дома штанги или гантелей поможет ускорить процесс наращивания бицепса. Вес снаряда не должен мешать технике выполнения, но и легкости при нагрузках ощущаться не должно. Стремитесь к золотой середине. Особых премудростей в работе нет: используется хват снизу, штанга/гантели поднимаются к груди и опускаются в исходное положение. Важно следить за неподвижностью локтей. Во время работы спортсмен должен ощущать напряжение в бицепсах. В нижнем положении руки остаются немного согнутыми, что будет способствовать максимальному напряжению целевой мышцы. Выдох сопровождает подъем, вдох – опускание рук.

Упражнения для бицепса

Как накачать бицепс в домашних условиях 5

  • Садимся на стул, немного расставляем ноги, упираем руку с гантелей локтем в ногу. Ладонь смотрит вверх. Сгибаем и разгибаем руку (4 счета на каждое движение).
  • Садимся на стул, держим спину прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела (ладони смотрят на бедра). Сгибаем руки к плечам. Следим за неподвижностью локтей. По достижению отметки 900 в локтях разворачиваем ладони к лицу. Опускаем гантели, разворачивая ладони в той же точке.
  • Следующее упражнение выполнятся, как предыдущее. Отличием выступает отсутствие смены положения ладоней.
  • Упражнение выполняется в положении сидя или стоя. Гантели опущены вдоль туловища (ладони смотрят на бедра). Поочередно сгибаем руки с подъемом локтя. По достижению отметки 900 в локтях разворачиваем ладони к лицу. Опускаем гантели, разворачивая ладони в той же точке.

Успех работы над бицепсом будет зависеть от комплекса факторов: правильное питание, регулярность тренировок, соблюдение правильной техники выполнения, полноценных отдых. Дополнительно стоит запастись терпением и не ожидать мгновенных результатов. Разумный подход к работе поможет уже через месяц визуально оценить положительные изменения в области бицепса.

Как накачать бицепс дома. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором