Грудные мышцы представляют крупную мышечную группу, нуждающуюся в интенсивных нагрузках. Накачать грудь можно только при помощи тяжелых гантелей и с учетом соблюдения всех рекомендаций.

Особенности тренировок

Как накачать грудь гантелями 2

Мускулатура груди представлена парой больших грудных мышц, расположенных по обе стороны грудины (большая и малая). Для проработки мышц выполняются варианты разведений рук с гантелями и жимы. Профессионалы особое внимание уделяют верхним грудным мышцам.

Для проработки грудных мышц спортсменам привычнее работать со штангой. В защиту работы с гантелями есть несколько замечаний:

  • Только гантели смогут исправить непропорциональное развитие мышц. Выровнять равновесие можно поочередной работой гантелей или разницей в их весе.
  • Работа с гантелями отличается увеличением амплитуды движения. Большее сокращение и растяжение будут ускорять достижение желаемого результата.
  • Тренировки с гантелями доступнее для домашних занятий.

Тренировочная программа должна составляться преимущественно из базовых упражнений. Учитывая необходимость работы с большими весами, количество повторений в одном сете сокращается. Мышцы будут нуждаться в длительном перерыве между тренировками (5-6 дней). Тренировка, проведенная до полного восстановления мышц, не принесет результатов. Мышцам свойственно расти именно во время отдыха. Длительность перерыва между сетами – 3-5 минут.

Тренировать грудь чаще позволяется, если верх, середина и низ грудных мышц нагружается в отдельные дни. В таком случае интервал между занятиями можно будет сократить до 2 дней.

Приступать к работе с большим весом разрешается только подготовленным спортсменам. Новичкам рекомендуется укрепить мышцы более легкими упражнениями (отжимания, работа с небольшим отягощением). Одновременно с грудными мышцами должно развиваться все тело. Опережение по силе мышц груди даст сутулость позвоночника, появление болей в дельтовидных мышцах и замедление роста бицепсов.

При работе с тяжелыми гантелями следует придерживаться особой техники взятия снарядов в начале упражнения: гантель кладем себе на колени; толкаясь ногами, подаем себе вес.

Эффективные упражнения для груди

Как накачать грудь гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение направленно на проработку верхней части груди, передних пучков дельтовидных мышц и трицепсов.

  1. Спину плотно прижимаем к наклонной спинке скамьи. Наклон спинки 30-40 градусов заставит работать верхние пучки грудных мышц. Увеличение наклона до 60 градусов подключит к работе дельтовидные мышцы.
  2. Гантели располагаем на уровне груди. Прямой хват максимально растянет мышцу в нижней точке. Нейтральный хват поможет больше нагрузить грудные мышцы в верхнем положении.
  3. Выжимаем гантели вверх по вертикали, полностью выпрямляя руки в локтях.
  4. Возвращаемся в исходное положение. Сильно глубокое опущение рук может привести к травме.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Активно работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц.

  1. Располагаемся на скамье. Оптимальным наклоном спинки будет 30-45 градусов.
  2. Гантели заносим над собой на уровень груди. Более низкое положение рук чревато получением травмы. Допускается прямой и нейтральный хват. В локтях сохраняем небольшой сгиб.
  3. Разводим руки строго в стороны (по линии груди).
  4. Сводим руки в исходную точку.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Нагрузку получают внешние части грудных мышц, передние пучки дельт и трицепсы.

  1. Ложимся на скамью. Гантели, взятые верхним хватом, располагаем на уровне груди. Локти максимально заводим за спину. Следим за перпендикулярным положением предплечий относительно пола.
  2. Выжимаем гантели вверх по вертикали.
  3. Опускаемся в исходное положение, достигая максимального растяжения мышц.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Удается хорошо проработать большую грудную мышцу, передние пучки дельтовидных мышц.

  1. Ложимся на скамью. Гантели берем особым способом: большие пальцы находятся на близком расстоянии, а мизинцы немного удалены друг от друга. Такое положение не дает вовлекаться в работу бицепсам. Руки заносим над собой на уровне груди.
  2. Разводим руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. В нижнем положении руки создают параллельную линию с полом.
  3. Сводим руки вверху так, чтобы между гантелями оставалось расстояние 20-30 см. Если снаряды будут соприкасаться, грудные мышцы не получат постоянной нагрузки.

Вариантом техники будет смена наклона скамьи в положение, где голова находится ниже корпуса. Нагрузку получит средняя часть груди. Техника разведения останется неизменной. Разрешается менять положение кистей: нижнее положение – прямой хват, верхняя точка – нейтральный.

Пуловер с гантелью

Активно работают грудные и зубчатые мышцы.

  1. Ложимся на скамью. Гантель удерживаем обеими руками. Руки заносим над собой на уровень груди. В локтях небольшой сгиб.
  2. Заводим гантель за голову, сохраняя положение в локтях.
  3. Возвращаем гантель на уровень груди.
  4. Следим за тем, чтобы за голову опускалась гантель, а не локти.

Видео упражнения для накачивания груди:

Оставить комментарий

7 Комментарий на "Как накачать грудь гантелями"


Гость
Алиса
Май 15, 2015

Всегда хотела подкачать грудные мышцы. Это сделает форму груди больше в обьеме и подтянутей. Но волнует один вопрос. Не будет ли моя фигура после тренировок выглядеть слишком мужеподобно?

Гость
Лариса
Май 18, 2015

Грудь вообще проблемная зона, особенно у женщин. Надо подкачать, чтобы с возрастом она не делала «бды-дыщь». Но почему-то у меня как будто набухают верх груди от этих упражнений, а сама грудь так и остается мягкой и бесформенной.

Гость
Азя
Авг 11, 2016

то что мягкое мягким и остается это железистая ткань, но если эта ткань придавится к коже мышцей то будет подобие силиконового импланта )

Гость
Лилия
Май 19, 2015

Комплекс упражнений вроде простой, но вот как быть с отжиманиями, это самое слабое место, никогда не умела правильно отжиматься, а глубокие отжимания получаются только с коленей, это нормально?

Гость
Анна
Май 19, 2015

Подскажите пожалуйста, я очень худенькая, вешу 43 кг при росте 170. Выполняя описанные упражнения, реально накачать грудь? И вообще, набрать мышечную массу? Щитовидка в норме, проверяла, такая конституция, как говорят.