Дельтовидные и трапециевидные мышцы, формирующие линию плеч, часто выступают слабым местом атлетов. Отсутствие четкого рельефа делает образ менее мужественным и спортивным. Гантели смогут помочь накачать широкие и сильные плечи.

Особенности тренировок

Как накачать плечи гантелями 1

Правильно развитые дельтовидные и трапециевидные мышцы выступают помощниками в создании такой желанной V-образной формы торса. Тело выглядит завершенным и гармоничным, если плечевой пояс развит пропорционально.

Тренировкам в помощь послужит информация о функции каждой плечевой мышцы. Передняя дельтовидная мышца берет свое начало у ключицы и находит свое окончание у плечевой кости. Основной функцией мышцы является движение руки вперед. Максимальную нагрузку передняя дельта получает во время выполнения жимов.

Средняя дельта располагается аналогично передней. Мышца отвечает за движение рук в стороны. Хорошо развитая средняя дельтовидная мышца формирует широкую верхнюю часть тела.

Задняя дельта располагается на расстоянии от лопатки до плечевой кости. Мышца направляет руки в стороны и назад. Задний пучок дельт активно включается в работу при выполнении подтягиваний и тяг.

Трапециевидная мышца имеет форму трапеции и является очень длинной. Свое начало мышца берет у основания черепа, тянется по верхнему отделу позвоночника и заканчивается в середине нижней части спины. Среди ее функций поднятие плеч и лопаток, приближение лопаток к позвоночнику, опускание лопаток.

Среди эффективных упражнений для плеч различают махи и жимы. Повысить результативность поможет строгое соблюдение техники выполнения. Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений (жимы). Изолированные нагрузки (махи) помогут добить утомленные мышцы.

Эффективные упражнения для плеч

Как накачать плечи гантелями 2

Жим с гантелями

Упражнение развивает переднюю и боковую дельтовидную мышцу. Использование гантелей, а не штанги, позволяет значительно увеличить амплитуду движения. Необходимость контролировать каждую руку по отдельности повышает эффективность нагрузки.

  1. Берем гантели верхним хватом. В исходном положении гантели располагаются на уровне плеч на согнутых руках.
  2. Выжимаем гантели вверх. Стараемся легко коснуться гантелями в верхнем положении.
  3. Опускаем гантели максимально низко.

Разведение рук с гантелями

Упражнение заставляет работать боковую дельтовидную мышцу. Нагрузка не терпит читинга: запрещено раскачивать корпус с целью облегчения работы.

  1. Упражнение выполняется из положения стоя.
  2. Гантели находятся в каждой руке. Руки держим внизу перед собой. Корпус немного наклоняем вперед.
  3. Разводим руки в стороны до уровня плеч (чуть выше) и медленно опускаем.
  4. В каждой точке выдерживаем паузу. Это поможет не раскачиваться.
  5. В верхней точке имитируем наливание воды обеими руками. Большой палец оказывается ниже мизинца. Такая хитрость позволяет максимально растягивать и сокращать мышцу.

Подъемы рук перед собой

Нагрузка направлена на переднюю головку дельтовидной мышцы и трапецию. Упражнение выступает альтернативой жиму штанги от груди.

  1. Становимся прямо, руки с гантелями располагаем внизу вдоль туловища.
  2. Руки работают по очереди. Поднимаем гантель перед собой, достигая уровня головы (чуть выше).
  3. Плавно опускаем одну гантель, одновременно начиная работу другой рукой.
  4. Руки движутся навстречу друг другу. Обе руки находятся в постоянном движении. Их встреча происходит на уровне лица.

Следите, чтобы нагрузка не смещалась с целевой мышцы. Для этого гантели должны проходить строго перед лицом, а не отклоняться в сторону.

Разведение рук в наклоне

Упражнение носит изолированный характер. Нагрузку получает задняя головка дельтовидной мышцы. Выполнение упражнения в наклоне позволяет целевой мышце работать в интенсивном режиме. Главной хитростью техники выступает медленный ритм выполнения.

  1. Ноги стоят на ширине плеч, а корпус наклонен вперед (45 градусов или параллель с полом). Руки опущены вниз к полу.
  2. Разводим гантели в стороны, сохраняя наклон корпуса. В верхней точке обязательно задерживаемся на 1-2 секунды. Большой палец снова оказывается ниже мизинца.
  3. Очень медленно опускаем гантели.
  4. Допускается выполнение упражнения из положения «сидя».

Тяга гантелей к подбородку

Во время выполнения упражнения активно работают трапециевидная мышца и передняя дельта. Атлетам знакома тяга штанги к подбородку. Преимуществом работы с гантелями является более комфортное положение кистей.

  1. Гантели держим верхним хватом внизу перед собой. Чем меньшее расстояние между гантелями, тем большую нагрузку получает трапеция.
  2. Тянем гантели к подбородку, сохраняя узкое расстояние между ними.
  3. В верхней точке держим локти разведенными четко в стороны и слегка выведенными вперед.
  4. Опускаем гантели вниз.

Шраги с гантелями

Упражнение хорошо прорабатывает трапециевидные мышцы.

  1. Гантели держим внизу вдоль туловища. Спину распрямляем, приближая лопатки друг к другу.
  2. Поднимаем плечи и опускаем их вниз. В верхней точке плечи стремятся к ушам.
  3. Следите за отсутствием вращений в области плеч. Движем ими по прямой линии.

Подводя итоги

Среди упражнений с гантелями на плечи насчитывается большое множество нагрузок. Приведенные примеры являются самыми эффективными и результативными для формирования широких и накаченных плеч.

Видео упражнений для накачивания плеч:

Оставить комментарий

1 комментарий на "Как накачать плечи гантелями"


Гость
Евгения
Май 17, 2015

Первое время я пользовалась услугами персонального тренера, но через какое-то время мне это оказалось не по карману. Знакомые посоветовали поискать нужную мне информацию на этом сайте. Теперь я занимаюсь только по этим видео урокам.