Трицепс порой получает гораздо меньше внимания, чем бицепс. А ведь именно трехглавая мышца плеча определяет визуальный вид руки. Хорошо развитый трицепс даст две трети объема. Недостаточная нагрузка на мышцу приведет к непропорциональному развитию рук.

Особенности тренировок

Как накачать трицепс гантелями 1

Трицепс отвечает за разгибание руки. В повседневной жизни мышца задействуется реже, чем бицепс, а потому к его проработке следует подойти со всей ответственностью.

Большинство спортсменов убеждены в невозможности наращивания объема трицепса без помощи тренажеров. Объясняется такое убеждение тем, что тренажер возлагает на мышцу изолированную нагрузку, что помогает быстрее увеличить объем рук. Вопреки суждениям, множество атлетов доказывает обратное. Работа с гантелями имеет ряд преимуществ: изолированная нагрузка также возможна, пары гантелей будет достаточно для домашних тренировок, могут быть задействованы дополнительные мышцы.

Не рекомендуется проводить больше 1 тренировки на трицепс в неделю. Необходимо учитывать, что мышца получает нагрузку в остальные дни занятий (например, во время упражнения для грудных мышц). Проработка мышц груди и трицепсов должна проходить в разные дни и с учетом промежутков. Повысить эффективность нагрузок можно, выполняя упражнения с разной интенсивностью. Самая тяжелая тренировка должна стать причиной для недельного перерыва.

Упражнения выполняются сетами, в каждом из которых 8-15 повторений. Количество сетов определяется возможностями (1-3).

Изолирующие нагрузки не подходят для новичков. Мышцы нуждаются в укреплении базовыми упражнениями (жимы, отжимания, подтягивания).

Частым явлением выступает отсутствие результат на протяжении долгого периода. Дабы предупредить бесполезный труд, обратите внимание на ряд правил, обязательных для соблюдения:

  • Разминка убережет от травм и подготовит мышцы к продуктивной работе.
  • Если в ходе выполнения упражнения напряжение в трицепсе не ощущается, значит, нарушена техника. Описанные ниже упражнения носят изолированный характер нагрузки, то есть работает исключительно трицепс.
  • Нарушение техники снижает эффективность работы.
  • Определяем правильность выбранного веса гантелей: удерживаем снаряд перед собой на вытянутой руке. Должно ощущаться приемлемое напряжение.

Эффективные упражнения для трицепса

Как накачать трицепс гантелями 2

Подъем гантелей

Упражнения выполняется из положения сидя или стоя. Влияет на прорисовку рельефа. Более простым вариантом упражнения является одновременная работа рук. Эффективность такой техники менее высокая. Старайтесь работать каждой рукой по очереди. Если ваша цель получить изолированную нагрузку, то выполняйте упражнения сидя. В вертикальном положении нагрузка распространяется еще и на спину.

  1. Выравниваем и фиксируем корпус (в пояснице легкий прогиб). Гантель заносим над головой, а локоть прижимаем к ушам. Снаряд держим нейтральным хватом (в нижней точке мизинец оказывается сверху).
  2. Опускаем гантель за голову, сохраняя положение локтя.
  3. После небольшой паузы поднимаем руку вверх. В верхнем положении также предусматривается секундная пауза.
  4. При необходимости разрешается придерживать свободной рукой работающую с целью сохранения неподвижности локтя.
  5. На первом этапе допускается удерживание гантели обеими руками. Снаряд удерживаем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В остальном техника выполнения остается неизменной. Эффективность будет определяться неподвижностью локтей.

Разгибание рук в наклоне

  1. Левой ногой упираемся на скамью (стул), а правую отводим назад. Левая рука также лежит на скамье. Снаряд держим в правой руке. Корпус приводим в параллель с полом.
  2. За неимением скамьи, можно осуществлять упор на впередистоящую ногу.
  3. Локоть правой руки прижимаем к корпусу и фиксируем. Гантель опущена вниз (перпендикулярна полу).
  4. Разгибаем локоть, заводя гантель за спину. Выполняем небольшую паузу.
  5. Сгибаем локоть, но не приближаем гантель к груди. Возвращаемся на отметку 900 между предплечьем и полом.

Техника выполнения имеет варианты. Ноги ставим на ширине плеч. В коленях выполняем небольшой сгиб. Корпус наклоняем вперед. Оба локтя прижаты к корпусу. Работу осуществляем обеими руками одновременно. Техника разгибания остается прежней.

Жим гантелей из положения лежа

Упражнение является одним из самых сложных среди нагрузок на трицепс. Для его выполнения требуется большая осторожность и подготовка. Результатом выполнения станет утолщение трицепса и формирование длинной головки мышцы. Скамью можно использовать горизонтальную или наклонную. Работа на наклонной скамье более тяжелая.

  1. Ложимся на скамью. Ногами упираемся в пол на удобном расстоянии от корпуса.
  2. Поднимаем руки над собой (угол между торсом и руками составляет 900). Ладони смотрят друг на друга.
  3. Сгибаем локти, приближая гантели к голове. Положение локтей остается неизменным.
  4. При работе с большими весами, рекомендуется работать каждой рукой по очереди. При этом свободная рука обязательно поддерживает работающую.

Видео упражнения для накачивания трицепса:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором