Бег является уникальным упражнением в силу доступности тренировок и возможности проработать одновременно практически все группы мышц. Достичь максимального эффекта можно только при соблюдении всех правил: техника выполнения, выбор комфортной одежды и обуви, правильное дыхание. Дыханию следует уделить особое внимание.

Польза правильного дыхания?

Как правильно дышать при беге 2

При правильном дыхании снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, увеличивается доступ кислорода ко всем органам и повышается эффективность тренировок. Работающий организм должен получить достаточное количество воздуха, чтобы не работать на износ. Так бег принесет только пользу.

После 30 лет резерв дыхания уменьшается ежегодно на 1-2%. Верно выбранная техника дыхания при нагрузках помогает увеличить этот резерв на 5-8%.

Схема вдохов и выдохов будет зависеть от характера нагрузки. Более интенсивная работа потребует больше кислорода и наоборот. Правила дыхания также варьируются в зависимости от времени года (зима, лето).

Дыхание носом позволяет согреть и увлажнить воздух ввиду его прохождения через слизистую. Дыхательные пути не переохладятся и не пересохнут. Дышать таким способом трудно из-за сопротивления воздуху. Это под силу только более опытным спортсменам. Оптимальным дыханием для начинающих считается схема «вдох – нос, выдох – рот». Дышать только ртом проще всего, но если вы не сможете контролировать количество вдыхаемого воздуха, то получите отдышку.

Дельные советы

Как правильно дышать при беге 3

  1. На первых порах очень сложно контролировать все составляющие правильного бега. А потому рекомендуется привыкать к нагрузкам постепенно, доводите каждый элемент до совершенства. Сначала научитесь правильно ставить стопу, далее работайте над ходом рук, а затем приступайте к тренировке дыхания.
  2. Если вам не хватает воздуха, значит, следует сбавить темп. Иначе наступит кислородное голодание.
  3. Дышать нужно нижней частью живота. Тренируйтесь дышать диафрагмой в спокойном состоянии.
  4. Перед забегом хорошенько разомнитесь и глубоко подышите. «Разбудите» мышцы и легкие.
  5. Наполняйте легкие воздухом на 40%, при выдохе освобождайте их полностью. Задерживать дыхание нельзя.
  6. Привыкайте к той или иной схеме дыхания во время ходьбы. Тогда при беге правильное дыхание будет осуществляться по привычке.

Дышите правильно

Как правильно дышать при беге 4

  • Для средних и длинных дистанций подойдет схема «на 2 шага вдох, на 2 шага выдох». В среднем спортсмен совершит 45 вдохов за минуту. Такой метод подойдет для пробежки средней интенсивности.
  • Если вы планируете бежать быстрее, то 45 вдохов будет недостаточно. Увеличьте это количество до 60 с помощью схемы «на 1 шаг вдох, на 2 шага выдох» или «на 2 шага вдох, на 1 шаг выдох».
  • В холодное время года следует защищать горло. Воспользуйтесь шарфом или держите язык так, как при произношении буквы «л».
  • Для пробежки в свое удовольствие идеальной станет схема «на 3 шага вдох, на 3 шага выдох».
  • Схема «4 на 4» себя не оправдывает. Слишком глубокий вдох требует затрачивать дополнительную энергию. Способ поможет избавиться от возникших колющих болей в боку. Так вам удастся привести себя в норму, не прекращая забег.
  • Схема «1на1» приведет к появлению отдышки, ведь дыхание будет недостаточно глубоким.

Правильно дышать во время бега помогут предварительные тренировки. Не старайтесь осилить технику с первого раза, дайте себе время. Помните о своей индивидуальности и прислушивайтесь к потребностям именно вашего организма.

Как правильно дышать при беге. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором