Домашние тренировки могут оказаться очень эффективными, если строго соблюдать все рекомендации и верить в успех. Стать профессиональным бодибилдером без специальных тренажеров и пищевых добавок невозможно. А вот приобрести красивые спортивные очертания мышц в домашних условиях совсем не сложно. Для занятий вам потребуется упорство, дисциплина и пара гантелей.

Основные правила

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы 2

  1. Накачать грудные мышцы без соблюдения правил питания не удастся. Потребляйте продукты, способствующие росту мышц и предупреждающие рост подкожного жира. Жир не даст грудным мышцам прорисоваться, а потому без здорового питания спортсмена ничего не получится.
  2. Не стоит усердствовать с тренировками. В результате нагрузок в мышечных тканях образовываются микротравмы. Для их заживления требуются минимум сутки. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, делая перерывы между занятиями. Полноценно восстановленный организм будет работать результативнее.
  3. Включайте в программу упражнения на разные группы мышц. Заставляйте работать и верх, и низ груди. Избегайте диспропорции.
  4. Упражнения с широким хватом заставляют работать мышцы на пределе своих возможностей. Чем шире хват, тем активнее работают внешние границы груди. Новичкам сложно осилить широкий хват на первых порах. Стремитесь к совершенству постепенно. Следите, чтобы хват не был слишком узкий, ведь тогда нагрузка будет смещаться на трицепс.
  5. Старайтесь заносить руки максимально высоко, так удастся хорошо прокачать верх груди.
  6. Жим и сжатие выполняется быстро, а разведение – медленно.
  7. Следите за одинаковым количеством подходов и повторений разных упражнений.
  8. Сопровождайте нагрузки правильным дыханием: усилие – выдох, расслабление – вдох.

Отжимания для грудных мышц
Как в домашних условиях накачать грудные мышцы 3

  • Стандартные всем знакомые отжимания превосходно прорабатывают грудь. Их можно использовать на первых тренировках, если речь идет о новичках. Если вы обладаете определенной спортивной подготовкой, то упражнение следует усложнять.
  • Усложнить классические отжимания можно в несколько приемов. Оказавшись в нижней точке, делайте маленькую паузу (2-3 секунды).
  • Воспользуйтесь вашей библиотекой и выберите 6-8 книг средней толщины. Разделите книги на две группы и поставьте их на расстоянии 60-70 см друг от друга. Теперь отжиматься нужно будет, опираясь руками на книги. Максимально глубокое погружение позволит проработать среднюю часть груди. Опускание должно занять у вас не менее 6-8 секунд. Стремитесь к максимальной плавности выполнения.
  • Верх груди очень сложно проработать. Верхний отдел активно работает во время отжиманий, когда ноги находятся выше корпуса. Воспользуйтесь любой возвышенностью в доме (табуретка, диван, стопка книг).
  • Внутреннюю часть груди можно проработать с помощью отжиманий узким хватом. Поставьте руки в такой близости друг от друга, чтобы пальцы слегка касались. В нижней точке необходимо класть грудь на руки. Подниматься можно только после секундной паузы.
  • Выполняем классическое отжимание. Во время подъема отталкиваемся от пола. На первых порах достаточно будет оторвать ладони от пола. Позже можно попытаться успевать делать хлопок. Упражнение требует хорошей физической подготовки, следует осваивать его постепенно. Упражнение отлично подходит для завершения тренировки, ведь во время выполнения вы заставляете работать тело на пределе возможностей.

Невероятной эффективностью отличаются отжимания на брусьях. Мало кто имеет такой снаряд дома, однако брусья часто установлены во дворах жилых домов и школ. Упражнение развивает верх и низ груди. Дополнительным преимуществом выступит возможность поработать над трицепсом.

Упражнения для груди с гантелями

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы 4

  • Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и берем гантели в руки. Вытягиваем руки вверх, ладони смотрят вперед. Вдыхаем и опускаем руки, касаясь локтями пола. Следующий жим выполняем на выдохе после секундной паузы. Не пытаемся использовать силу инерции для поднятия рук вверх. Грудные мышцы активно работают, когда локти разведены в стороны. Можно смастерить себе скамью из табуреток, чтобы не ложиться на пол. Так в нижней точке вы добьетесь максимального растяжения.
  • Ложимся спиной на нашу импровизированную скамью из табуреток. Ноги ставим на пол. Руки с гантелями заносим над головой, ладони смотрят друг на друга (в локтях небольшой сгиб). Разводим руки, пытаемся достичь максимально низкой точки. Сводим руки в исходное положение. В нижней точке не должна чувствоваться боль, будьте осторожны.

Упражнения для груди можно выполнять в домашних условиях. Для тренировок вам не понадобится груда специального инвентаря. Правильное питание и дисциплина помогут вам в скором времени похвастаться четко прорисованным рельефов в области груди.

Как накачать мышцы груди в домашних условиях. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором