Занятия в домашних условиях популярны благодаря ряду преимуществ. Речь идет о ценовой и временной доступности тренировок, об отсутствии стеснения перед окружающими и о возможности самостоятельно регулировать нагрузку. Цель кардиотренировок – это укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира и повышение выносливости организма. Достижение хороших результатов возможно только при условии соблюдения всех правил.

Как правильно тренироваться?

Кардиотренировки в домашних условиях 2

В процессе кардиотренировки основная нагрузка ложится на крупные группы мышц. Организм нуждается в большом количестве кислорода, чтобы обеспечить мышцам необходимые условия для работы. Активно работают легкие и сердце, что требует много энергии. Источником этой энергии выступают углеводы, а источником углеводов в свою очередь является пища и отложенные жиры. Преимуществом кардиотренировки выступает то факт, что калории продолжают сгорать в течение некоторого периода после окончания занятия.

Основные правила

  • Количество занятий в неделю будет зависеть от ваших целей: поддержание формы – 1-3 раза; похудение и сушка – 3-5 раз; набор веса – 1-2 раза.
  • Качественное похудение невозможно без объединения силовых и кардиотренировок.
  • Интенсивность и продолжительность занятия определяется вашим уровнем подготовки и поставленной целью. По времени тренировка должна занимать 20-60 минут. Если заниматься меньше, то не будет результата. Более длительное занятие приведет к разрушению белковых волокон (мышц).
  • Обязательно давайте организму восстановиться (одних суток достаточно).
  • Усилить результат поможет правильное питание.
  • Позаботьтесь о достаточном доступе воздуха в помещении.
  • Тренировка должна быть цельной, то есть «передышки» и отвлекания на домашние дела нужно исключить.
  • Способность организма адаптироваться к нагрузкам может привести к отсутствию результата. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Эффективная программа упражнений

Кардиотренировки в домашних условиях 3

  1. Выполняем обычные отжимания, а в верхней точке пытаемся оторвать ладони от пола. Для этого стараемся максимально сильно оттолкнуться от поверхности. Если упражнение сложно выполнить, то попробуйте для начала отжиматься от стены или стула. Постепенно будете опускаться ниже и ниже. 15 повторений.
  2. Бурпи давно заслужило репутацию сложного и эффективного упражнения. Присаживаемся на корточки и ставим ладони на пол перед собой. Далее отпрыгиваем назад ногами, принимая позу для отжиманий. Возвращаемся в исходное положение и выпрыгиваем вверх (руками тянемся к потолку). Приземляемся в исходном положении. 15 повторений.
  3. Находясь в положении для отжиманий, поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Упражнение выполняется в быстром темпе. 15 повторений.
  4. Выполняем приседание (ноги ставим широко, таз отводим назад) и выпрыгиваем вверх. Приземляемся в приседание. Руки держим за головой, чтобы не было соблазна себе помочь. 15 повторений.
  5. Приседаем (ноги ставим широко, таз отводим назад), руки ставим перед собой между стоп. Отпрыгиваем ногами назад и возвращаемся в исходное положение. 15 повторений.
  6. Принимаем положение для отжиманий. Под ладони подкладываем полотенца. Поверхность должна быть скользкой (паркет, линолеум). Одновременно скользим ладонью и одноименным коленом друг к другу. Сразу же сгибаемся в другую сторону (без перерыва).
  7. Принимаем положение для выполнения планки (пола касаются носки и предплечья, корпус идеально прямой). Толкаем тело предплечьями и отводим корпус назад. Предплечья будут находиться впереди плечевого сустава, а не строго под ним. Возвращаемся в исходное положение и повторяем отвод корпуса. 15 повторений.

Программа выполняется в 3 сета с небольшим перерывом. В промежутках обязательно восполните потерю жидкости и глубоко подышите. Количество повторений и сетов разрешается сократить. Доводить себя до изнеможения не рекомендуется, это не принесет результата. Вы должны устать и вспотеть, но не допустить переутомления. Будете усиливать нагрузку постепенно.

Придерживайтесь всех рекомендаций и не давайте себе слабину, тогда результат можно будет увидеть уже через 2 недели. Внимательно следите за своим самочувствием, адаптируя нагрузку к своей подготовке.

Кардиотренировки в домашних условиях. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором