Работа с гантелями может посоревноваться с занятиями на тренажерах по многим критериям. Эффективность тренировок с гантелями настолько высока, что может обеспечить построение крепкого спортивного тела. Комплекс упражнений с гантелями доступен для выполнения, как дома, так и в стенах тренировочного зала.

Общая характеристика тренировок

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Выбрав в качестве отягощения гантели, мы получаем возможность повышать выносливость, способствовать росту мышц, увеличивать силу, повышать ловкость и скорость. Главным условием развития тела станет лишь регулярность тренировок. Увеличение мышц в объеме происходит плавно и подконтрольно. Гантели позволяют нагружать конкретные области, что дает шанс построить идеальную симметрию тела. Настойчивость оправдается уже через 3 месяца нагрузок.

Использование комплекса актуально и при похудении. Отличие будет заключаться лишь в более ограниченном питании.

Рекомендуется выполнять по 3-5 подходов, в каждом из которых 6-10 повторений. Количество повторений и сетов будет зависеть от исходной подготовки человека. Возможности спортсмена будут определять также рабочий вес и частоту тренировок. На первых порах следует тренироваться с промежутками в 1 день. Перерыв необходим мышечным волокнам для восстановления. Соблюдение техники выполнения значительно ускорит достижение поставленных целей. Сделать вывод о правильности техники можно по ощущению напряжения в целевой мышце.

Тренировочная программа

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин 2

  1. Разведение гантелей развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц. Нам понадобится скамья, на которую мы ложимся спиной. Ступни осуществляют упор в пол. Гантели занесены над собой (уровень груди). В локтях небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем их в исходное положение.
  2. Шраги заставляют работать трапециевидную мышцу. Выполняем подъем и опускание плеч. Гантели находятся в руках вдоль туловища. Самое главное – расправленные плечи. Тогда плечи будут подниматься с небольшим отведением назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Верхняя трапеция достигает максимального сокращения при выполнении небольшой паузы в верхнем положении.
  3. Подъем гантелей на бицепс. Эффективность упражнения увеличивается, если корпусом плотно прижаться к наклонной спинке скамьи (стула). В таком положении проработка мышцы будет более изолированной. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдыхаем и сгибаем локоть, приближая гантели к плечам. На вдохе опускаем руки. Работаем руками одновременно или по очереди (зависит от веса гантелей и личных предпочтений).
  4. Разведение рук с гантелями из положения сидя прорабатывает дельтовидные мышцы. Садимся на скамью, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи вперед. Гантели опущены вниз и параллельны корпусу. В локтях небольшой фиксированный сгиб. Разводим руки четко в стороны до линии плеч.
  5. Разгибание рук на трицепс. Садимся на скамью и выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Бицепс прижат к голове на протяжении всего упражнения. Свободная рука «обнимает» корпус для лучшего контроля неподвижности. Вдыхаем и сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдыхаем и движемся вверх. Пытаемся достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.
  6. Выпады с гантелями развивают квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра. Работаем с небольшим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу (правую). Нога, что осталась позади, также сгибается (левая). Ширина шага должна совпадать с расстоянием между коленом левой ноги и носком правой. Регулируйте положение носка правой ноги для комфортного удерживания равновесия. Избегаем наклонов корпуса в момент выпада. Движение вниз сопровождается вдохом. Вес тела переходить на ногу, что впереди. Отдыхающая нога упирается на носок в нижней точке. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой.
  7. Французский жим из положения сидя нагружает трицепс. Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе, при этом не допускается разведение локтей в сторону.
  8. Упражнение на верхний пресс. Выполняется подъем лопаток из положения «лежа». Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель.
  9. Упражнение на косые мышцы пресса. Прежнее исходное положение немного изменено. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука лежит на полу вдоль туловища. Правая держит гантель у головы, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену.
  10. Упражнение на нижний пресс. Садимся на скамью (стул). Для стоп используем удерживание. В залах существуют специальные скамьи с валиком внизу, за который можно зацепиться стопами. Руки скрещены на груди с гантелями. Отклоняемся назад, приводя корпус в одну параллель с полом. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений рассчитан на новичков и профессионалов. Различие будет заключаться в весе гантелей и уровне нагрузок. Регулярные тренировки помогут достичь любых поставленных задач.

Видео комплекса упражнений с гантелями для мужчин дома:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором