Концентрированное сгибание рук с гантелью

Упражнение помогает формировать бицепс и плечевые мышцы. Особенность нагрузки заключается в возможности контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Концентрированное сгибание рук с гантелью подходит для тренировочной программы новичков и профессионалов.

Какие мышцы работают при концентрированном сгибании

Концентрированное сгибание оформит бицепс четко прорисованным «пиком». Активно работает прилоктевая часть и мышцы предплечья. Рекомендуется выполнять упражнение во второй половине тренировки. Нагрузке должны предшествовать сгибание рук со штангой и подъем гантелей (например, упражнение «молот»). Рекомендация основывается на изолированном характере упражнения. Нагрузка помогает увеличивать высоту бицепса. Результат достигается лишь при условии правильного включения упражнения в тренировку (период добивания мышцы). Не стоит позиционировать концентрированные сгибания, как основную нагрузку на бицепс. Возможность варьировать технику выполнения позволяет нагружать разные пучки бицепса.

Упражнение выполняется 3 сетами, в каждом из которых 8-15 повторений. Руки должны выполнят сеты поочередно.

Техника выполнения

1. Берем гантель в руку и садимся на скамью. Расставляем ноги и хорошо упираемся стопами в пол. Корпус слегка наклоняем вперед. Отдыхающей рукой упираемся в бедро. Локоть работающей руки плотно прижимаем к внутренней поверхности бедра. Руки и ноги объединяются попарно: левая рука с левой ногой, правая рука с правой ногой.
2. Руку с гантелью полностью выпрямляем, но избегаем касания с полом.
3. Следим за плечом со стороны работающей руки. Оно должно быть перпендикулярным относительно пола.
4. Сгибаем руку с гантелью за счет напряжения бицепса. Локоть и плечо фиксируем в одном положении на протяжении всего упражнения. Осуществляем полноценный глубокий сгиб.
5. В верхней точке выдерживаем секундную паузу. Максимальное сокращение целевой мышцы должно ощущаться физически.
6. Разгибаем руку и без промедления осуществляем новое повторение.
7. Завершив один сет, передаем гантель в другую руку. Только после выполнения одинаковых сетов двумя руками можно засчитывать один подход.
8. Между подходами можно дать себе немного отдыха.
9. Вдыхаем при разгибании, выдыхаем на сгибе.

Секреты и хитрости

• Следим за неподвижностью корпуса и ног. Работа бицепса будет ничтожна, если будет исходить помощь от тела.
• Упор в бедро делается для увеличения нагрузки на бицепс. Именно такое положение заставляет бицепс активно работать. При упоре в бедро будет работать внешний пучок бицепса, при упоре в колено – внутренний.
• Новички должны уяснить, что работать с большими весами без потерь в технике не получится. Правильная техника должна быть на первом месте. Увеличение веса будет доступно чуть позже.
• Вес должен позволять выполнять минимум 8 повторений. На протяжении трех сетов обязательно сохраняем единый ритм. Невозможность соблюдать эти правила говорит о неправильно выбранном весе гантелей.
• Техника не предполагает работу с запредельными весами.
• Если подъем руки сопровождается движением плеча, значит, вес гантели превышает возможности спортсмена.
• Допустимо выполнение упражнение в положении «стоя». Рука свободно висит, корпус наклонен, ладонь смотрит вперед. Новичкам такая техника недоступна. Возникает сложность в контроле над неподвижностью локтя при сгибании.

Концентрированное сгибание рук с гантелью выполняется спортсменами с целью увеличить объем бицепсов. Руки выглядят объемными, спортивными и рельефными.

Видео концентрированного сгибания: