Махи гантелями стоя являются упражнением средней сложности, уделяющее внимание дельтовидным мышцам. Нагрузка поможет новичкам и маститым атлетам приобрести округлую форму плеч, развить силу и отточить рельеф.

Какие мышцы работают при махах с гантелями стоя

Махи гантелями стоя - мышцы

Классические махи в стороны нагружают среднюю дельту. Второстепенно подключаются задняя дельта и трапеция. Махи вперед позволяют проработать переднюю дельту. Соблюдая технику выполнения, это будет единственная работающая мышца, которая получит максимальную нагрузку.

Упражнение приобрело популярность за счет эффективности в работе над дельтами. Тяжелые гантели здесь используются редко. Работа с большими весами допустима после детального освоения техники выполнения. Опытные спортсмены прибегают к помощи тяжелых гантелей в режиме читинга, причем выполнение упражнения характеризуется отходом от правильной техники. Читинг помогает максимально расширить плечи.

Для махов в стороны новички-мужчины выбирают гантели весом 4-8 кг, женщины – 2-4 кг. Махи вперед предполагают работу с гантелями по 6-10 кг для мужчин и по 3-6 кг для женщин. В одном сете должно быть не меньше 10-15 повторений. Количество сетов выбирается индивидуально (2-3).

Техника выполнения

Махи гантелями стоя 2

  1. Берем легкие или средние гантели и становимся прямо. Спину фиксируем и слегка прогибаем в пояснице. Руки держим по бокам.
  2. В локтях держим небольшой сгиб на протяжении всей работы.
  3. Поднимаем гантели с большой интенсивностью. Верхняя точка должна быть на уровне головы. Ладони смотрят вниз.
  4. После небольшой паузы возвращаем руки в исходное положение.
  5. Без промедлений осуществляем следующий подъем.
  6. Махи вперед выполняем по схожей схеме. Спина прямая, руки немного согнуты в локтях и лежат на передней поверхности бедра. Гантели держим прямым хватом. Поднимаем руки вперед до уровня глаз. Махи гантелями вперед предполагают, как одновременную, так и поочередную работу рук (зависит от веса гантелей).
  7. Выдыхаем при подъеме, выдохом сопровождаем расслабление.

Секреты и хитрости

Махи гантелями стоя

  • Достичь максимального растяжения в плечах в нижней точке можно, опуская гантели не к бокам, а сводя их внизу перед собой.
  • Большой вес используется для читинга. В этом случае позволяется задействовать ноги и спину в качестве помощи при подъеме. Читинг сделает ваши плечи сильнее.
  • Если принят излишний сгиб в локтях, можно потерять амплитуду и КПД упражнения, что крайне нежелательно ввиду снижения эффективности.
  • Необходимо следить за движением рук. Махи в сторону должны проходить четко по бокам. Махи вперед – строго перед собой. Отклоняясь от заданной вертикали, вы смещаете нагрузку с целевой мышцы.
  • В верхней точке следите за локтями. Свисание локтей вниз является ошибкой. Локти должны создавать ровную линию с кистями.
  • Верхнее положение должно фиксироваться чуть выше уровня плеч. Слишком высокий подъем сместит нагрузку на трапеции.
  • Контролируйте спину. Ее округление (сутулость) не допустимо.
  • Выполняя махи вперед, разверните кисти ладонями друг к другу. Передняя дельта получит максимальную нагрузку.
  • Передняя дельта будет работать на износ, если разворачивать ладони к потолку в верхнем положении.

Уникальное упражнение, подходящее новичкам и подготовленным спортсменам, мужчинам и женщинам. Выбор веса позволит варьировать результат: развитие силы, рост мышц, подтянутые формы.

Видео махов с гантелями стоя:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором