Углеводы – неотъемлемая часть жизни клеток и тканей всего живого на планете. Для человека эти органические соединения являются источником энергии. Недостаточное или неправильное их потребление приводит к недостатку сил. Особое внимание на углеводы следует обратить людям, в чьей жизни спорт занимает важное место.

Медленные и быстрые углеводы: в чем разница?

Медленные углеводы 2

Углеводы состоят из сахаридов. Количество сахаридов определяет вид углеводов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды. Отличие заключается в скорости повышения сахара в крови после потребления продукта. Показателем влияния продукта на содержания глюкозы в крови является гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее будет повышаться сахар в крови.

Моносахариды обладают самым высоким гликемическим индексом из всех углеводов. Такие продукты зовутся быстрыми углеводами. Быстрое переваривание влечет за собой всплеск инсулина, который перерабатывает лишние углеводы в жиры.  Медленные углеводы состоят из 3 и более единиц (сахаридов), а потому уровень глюкозы после их поступления в организм повышается постепенно. Такие продукты легко различить по нейтральному, несладкому вкусу. Процесс их расщепления занимает много времени, энергия поступает порционно, обеспечивая организм силами на более длительный период. Преобладание медленных углеводов в рационе хорошо отражается на фигуре и способности к силовым нагрузкам. Порция медленных углеводов позволит насытиться и долго не ощущать голод.

Медленные углеводы непременно должны присутствовать в рационе каждого человека, особенно если речь идет о спортсменах. В период интенсивных тренировок, нагрузок с отягощением организм нуждается в дополнительном приливе энергии. Для достижения желаемых целей стоит учитывать определенные правила потребления медленных углеводов и знать, какие продукты являются источником необходимого компонента.

Как правильно употреблять медленные углеводы?

Медленные углеводы 3

  1. Лучшим временем для потребления полисахаридов является утро и обед. Во второй половине дня таких продуктов лучше избегать, ведь они не успеют перевариться до отхода ко сну.
  2. Медленные углеводы – не самый лучший выбор для трапезы после тренировки. В этот период организм требует резкого восполнения энергии, на что полисахариды не способны. А вот перед нагрузками (за 1 час) запастись силами на время занятия будет кстати. Так спортсмену удастся поддерживать постоянный уровень энергии.
  3. В холодное время года необходимость в таких продуктах повышается, ведь организму нужны дополнительные силы для поддержания нужной температуры и хорошего настроения.
  4. Ежедневно на долю медленных углеводов должно приходиться не менее 50% от общей нормы калорий.
  5. Если перед вами стоит цель – похудение, то без этих продуктов не обойтись. Введите в свой рацион крупы (кроме манки), стол можно разнообразить орехами, брынзой, медом, фруктами и ягодами. Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище.

Продукты – источники медленных углеводов

Медленные углеводы 4

  • Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладает овсяная, гречневая и перловая каша. К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.
  • Макаронные изделия из муки твердых сортов. Производители часто хитрят на этот счет. Распознать обман легко по рекомендуемому времени приготовления на упаковке: твердые сорта не могут готовиться менее 8-10 минут.
  • Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом.
  • Бобовые культуры и орехи.
  • Твердые фрукты и овощи. А также цитрусовые, авокадо, курага, ягоды.
  • Соя

Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

Медленные углеводы. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором