Появлению мертвой тяги с гантелями мы благодарны румынским спортсменам, которые знамениты своими высокими достижениями в мировых турнирах по тяжелой атлетике. Упражнение имеет вариации техник и известно еще под названием «румынский подъем» или «тяга на прямых ногах».

Какие мышцы работают при мертвой тяге с гантелями

Мертвая тяга с гантелями мышцы

Упражнение помогает проработать бицепсы бедер. Второстепенно в работу включаются мышцы ягодиц и поясница. Вес гантелей определяется соответственно поставленным задачам. Желание нарастить рельеф предполагает работу с тяжелыми гантелями. Женские тренировки направлены на создание подтянутой лини бедра и ягодиц, для чего отлично подойдут гантели легкого и среднего веса.

Общие характеристики

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга входит в перечень базовых упражнений. Особенностью мертвой тяги является работа на практически прямых ногах. Угол сгиба в коленях определяет нагрузку на поясницу. Чем угол меньше, тем меньше нагрузка. Упражнение является менее травматичным. Риск болевых ощущений в пояснице после тренировки значительно снижается.
Количество рекомендуемых повторений составляет 10-15 раз. Вес гантелей должен позволить вам выполнить три сета без потерь в технике.

Классическая техника выполнения

Мертвая тяга с гантелями 2

  1. Выпрямляем корпус, берем гантели в руки прямым хватом. Слегка согнутые в локтях руки располагаем внизу перед собой. Сгиб в локтях фиксируем и не меняем по ходу упражнения. Фиксация касается также положения спины.
  2. Ноги ставим на ширине плеч (или чуть уже). Ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Выдыхаем и выполняем наклон вперед. Следим за прямотой спины. В пояснице выполняем прогиб. Гантели опускаем к стопам. Наклон дожжен быть максимально низким. Глубина наклона определяется физическими возможностями. Опускаемся до тех пор, пока можем держать спину прогнутой в пояснице.
  4. В нижней точке осуществляем паузу, давая тем самым бицепсам бедер максимально растянуться. Растяжение должно ощущаться физически.
  5. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
  6. Соблюдаем равномерный темп выполнения. Избегаем рывков и толчков. Вся работа выполняется исключительно мышцами задней поверхности бедра и ягодиц.

Хитрости и секреты

Мертвая тяга с гантелями

  • Внимательно следим за положением гантелей, которые должны двигаться строго по прямой линии без малейшего отклонения. Раскачивание рук приведет к смещению и неравномерному распределению нагрузки.
  • Плечи держим также на одном уровне, не допуская опускание одного плеча ниже другого.
  • Усложнить упражнение можно, выполняя румынскую тягу на одной ноге. В технику выполнения вносится изменение: работаем с одной гантелью, при наклоне отводим прямую ногу назад. Если гантель в правой руке, то нога работает также правая. Нагрузка на целевые мышцы возрастает в несколько раз. Корпус наклоняем параллельно полу и немного задерживаемся, после чего возвращаемся в исходное положение.
  • Женщинам рекомендуется выполнять мертвую тягу гантелей на прямых ногах. Наклон выполняется неглубокий. Вес каждой гантели не должен превышать 5 кг. Правильная техника позволит проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра без риска для дам получить нежелательный выпуклый рельеф.
  • Постарайтесь, чтобы гантели при наклоне максимально приближались к бедрам или голени.
  • Следим за положением головы. Взгляд направлен всегда перед собой. Это поможет держать спину прямо.

Мертвая тяга направлена на развитие силы в мышцах ягодиц и бедер. Отлично помогает развить гибкость и разнообразить свою тренировочную программу.

Видео мертвой тяги с гантелями:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором