Среди наклонных жимов наиболее известна техника работы со штангой. Использование гантелей дает свои результаты и имеет отличительные особенности. Подробное ознакомление с техникой выполнения и эффективностью позволит сделать правильный выбор.

Какие мышцы работают при жиме гантелей в наклоне

Наклонный жим гантелей мышцы

Наклонный жим гантелей хорошо прорабатывает верхний и средний отделы грудных мышц. Упражнение может выполняться под разным наклоном, смена угла которого будет варьировать работающие мышцы. Базовый характер упражнения имеет цель развивать колоссальную силу и увеличивать грудь в объеме.

Основная нагрузка ложится на переднюю зубчатую, малую грудную мышцу, нижний пучок трапециевидной мышцы. Плечевой сустав включается в работу посредством вращающейся манжеты плеча и бицепса. Часть нагрузки приходится на мышцы живота и ягодиц, ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу, широчайшую мышцу спины.

Выбор в сторону применения гантелей, а не штанги, склоняется благодаря максимальной амплитуде движения. Штанга «крадет» амплитуду в отличие от гантелей, которые позволяют максимально сокращать и растягивать целевые мышцы. Стабилизирующие мышцы получают меньше нагрузки, когда нет необходимости контролировать обе руки (гриф фиксирует руки на одном уровне). Работа с гантелями более приемлема для женских тренировок.

Необходимо учитывать поставленные задачи при выборе веса гантелей. Тяжелые гантели направлены на увеличение объема и моделирование рельефа. Легкие и средние гантели позволят укрепить мышцы и развить легкие спортивные линии (актуально для женщин).

ВНИМАНИЕ: существует особая техника, по которой принимается исходное положение. Создана она с целью избежать травм при взятии в руки гантелей. Прибегать к технике необходимо спортсменам, работающим с тяжелыми гантелями.

  • Садимся на скамью, предварительно расположив гантели по обе ее стороны.
  • Наклоняемся к гантелям и поднимаем их себе на колени (переднюю поверхность бедра). Во время подъема выпрямляем спину и фиксируем ее. В пояснице легкий прогиб.
  • На вдохе выполняем толчок ногами, ложимся спиной на скамью и одновременно подаем себе гантели ногами.

Техника выполнения

Наклонный жим гантелей

  1. Ложимся на скамью, ногами упираемся в пол. Ширина между стопами равна ширине плеч. Корпус и голова лежат на поверхности (не выступают за ее пределы). Спина плотно прижата к скамье. Легкое пространство есть лишь в области поясницы. Сильно напрягаем все тело. Гантели находятся возле плеч. Для первого подъема может понадобиться помощник (зависит от веса гантелей).
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и выжимаем гантели вверх. Ладони всегда смотрят прямо. Локти разгибаем полностью. Очень важно работать руками синхронно. Возвращение в исходное положение сопровождается выдохом.
  3. В нижней точке предплечья образовывают ровную линию. В локтях угол 900. Локти направлены четко в сторону.

Секреты и хитрости

Наклонный жим гантелей 2

  • Мышечные волокна груди активно работают при наклоне скамьи 35-400. Изменения наклона смещает нагрузку на трицепс и дельты.
  • В нижней точке следим за максимальной растяжкой мышц. Однако излишнее сведение лопаток считается ошибкой. Помочь в глубокой растяжке мышц сможет небольшая пауза в нижнем положении. Пауза также обладает свойством исключать использование инерции для помощи при подъеме гантелей.
  • Задержка дыхания помогает фиксировать корпус.
  • Увеличить амплитуду в верхнем положении можно, слегка касаясь гантелями.
  • Добиться максимальной растяжки мышц в верхней точке можно, разворачивая кисти друг к другу.

Наклонный жим гантелей включается в тренировочную программу мужчин и женщин разных уровней подготовки для проработки грудных мышц. Упражнение помогает развить красивый рельеф и спортивные формы.

Видео наклонного жима с гантелями:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором