404 Error - page not found
We're sorry, but the page you are looking for doesn't exist.
You can go to the homepage

OUR LATEST POSTS

Углеводным окном называется период после тренировки продолжительностью 35-40 минут. Спортсмены используют это время для получения максимального результата в наращивании мышц. Как правильно себя вести во время углеводного окна, чтобы достичь желаемой цели?

Как это работает

Углеводное окно после тренировки 2

Во время физической нагрузки организм расходует большое количество жидкости и гликогена. Тренировка приводит к повышению уровня адреналина и кортизола. По этой причине некоторое время после занятия белковая ткань продолжает разрушаться. Остановить разрушительный процесс под силу гормону инсулину. Спровоцировать выработку гормона помогают быстрые углеводы. В дополнение к углеводам организм нуждается в белках после тренировки, ведь содержащиеся в них аминокислоты помогают человеку восстановиться и влияют рост мышц.

Тренировка приводит к разрушению мышечных волокон, а значит, мы должны приложить все усилия, чтобы создать правильные условия для восстановления и роста волокон. Во время углеводного окна организм быстро поглощает и усваивает углеводы. Опытные спортсмены не упускают такую возможность и активно используют преимущества углеводного окна:

  • стимулируется рост мышечной массы;
  • повышается уровень гормона роста;
  • увеличивается уровень инсулина, благодаря чему быстро усваивается белок;
  • углеводы усваиваются очень быстро (в 3-4 раза быстрее).

Особенности питания

Такая реакция организма на углеводное окно вовсе не повод «забрасывать» в себя любые продукты без разбору. Пища должна поступить сразу после тренировки, поэтому подготовиться следует заранее (берите еду с собой в зал). Трапеза должна состоять из быстрых углеводов и белка.

Углеводное окно после тренировки 3

Разделите пищу на два этапа: жидкий коктейль и твердая пища. В качестве углеводной составляющей выступит джем, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед, банан, киви, яблоко, арбуз, финики, изюм, свежевыжатый сок. Подойдет также печеный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и бурый рис. Нужный белок содержится в твороге, тунце, куриной грудке. Опытные атлеты прибегают к помощи специальных спортивных напитков.

Обязательно нужно много пить. Недостаток воды приведет к сгущению крови и замедлению кровообращения. Мышцы, лишенные крови, восстанавливаются медленнее и слабее.

Подытожим основные правила:

  • во время тренировки рекомендуется потреблять много жидкости;
  • в течение 30 минут после нагрузок нужно выпить углеводно-протеиновый коктейль;
  • по прошествии 1-2 часов приходит время для твердой пищи.

Такой принцип питания остановит процесс разрушения мышц после тренировки, обеспечит организму условия для нормального функционирования, исключит нарушения в работе пищеварительной системы.

Углеводное окно правильно закрывать быстрыми углеводами и белком. Такое питание позволит ускорить процесс роста мышц, удвоит эффект от проделанных упражнений в зале и подарит организму силы для быстрого восстановления после тяжелой работы.

Углеводное окно после тренировки. Видео

К сушке тела девушки прибегают с целью избавиться от подкожного жира и обнажить красивые мышцы. Процесс требует комплексного подхода: диета, силовые упражнения, аэробная нагрузка. Успех дела будет зависеть на 60 % от питания и на 40 % от тренировок, поэтому нельзя исключать ни одну из составляющих. Сушка – это настоящее испытание для организма, требующее моральных и физических усилий. Перед началом курса убедитесь в силе своей мотивации.

Питание при сушке тела

Как подсушить тело девушке 2

Период сушки займет не меньше 2-3 месяцев с учетом входа и выхода (зависит от поставленных целей) и будет проходить в несколько этапов. Наша цель – постепенно сокращать количество углеводов в рационе. Достаточное количество углеводов позволяет организму откладывать их про запас. Когда мы лишим себя основного источника энергии, начнут затрачиваться отложенные ресурсы. Очень важно потреблять много белка, чтобы похудение не осуществлялось за счет мышц.

  1. Без ограничений разрешается потреблять куриную грудку, телятину, яичный белок, семгу и белую рыбу, творог. В этих белковых продуктах минимальное содержание жира.
    Жир также должен присутствовать в рационе в виде растительных масел.
  2. Углеводы будут поступать из гречневой и пшеничной каши, макарон из ржаной муки, овощей (помидор, огурец, капуста, зелень, грейпфрут). Для их подсчета заведите дневник или воспользуйтесь специальными мобильными приложениями. На столе не должно быть картофеля, моркови, свеклы, винограда, бананов и хурмы.
  3. Углеводы употребляйте до 14-16.00. На завтрак старайтесь кушать много и сытно. Питание должно быть дробным (каждые 3-4 часа).
  4. Входить в диету рекомендуется в 2 этапа. Подготовительный этап продлится 4-6 недель. В этот период белок будет составлять 50-60 % от общего рациона, жиры – 10-20 %, все остальное – углеводы. Постепенно предпочтение отдается белкам и ко второму этапу соотношение БЖУ меняется: 80%/20%/0%.
  5. Выходить из низко углеводной диеты необходимо тоже постепенно. Иначе могут возникнуть проблемы с отеками, лишним весом, почками и ЖКТ. Длительная сушка должна проходить под присмотром специалиста (врач, тренер). Прибегать к такому курсу разрешается только 1 раз в год.
  6. Рекомендуется поддержать организм витаминным комплексом. Дополнительный прием протеина и аминокислотных комплексов позволит уберечь мышцы от разрушения.
    Обеспечьте организм большим количеством воды.

Физические нагрузки

Как подсушить тело девушке 3

Предпочтение отдается силовым нагрузкам. Кардиотренировки также должны присутствовать, но в меньшем количестве. В качестве аэробных занятий подойдет бег, плавание, работа на велотренажере, стояние в планке, любой вид спорта (теннис, волейбол). Занимаясь аэробной нагрузкой, старайтесь несильно утомляться, иначе начнут разрушаться мышечные волокна.

Хорошо, если есть возможность заниматься в тренажерном зале. Опытный тренер всегда подскажет, на какие упражнения налегать. В домашних условиях работайте с отягощением и выполняйте упражнения со своим весом (приседания, отжимания, становая тяга).

Силовые и аэробные нагрузки нужно чередовать через день. Добавьте к этой формуле полноценный сон, чтобы организм успел восстанавливаться.

Прибегать к сушке рекомендуется тем, кто определенный период работал над развитием своих мышц. Внимательно следите за своим самочувствием и скоростью потери веса. Безопасным для девушек является похудение на 1,5 кг в неделю. Сушка отнимет у вас много сил, и вы должны быть к этому готовы. Соблюдение всех правил подарит ошеломительные результаты, и вы будете награждены за свои старания шикарной фигурой.

Как подсушить тело девушке в домашних условиях. Видео

Тяга штанги в наклоне позволяет хорошо прорабатывать широчайшую мышцу. Дополнительно в работу включаются ромбовидные и круглые мышцы, задняя дельта, трапеция, сгибатели рук, разгибатели позвоночника. Успех ожидает лишь того, кто будет строго соблюдать технику выполнения. Упражнение достаточно сложное, а потому новичкам следует начинать работу с умеренным весом. Профессионалы могут использовать тяжелый снаряд.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне 2

  • Становимся перед штангой, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Берем штангу, руки на грифе на ширине плеч, верхний хват. Выпрямляемся, руки в локтях не сгибаем.
  • В исходном положении торс наклонен вперед, поясница прогнута, взгляд направлен перед собой, штанга находится внизу на уровне голени. Поясницу обязательно держим в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Делаем глубокий вдох. На задержке дыхания тянем штангу к себе. Гриф должен касаться середины живота. Следите, чтобы локти двигались строго назад. Стараемся поднимать локти максимально высоко, чтобы мышцы сильнее прокачивались.
  • Работа осуществляется за счет усилий спины и плеч.
  • Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение.

Основные рекомендации

  1. Мужчины могут работать с весом 20-30 кг, выполняя по 3-4 подхода (10-15 повторений). Для женщин подойдет штанга весом 10-15 кг.
  2. Штанга движется по четкой траектории: вверх/вниз.
  3. Можно использовать обратный хват. Такое положение облегчает контроль локтей, лучше прорабатывается наружная часть целевой мышцы.
  4. Обязательно задействуйте лопатки в момент подъема штанги. Грудь должна расправляться в верхней точке, а спина — слегка горбиться в нижнем положении. Только так удастся достичь максимального сокращения/растяжения мышц.
  5. Некоторые спортсмены утверждают, что с изогнутым грифом работать удобнее.
  6. Усложнить упражнение можно, если тянуть штангу к груди. Основная нагрузка тогда ляжет на верхнюю часть спины.

Распространенные ошибки

Тяга штанги в наклоне 3

  • Недостаточный наклон корпуса (не менее 70-80 градусов).
  • Излишняя сутулость в нижней точке.
  • Ноги, корпус и голова должны оставаться неподвижными.
  • Если расстояние между руками не будет соответствовать ширине плеч (немного шире), то не удастся работать по максимальной амплитуде.
  • Объективно оценивайте свои физические возможности. Работа со слишком тяжелым весом может привести к травме и нарушить технику выполнения.
  • Работа на прямых ногах приведет к сутулости.

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение для развития мышц спины. Учитывайте все нюансы, соблюдайте технику выполнения, избегайте ошибок. Усердная работа уже очень скоро даст результат в виде красивого рельефа.

Тяга штанги в наклоне. Видео

Трицепс – мышца, работающая в противоположность бицепсу. Именно достаточно развитый трицепс придает рукам объемность и рельефность. Большой объем мышцы делает ее проработку непростой задачей. Существует большое множество упражнения для развития трицепса. Неважно, какой вид нагрузки вы выберете, главное – строго соблюдать технику выполнения, иначе результат появится не скоро.

Общие рекомендации

Как накачать трицепс в домашних условиях 2

Любая тренировка должна начинаться с разминки и легкой аэробной нагрузки. Упражнения на трицепс делайте частью тренировочной программы для развития других мышц. Адаптируйте нагрузку к своему уровню физической подготовки. Увеличивайте интенсивность тренировок (количество повторений и сетов, вес снарядов) постепенно. Мышца должна хорошо работать во время занятия, но нельзя допускать переутомления. Обязательно давайте телу отдохнуть и восстановиться (не менее суток). Поддерживайте свои мышцы достаточным количеством белка и чистой воды.

Как быстро накачать трицепс

  • Французский жим

Ложимся на скамью (в домашних условиях подойдут два составленных стула). Ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Берем штангу, гантели или любые утяжелители одинакового веса (бутылки с водой/песком). Между руками сохраняем расстояние 40 см, ладони смотрят вперед. Руки держим над корпусом. Сгибаем локти, опуская отягощение за голову. Следим за неподвижностью локтей.

С гантелями можно работать так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В качестве отягощения можно взять одну гантель и держать ее двумя руками. Техника выполнения остается прежней.

  • Жим лежа

Упражнение выполняется со штангой. Желательно присутствие напарника, который будет вас страховать. Штангу держим над уровнем груди. Опускаем снаряд к груди и без промедлений выжимаем штангу вверх. В работу дополнительно включаются и другие мышцы рук.

  • Отжимание от скамьи

Упираемся руками за спиной о любую твердую и устойчивую поверхность (стул, скамья, диван). Пальцы смотрят по направлению к туловищу. Сгибаем и разгибаем локти, опуская и поднимая свой вес. Локти должны уходить строго за спину. Разводить их по сторонам – ошибка.

Если упражнение кажется сложным, разрешается сгибать ноги в коленях во время отжимания. Усложнить задачу можно, подняв ноги на возвышенность.

  • Гантель за голову

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Берем в руку гантель и заносим над головой, ладонь смотрит вперед. Сгибаем локоть, заводя снаряд за голову. Следите за неподвижностью локтя. На первых порах разрешается слегка придерживать локоть свободной рукой.

Работать можно двумя руками одновременно, удерживая одну гантель. Ладони будут смотреть друг на друга.

Как накачать трицепс в домашних условиях 3

  • Отведение гантели назад

Одну ногу выводим вперед, слегка сгибаем ее в колене и упираемся одноименной рукой. Другая нога отведена назад. Рука с гантелью прижата к корпусу, предплечье перпендикулярно полу. Отводим руку назад, не меняя положение плеча. Работает только предплечье.

  • Отжимание

Выполняем классическое отжимание (ладони на ширине плеч) с одной лишь разницей: локти плотно прижаты к туловищу.

  • Работа на турнике или брусьях

Очень удобно иметь турник у себя дома, тогда тренировки доступны в любое время. Если такой возможности нет, то найти турник недалеко от своего дома не составит труда. Выполнение упражнения на брусьях заключается в работе со своим весом. Сгибайте и разгибайте локти, удерживаясь на брусьях.

Турник также может оказать посильную помощь в развитии трицепса. Отличие от классических подтягиваний – узкий хват (прямой/обратный).

В итоге

Накачать трицепс вполне реально в домашних условиях. Ваша задача – соблюдать режим тренировок, следить за техникой выполнения упражнений, немного скорректировать питание и не давать себе слабину. Учтите все рекомендации и уже скоро ваши руки станут спортивными и рельефными.

Как накачать трицепс в домашних условиях. Видео

Заметив лишние сантиметры в области живота и боков, нужно немедленно приступать к работе. Чем раньше вы начнете борьбу с излишками, тем проще и быстрее будут достигнуты результаты. Подходить к решению вопроса придется комплексно, иначе все усилия будут напрасными.

Основные правила

Упражнения для живота и боков в домашних условиях 2

  1. На период похудения откажитесь от алкоголя. Спиртное повышает аппетит, а также провоцирует выработку гормона кортизола, который в свою очередь способствует накоплению жира.
  2. Добавьте в свой рацион зеленые и красные овощи, неочищенный рис, мясо птицы и рыбу, несладкие фрукты. На вашем столе не должно быть жирных и сладких продуктов.
  3. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Это главный совет для тех, кто мечтает всегда быть стройным.
  4. Правильный водный режим станет вашим хорошим помощником в достижении идеала – 2 л в день.
  5. Самой важной составляющей в борьбе с животом и боками выступают спортивные упражнения. Нагрузка может быть направлена на тренировку всего организма. Однако существуют упражнения для локальной проработки целевых зон.
  6. Тренироваться лучше каждый день. Организму будет достаточно одних суток для полного восстановления.
  7. Количество повторений и продолжительность тренировки зависит от ваших физических возможностей. По завершению нагрузок вы должны чувствовать усталость, но не переутомление.
  8. Улучшить эффективность всех мероприятий поможет антицеллюлитный массаж, скрабирование и обертывания.

Эффективная программа упражнений

Упражнения для живота и боков в домашних условиях 3

Разминка

В качестве разминки отлично подойдет вращение хула-хупа. Это поможет разогреть и подготовить мышцы, а также усилить кровоток и ускорить обмен веществ в нужной области. Альтернативой выступит работа на тренажере «Грация». Если такие снаряды отсутствуют, выполните по 10-15 наклонов влево/вправо, назад/вперед.
Выполните махи руками, вращения кистями, коленями и стопами.

Кардио нагрузка

Самым лучшим и доступным домашним тренажером является обычная скакалка. Всего 10 минут работы со скакалкой заменят кардио часть тренировки. Не хотите прыгать на скакалке, отправляйтесь на пробежку.

Следующее упражнение – бег на пресс. Взгляд направлен вперед, спина ровная, руки согнуты в локтях перед собой. В ритме бега высоко поочередно поднимаем колени, касаясь ладоней. Во время выполнения активно работают мышцы живота.

Силовая нагрузка

Лишние сантиметры на боках очень боятся различных скручиваний.

  • Становимся прямо, разводим согнутые руки в стороны. Поднимаем колено через сторону, заводя локоть за колено. Усложнить упражнение можно, поднимая прямую ногу. Нагрузка на целевую область будет гораздо больше. В области боков должно ощущаться жжение.
  • Ложимся на бок, корпус прямой. Одну руку держим за головой, другая лежит впереди на полу. Поднимаем корпус, тянемся локтем к бедру. Стараемся подниматься четко в сторону. Соблюсти правильную траекторию будет проще, если заводить локоть немного за корпус.
  • Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, руки за головой. Отрываем лопатки от пола и качаемся из стороны в сторону. Следим, чтобы боковая поверхность корпуса максимально сокращалась.
  • Боковая планка поможет закрепить результат. Пола касаемся только одной ладонью (предплечьем) и стопами, вторая рука поднята вверх. Удерживаем планку максимально долго (начинайте с 30 секунд и постепенно продлевайте время). Без перерыва смените сторону. При желании можно усложнить упражнение: на последних секундах выполните 10 покачиваний (слегка опускайтесь вниз и выравнивайтесь до исходного положения).

Упражнения для живота и боков в домашних условиях 4

Переходим к работе над животом. Забудьте о классическом качании пресса, существуют более результативные упражнения.

  1. Стоим прямо, руки на талии. Поднимаем слегка согнутую ногу вперед и отводим ее в сторону (как будто пытаемся переступить высокий барьер). Упражнение выполняем сначала на одну ногу, потом на другую. Активно работают мышцы живота.
  2. Немного сгибаем колени и упираемся в них руками. Делаем вдох и максимально глубокий выдох (вытолкните весь воздух). На задержке дыхания сильно втягиваем живот и удерживаем положение несколько секунд. Выполняем минимум 5 повторений.
  3. Исходное положение прежнее. Вдох/глубокий выдох. На задержке дыхания сильно втягиваем живот и резкими толчками выталкиваем его 5 раз. Выполняем минимум 3 повторения.
  4. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и разводим по сторонам (поза лягушки, стопы вместе), руки за головой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Очень медленно поднимаем только лопатки. Такое положение ног полностью исключит их работу, нагрузка ляжет только на живот.
  5. Исходное положение прежнее. Теперь поднимать будем ноги, не меняя их развернутого положения. Поднимаем ноги вверх и отрываем от пола таз. Важно, не заводить стопы за голову, а устремлять их к потолку.
  6. Лежим на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх (угол 90 градусов). Опускаем ноги по правую и по левую сторону от корпуса. Руки лежат по сторонам, спина не отрывается от пола. Хорошо прорабатываются косые мышцы живота.
  7. Классическая планка должна завершать тренировку. Начните с 30 секунд и постепенно продлевайте время выполнения.

Работать над собой нужно регулярно, не допуская пропусков тренировок и послаблений в рационе. Достижение результата – вовсе не повод возвращаться к прежнему образу жизни. Хотите удержать эффект, продолжайте тренироваться и правильно питаться. Иначе, совсем скоро на животе и боках снова появятся излишки.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях. Видео

Левокарнитин – природное вещество, синтезирующееся в организме человека. Вещество локализуется в поперечно полосатых мышцах и печени. Л карнитин используется при сбоях в работе метаболизма. Дефицит вещества влечет за собой проблему с сердцем, и потерю организмом способности перерабатывать жиры. Препарат рекомендуется принимать для похудения и как составляющую спортивного питания.

Основные свойства л карнитина

Как принимать л-карнитин 2

  1. Активизируется процесс сжигания жира.
  2. Жир перерабатывается в энергию.
  3. Разрушаются старые лишние накопления, и устанавливается блок для отложения нового жира.
  4. Нормализуется уровень триглицеридов и холестерина в крови.
  5. Повышается естественный уровень АТФ (универсальный источник энергии, принимает активное участие в обменных процессах).
  6. Сердечная мышца получает дополнительное питание.
  7. Повышается работоспособность организма.
  8. Клетки насыщаются кислородом.
  9. Сокращается период восстановления.
  10. Укрепляется иммунитет.

Правила применения л карнитина

Дозировка

Организму вполне достаточно того количества вещества, что содержится в мышцах и печени. Источником л карнитина выступает белое куриное мясо, рыба, творог, ростки пшеницы и другие протеин содержащие продукты. Взрослому человеку достаточно 300 мг вещества в сутки.

Снижение естественного уровня вещества или дополнительные нагрузки (спорт, беременность, кормление грудью) приводят к повышенной потребности левокарнитина. Суточная доза должна возрасти до 1500-3000 мг. В таком случае рекомендуется добавить в рацион различные БАДы.

Определиться с дозировкой помогут подсказки производителей на упаковке добавок. Каждый отдельный случай нуждается в индивидуальном подходе. Например, в период подготовки к спортивным соревнованиям, препарат принимается в больших дозах (9000-15000 мг в сутки). Схема приема также будет зависеть от формы выпуска л карнитина (таблетки, сироп).

Принимая л карнитин, уменьшите присутствие в рационе кофеин содержащих продуктов. Иначе может последовать переутомление нервной системы.

Передозировка препарата не влечет за собой сильных негативных реакций, однако, это не повод принимать его бесконтрольно. Консультация врача поможет определить дозу вещества, необходимую именно вам.

Курс применения

Допускается проходить 4-6 курсов в год. Не рекомендуется принимать л карнитин дольше, чем 6 месяцев без перерывов. Воздержаться от использования добавки следует женщинам, в период ожидания малыша и кормления грудью (недостаточно данных о влиянии препарата на ребенка).

Л-карнитин в жидкой форме

Длительность курса: 1-1,5 месяца (курс разрешается повторить через 2-3 недели). Рекомендуемая доза – 5 мл 3 раза в день. Профессиональные спортсмены принимают вещество 1 раз в день за 20-30 минут до нагрузок в количестве 15 мл.

Специалисты настаивают на применении л карнитина в виде витаминных коктейлей. Пейте напиток в перерывах между основными трапезами. Во избежание повреждения микрофлоры ЖКТ запрещается пить коктейль на голодный желудок. Лучшим временем для употребления добавки выступает 1-ая половина дня (до полдника). Если принимать л карнитин ближе к вечеру, то возможно возникновение проблем со сном.

Жидкий л карнитин редко выпускается в чистом виде. В дополнение производители используют подсластители и ароматизаторы.

Сиропу отдают предпочтение спортсмены, и желающие сбросить вес.

Как принимать л-карнитин 3

Л-карнитин в таблетках (капсулах)

Длительность курса: 2-6 месяцев. Рекомендуемая доза – 250-500 мг 2-3 раза в день. Профессиональные спортсмены принимают вещество 1 раз в день перед нагрузками в количестве 500-1500 мг.

В зависимости от производителя таблетки могут содержать разное количество препарата (перед приемом внимательно читайте инструкцию). Таблетку лучше запивать соком или минеральной водой без газа. Организм усваивает л карнитин в таблетках чуть дольше жидкой добавки.

Таблетки рекомендованы к приему при проблемах с сердцем.

Левокарнитин направлен на борьбу с нарушениями метаболизма и сбоями в работе сердечной системы. Принимать препарат рекомендуется после консультации со специалистом, что позволит определить правильную дозировку и избежать негативных последствий.

Как принимать л-карнитин для похудения. Видео