Упражнение выполняется с целью проработать бицепс. Отличием нагрузки от упражнений на бицепс заключается в свободном свисании рук. Паучьи сгибания также помогают развивать брахиалис (плечевая мышца). Целевую мышцу будет определять выбранная вариация техники выполнения.

Какие мышцы работают при паучьем сгибании

Паучьи сгибания

Упражнение получило широкую популярность благодаря качественной изоляции бицепса. Передняя дельта и предплечье выполняют функцию стабилизатора, получая долю статической нагрузки. Полностью исключается работа мышц спины и ног.

Трудность заключается в желании прогрессировать нагрузку. Являясь односуставным упражнением (как и большинство упражнений на бицепс), паучьи сгибания можно отнести к категории условно-базовой нагрузки. Полностью базовым можно назвать лишь подтягивание обратным хватом. Эта особенность предусматривает определенную схему прогрессии нагрузки, которая позволит избегать травм локтевого сустава. Рекомендуется первым делом увеличивать повторения, а затем переходить к работе с большим весом.

Упражнение рекомендуется вклинивать в тренировку дважды. Сгибания помогут подготовить мышцы перед базовыми нагрузками и окончательно утомить тело в конце тренировки. Упражнение предполагает соблюдение техники и выполнение большого количества повторений. Актуальна работа с большим весом, если только нет угрозы для техники выполнения. Выбор должен быть остановлен на гантелях, которые подвластны контролю спортсмена.

Техника выполнения

Паучьи сгибания c гантелями

  1. Для выполнения упражнения удобно использовать скамью Скотта. Спинку следует довести до отметки 450. За неимением таковой для работы подойдет обычная наклонная скамья. Более опытные спортсмены обходятся без скамьи. В этом случаем локти упираются во внутреннюю поверхность бедер.
  2. Ложимся на скамью животом и подставляем ноги под поддон.
  3. Голову держим прямо, плечи выводим вперед. Локти упираем в дощечку, в качестве которой можно использовать дополнительный поддон.
  4. Руки с гантелями держим на расстоянии равном ширине плеч. Предоставляется выбор касательно хвата: закрытый или открытый.
  5. Максимально сгибаем локти и осуществляем секундную паузу.
  6. Длительность разгибания рук должна превышать скорость сгибания в 2-3 раза. Простыми словами, расслабление мышцы должно происходить гораздо медленнее, чем сокращение.
  7. Стараемся соблюдать интенсивный, но равномерный ритм выполнения.

Секреты и хитрости

  • Вдыхать следует носом во время разгибания рук. Выдыхаем ртом во время сгиба. При иной схеме дыхания, скамья будет препятствовать функционированию диафрагмы.
  • Амплитуда движения должна приближаться к максимально длинному кругу. Так получится хорошо нагрузить бицепс.
  • Чрезмерно высокое поднимание гантелей сместит нагрузку на суставы. Сгибание должно доходить до пикового сокращения бицепса.
  • Заставить работать брахиалис можно, выбирая обратный хват. Такой же эффект удастся получить от сгибаний в стиле «молота» (ладони смотрят друг на друга).
  • Очень важно направлять свой взгляд перед собой. Отражение в зеркале поможет контролировать высоту поднятия гантелей.

Паучьи сгибания с гантелями являются превосходной изолированной нагрузкой на бицепс. Каждая тренировка на мышцы рук обязательно должна включать в себя это упражнение. Результатом станет рельефный бицепс и сильные руки.

Видео паучьего сгибания с гантелью:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором