Упражнение включается в тренировочную программу с целью проработать средние пучки дельтовидной мышцы. Подъем гантелей через стороны визуально выделяет средние дельты. Спортсменам удается приобрести широкие округлые плечи. Нагрузка чрезвычайно полезна для улучшения подвижности плечевого сустава и укрепления плечевого пояса в целом.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны мышцы

Основная нагрузка располагается на передней и средней дельтах. Второстепенно в работу подключаются задняя дельта и трапециевидная мышца. Совсем немного нагружается передняя зубчатая мышца (пресс). Упражнение особо любимо волейболистами, теннисистами, пловцами и борцами.

Упражнение носит изолирующий характер, что предполагает небольшую разминку перед выполнением. Избежать травмы поможет подъем рук через стороны без отягощения. После разогрева выполняется 3-4 сета по 10-12 повторений.

Техника выполнения

Подъем гантелей через стороны 3

  1. Выпрямляем корпус и ставим ноги на ширину плеч. Берем гантели в руки, располагаем их на уровне бедер и поворачиваем ладони к бокам. Руки слегка сгибаем в локтях и фиксируем положение.
  2. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Осуществляем одновременный подъем рук. Следим, чтобы руки двигались четко через стороны. Не допускается выход рук за плоскость корпуса. Верхняя точка упражнения — гантели над головой.
  3. По достижению рук уровня плеч, разворачиваем плечевой сустав так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели вперед.
  4. В случае ощущения дискомфорта после прохождения рук точки, параллельной полу, разворачиваем руки ладонями вверх. Верхнее положение — ладони смотрят друг на друга.
  5. Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.
  6. Особого внимания заслуживает корпус. Не допускается расслабленность и раскачивание торса. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице.
  7. Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Секреты и хитрости

Подъем гантелей через стороны 2

  • Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
  • Распространенным заблуждением является замена упражнения разведением гантелей через стороны до уровня плеч. Упражнение также помогает расширить и округлить плечи, но по причине укороченной амплитуды нагрузка менее эффективна. Регулярное выполнение упражнения в половину амплитуды перегружает плечевой сустав, делает его тугоподвижным и не дает дельтам максимально сокращаться.
  • Нагрузка на средние дельты максимальна в момент образования угла 300 между руками и торсом. Пик сокращения достигается при положении рук на 450 выше линии плеч.
  • Упражнение редко выполняется с тяжелыми гантелями. Вес должен позволять строго соблюдать технику выполнения. Излишний вес гантелей приводят к распространенным ошибкам: сгибание локтей, сокращение амплитуды, раскачивание корпуса. Нарушение техники – снижение эффективности.
  • Задержка дыхания на подъеме помогает держать корпус прямым. Преждевременный выдох расслабит мышцы, и фиксировать корпус станет сложнее.
  • Новичкам рекомендуется начинать знакомство упражнения с работы в кроссовере. Тросы должны проходить через нижние блоки. Упражнение менее эффективно по причине спада нагрузки после прохождения рукояток уровня плеч. Освоив облегченный вариант упражнения, необходимо переходить к работе с гантелями.

Обязательно необходимо включать упражнение в каждую тренировку на плечи. Подъем гантелей через сторону поможет сформировать красивую атлетическую фигуру.

Видео подъема гантелей через стороны:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором