В программе базовых упражнений лучше всего позволяет проработать бицепс подъем гантелей в положении стоя. Познакомимся с разными техниками и особенностями упражнения.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей на бицепс стоя?

Подъем гантелей на бицепс стоя - мышцы

Сгибание руки в локтевом суставе осуществляется за счет плечевой мышцы. За сгиб руки в локте и поворот предплечья отвечает двуглавая мышца плеча. Еще одними помощниками в сгибании локтя и вращении предплечья выступают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Упражнение направлено на проработку верхней, средней и нижней части бицепса, а также верхней части предплечья. Цель упражнения – набор объема двуглавой мышцы плеча. Женщины могут избежать нежелательного роста мышц, работая со средними и легкими гантелями. Тогда упражнение поможет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс стоя 2

  1. Ноги располагаем на ширине плеч. Корпус выпрямляем и фиксируем. Упражнение не терпит расхлябанности. В пояснице осуществляем легкий прогиб. Взгляд направляем перед собой.
  2. Руки с гантелями держим на уровне бедер. Кисти развернуты друг к другу.
  3. Поднимаем гантели, разворачивая кисти к плечам в верхнем положении.
  4. Следим за локтями, которые должны быть прижаты к корпусу.
  5. Поворачиваем кисти к лицу на отметке 900 в локтях.
  6. Перед подъемом вдыхаем и делаем паузу. В верхней точке немного задерживаемся. Выдыхаем при опускании гантелей.
  7. Работа с большими весами предполагает поочередное сгибание и разгибание рук.
  8. Небольшое отличие в технике имеет название «Молот». Упражнение не базовое. Его рекомендуется выполнять в конце тренировки, с целью окончательно забить бицепс и предплечье. Технология отличается неподвижностью кистей на протяжении всего упражнения. Кисти фиксируется в среднем хвате (всегда смотрят друг на друга). Предусматривается одновременное и поочередное сгибание рук.

Как повысить эффективность упражнения?

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Сильно прижимая руки к плечам, мы лишаем бицепс части нагрузки. Максимально напрячь бицепс получится, если выдерживать небольшое расстояние между гантелью и плечом.
  • Одолеть больший вес поможет легкий сгиб в локтях в нижней точке.
  • Следите за поворотом кистей. Чрезмерное вращение приводит к потере нагрузки. Некоторые спортсмены практикуют вращение кистей на 1800 (в нижней точке кисти развернуты назад). Эффективность упражнения в таком случае не повышается, а резко снижается.
  • Вес гантелей не должен влиять на технику выполнения. Если вы начинаете непроизвольно помогать себе корпусом или закидываете гантели рывком, значит, выбран неправильный вес. Вопреки многочисленным заблуждениям, именно правильная техника выполнения повышает результативность упражнения, а не большой вес гантелей.
  • Касательно упражнения молот также есть несколько рекомендаций. Учитывая завершающий характер упражнения, не рекомендована работа с большим весом. Локти в нижней точке обязательно должны быть прямыми. Это поможет выполнять подъем на пределе возможностей.

Распространенные ошибки: подвижные локти, раскачивание корпуса при подъеме, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, перекручивание кистей.

Упражнение должно присутствовать в тренировочной программе новичков и опытных спортсменов. Разница будет заключаться в весе гантелей и количестве подходов. Упражнение развивает силу в бицепсах, локтевых суставах, супинации и предплечьях.

Видео подъема гантелей на бицепс стоя:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором