Упражнение входит в список базовых нагрузок. Начинающие и опытные спортсмены обязательно включают подъем гантелей в тренировочную программу. Результатом регулярного выполнения станут объемные рельефные бицепсы.

Какие мышцы работают при подъемах на бицепс

Подъемы гантелей на бицепс мышцы

Нагрузку делят между собой двуглавая мышца плеча и предплечье. Плечевая мышца отвечает за сгиб руки в локтевом суставе на начальном этапе выполнения упражнения. Бицепс и плечелучевая мышца включаются в работу во время сгиба и поворота предплечья. Круглый пронатор поддерживает сгиб руки в локте.

В ходе упражнения осуществляется разворот кисти, что дает возможность бицепсу и мышцам-синергистам достигать максимального сокращения. Особенности выполнения делают упражнение одним из самых эффективных нагрузок на бицепс. Преимущество гантелей над штангой заключается в возможности супинировать кисть.

Подъемы гантелей на бицепс из положения «стоя» любимы атлетами за счет возможности интенсивно наращивать массу мышц, участвующих в работе. Рекомендуется выполнять упражнение гимнастам, борцам, хоккеистам, альпинистам.
Упражнение помогает развивать силу и объем мышц, как слабо подготовленным людям, так и завсегдатаем спортивных залов. Выполняйте упражнение в начале тренировки для бицепсов. Закрепить результат удастся концентрированными подъемами на бицепс или подъемами на бицепс в блочном тренажере. Подъемы выполняются 2-3 сетами, количество повторений варьируется от 8 до 12.

Техника выполнения

Подъемы гантелей на бицепс 2

  1. Исходное положение сидя либо стоя. В последнем случае ноги ставим на ширине плеч. Спину выпрямляем и фиксируем. В пояснице держим легкий прогиб.
    Берем гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки располагаем внизу по бокам.
  2. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание. Сгибаем локти за счет работы бицепсов. Гантели стремятся к плечам.
  3. В момент выхода кистей на уровень локтей разворачиваем гантели к себе. В верхней точке ладони смотрят на плечи.
  4. Следите за положением локтей: не допускается их отрыв от корпуса (не выдвигаем локти вперед).
  5. Во время небольшой паузы вверху пытаемся максимально напрячь бицепсы.
  6. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. На обратном пути запястья разворачиваются к бедрам.

Секреты и хитрости

Подъемы гантелей на бицепс

  • Выдвижение локтя вперед облегчает подъем гантелей. Такое положения локтя наблюдается при переменных подъемах гантелей, где спортсмен работает с большими весами. Верхнюю часть руки оставляем неподвижной и вертикальной.
  • Если речь идет о работе с внушительным отягощением, то в исходном положении слегка согните локти. Отсутствие сгиба значительно затрудняет сдвиг с мертвой точки.
  • Некоторые спортсмены практикуют технику, где ладони в исходном положении смотрят назад. Такое перекручивание сухожилий бицепса уменьшает результативность нагрузки.
  • Достичь максимального сокращения бицепса можно, разворачивая гантели только по достижению угла 900 в локтях. Отход от правила не только снизит эффективность выполнения, но и создаст условия для возможной травмы.
  • Обязательно задерживаем дыхание перед подъемом. Это помогает сохранять неподвижность корпуса. Все усилия концентрируются на сокращении мышцы.
  • Не допускается сгибание и разгибание кистей. Кисти создают прямую единую линию с предплечьями.
  • Вес гантелей не должен заставлять вас нарушать технику выполнения.
    Подъемы гантелей на бицепс непременно включаются в тренировку для рук. Упражнение поможет смоделировать красивые руки и атлетическое телосложение.

Видео подъемов на бицепс:

Оставить комментарий

7 Комментарий на "Подъемы гантелей на бицепс"


Гость
Виктор
Май 13, 2015

Это упражнение нужно выполнять в комплексе, а именно стоя с поворотами рук, и сидя на лавке классическое. Тогда бицепс и все прилежащие мышцы будут задействованы, я так занимаюсь.

Гость
Андрей
Май 13, 2015

Может кто-нибудь мне ответит на вопрос, ну как же мне нарастить бицепс? Как не стараюсь, он не растет. Бьюсь как рыба об лед уже много лет, а толку нет. Может ли быть причина в узкой кости?

Гость
Владислав
Май 14, 2015

Тренировать бицепс с гантелями — самое продуктивное для меня. Обожая делать молот и после него сразу скручивание. Бицепсы просто горят от такой нагрузки и ты чувствуешь что не зря занимаешься. При скручивании есть один секрет — мизинец надо выкручивать так, чтобы он был ближе, чем другие пальцы к телу.

Гость
Олег
Май 19, 2015

Для меня гантели лучший спортивный снаряд: много места не занимают, спокойно занимаюсь дома в свободное время, хороший эффект.

Гость
Игорь
Май 19, 2015

У меня пол года назад была травма локтя. Могу ли я уже начинать занятия с гантелями? Если можно то какими нагрузками (допустим 50% от обычной)? Как начинать тренировки (постепенно увеличивая нагрузку)?