Упражнение выполняется с целью прокачать переднюю и среднюю дельту. Мышцы увеличиваются в объеме и приобретают отточенный рельеф. Передняя дельта отделяется от средней дельты и грудных мышц, создавая четкую линию. Подъем гантелей перед собой относится к формирующему и изолирующему типу упражнений. К нагрузке в обязательном порядке прибегают тяжелые атлеты, гимнасты, теннисисты, регбисты, волейболисты и борцы.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой - мышцы

Превосходное упражнение, позволяющее проработать мышцы плеч, а именно переднюю и среднюю дельту. В качестве вспомогательной силы выступают трапециевидные мышцы, бицепс, большая и малая грудная, передняя зубчатая мышцы.

Техника выполнения

Подъем гантелей перед собой

  1. Берем гантели и располагаем их перед собой на уровне бедер. Руками почти дотрагиваемся до бедер. Корпус выпрямляем и фиксируем. Руки слегка сгибаем в локте, напрягаем и не меняем положение на протяжении всех повторений.
  2. Кисти могут быть повернуты друг к другу (нейтральный хват) или смотреть на бедра (верхний хват).
  3. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Поднимаем гантель до уровня груди. Положение локтей закреплено: руку не выпрямляем. Всю работу выполняем плечевым суставом.
  4. Следим за движением рук по прямой линии. Расстояние между руками (при условии одновременной работы) должно быть равное ширине плеч. Запрещается разводить и сводить руки.
  5. Верхняя точка должна быть на уровне подбородка или немного выше. Достигаем верхнего положения, выдыхаем и медленно опускаем гантели.
  6. Внизу делаем короткую паузу и выполняем следующий подъем.
  7. В зависимости от выбранного веса осуществляется поочередный или одновременный подъем гантелей. Тяжелые гантели поднимать одновременно крайне сложно и чревато потерей правильной техники.
  8. Любая вариация упражнения предполагает работу в умеренном темпе.

Как повысить эффективность?

Подъем гантелей перед собой 2

  • Заставить передние дельты работать в полную силу можно, выбирая максимально тяжелые гантели. Предел веса выбирается строго индивидуально. Вес должен позволять работать на пределе возможностей, но без потерь в технике. Значительно повышает нагрузку работа со средним хватом гантелей и максимальный подъем рук (на 450 выше линии плеч).
  • Хорошие результаты помогает достичь правильная техника выполнения, а не тяжелые гантели. Любое смещение рук приведет к работе других мышц.
  • Передняя группа и передняя половина средней группы дельт получат хорошую нагрузку, если рука будет отступать от вертикали на 450. Верхняя точка при этом должна быть также на 450 выше уровня плеч. В таком положении наблюдается максимальное сокращение фронтальных дельт. Более высокий занос гантелей сместит нагрузку на переднюю зубчатую мышцу и трапеции. Активная работа будет наблюдаться со стороны верха грудных мышц, при условии, что гантели не поднимутся выше линии плеч.
  • Работа с верхним хватом гантелей возложит основную нагрузку на фронтальные дельты.
  • Освоение техники дает право на выполнение упражнения в вариациях. Переход к тяжелым гантелям ознаменуется поочередной работой обеих рук. Гантели можно будет заменить штангой. Спортсмены задействуют в тренировках блочный тренажер, прикрепляя рукоятку к нижнему блоку.

Распространенные ошибки: отклонение корпуса или плеч при подъеме рук, выталкивание таза вперед, осуществление подъема при помощи корпуса.

Подъем гантелей перед собой дает возможность проработать мышцы плеч и сформировать точеный рельеф, увеличить мышцы плеч в объеме. Женские тренировки должны проходить с небольшим весом и гантели не должны подниматься выше линии плеч. Это позволит прокачать верх грудных мышц, подтянуть руки и придать плечам привлекательную округлость.

Видео подъема гантелей перед собой:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором