Приседания – лучшая нагрузка на мышцы ног и ягодиц. Вариация техник позволяет прорабатывать разные группы мышц. Питание и вес гантелей будут определять задачу: похудение или наращивание массы. Приседания плие с гантелью имеют свои особенности и преимущества.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Приседания плие с гантелью мышцы

Приседание плие требует работы от многих суставов. Развитие силы получают все крупные мышцы в нижней части тела. За движение (приседание и подъем) бедер отвечает большая ягодичная мышца. Передняя поверхность бедра, представленная квадрицепсами, контролирует движение коленей. Икры подключаются к работе для контроля над движением голеностопных суставов. Удается задействовать выпрямители спины, ведь фиксирование прямого корпуса – гарантия правильной техники выполнения.

Интенсивная изолирующая нагрузка ложиться на внутреннюю сторону бедра. Мышца активно работает на протяжении всего упражнения. Количество повторов в одном сете не должно быть меньше 10-15 раз.

ВНИМАНИЕ: приседание плие часто выступает синонимом приседаний сумо. Суждение ошибочно, ведь упражнения имеют различия в технике выполнения. Плие больше нагружает внутреннюю поверхность бедра, чем приседание сумо, которые прокачивают больше ягодицы. Основным правилом приседаний плие является прямой вертикальный корпус. Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

Польза упражнения

plie squats

  • Упражнение позволяет придать внутренней области бедер стройность и подтянутость.
  • Мышцы низа тела получают силу.
  • Ягодицы принимают округлую форму.
  • Одно упражнение помогает проработать несколько мышц одновременно.
  • Суставы не получают чрезмерную нагрузку.
  • Работа с гантелями помогает снять нагрузку с позвоночника (в отличие от занятий со штангой на плечах).
  • Нет противопоказаний для беременных женщин (индивидуально).
  • Доступность упражнения для домашних тренировок.
  • Улучшение циркуляции крови в области малого таза.
  • Улучшение координации.

Техника выполнения

Приседания плие с гантелью 1

  1. Ноги ставим широко, корпус выпрямляем. Стопы разворачиваем носками наружу (насколько это возможно).
  2. Гантель можно брать двумя способами: руками держимся за торец гантели или за оба торца. Функциональная разница отсутствует. Дело лишь в индивидуальном удобстве. Гантель держим опущенной вниз (между ног). Положение рук остается неизменным.
  3. Вертикально фиксируем спину на протяжении всего упражнения. Наклон спины вперед во время приседания превратит плие в сумо и сместит нагрузку.
  4. Вдыхаем и медленно приседаем. Нижней точкой будет параллельное положение бедер по отношению к полу.
  5. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
  6. Сохраняем равномерный медленный темп выполнения.

Секреты и хитрости

Приседания плие с гантелью 2

  • В нижней точке не допускается выход коленей за линию стоп.
  • Поддержать равновесие поможет упор спиной на стену. Освоив технику и укрепив мышцы, можно будет перейти к классической технике.
  • Следим за коленями, которые должны смотреть четко в стороны в нижнем положении.
  • Рекомендуется выполнять упражнение сразу после разминки в начале тренировки.
  • Знакомство с упражнением может проходить без отягощения. Позже вес гантели можно будет увеличивать или работать с гирей.
  • Ощущение жжения в области квадрицепсов и внутренней стороне бедер говорит о верной технике выполнения.
  • Контролировать технику удобнее, если повернуться боком к зеркалу.
  • В верхней точке не рекомендуется полностью выпрямлять колени.
  • Усложнить упражнение можно, поднимаясь на носки в верхней точке.

Упражнение поможет приобрести красивую подтянутую форму ягодиц и ног. Незаменимо для проработки внутренней поверхности бедра, упражнений на которую достаточно мало.

Видео приседаний плие:

Оставить комментарий

1 комментарий на "Приседания плие с гантелью"


Гость
Анастасия
Май 13, 2015

Очень хочется подтянуть ягодицы, но есть проблемы с коленными суставами (давняя травма). Можно ли выполнять плие, или лучше начать с подготовительных упражнений?