Упражнение получило популярность среди женщин, желающих видеть свое тело стройным и подтянутым. Мужчины чаще прибегают к помощи приседаний со штангой. Работа с гантелями поможет проработать мышцы ягодиц и ног без риска развить нежелательный видимый рельеф. Вес гантелей обычно не превышает 5-10 кг, что является идеальным условием для придания мышцам спортивного идеального вида. Работа с гантелями привлекает спортсменов своей широкой амплитудой и разнообразием техник.

Какие мышцы работают

приседания мышцы

Основная нагрузка падает на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Дополнительно прорабатываются передняя и задняя поверхность бедра. Знакомиться с упражнением рекомендуется без утяжеления. Завершив осваивать технику, можно увеличивать нагрузку: мужчины – 8-15 кг, женщины – 3-5 кг. Выбранный вес должен позволять строго соблюдать технику выполнения и выполнять не менее 10-15 повторений по три подхода. Упражнение отлично подходит для неподготовленного тела по причине отсутствия нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Приседания с гантелями

  1. Классические приседания выполняются с двумя гантелями, расположенными по бокам. Выпрямляем спину и слегка прогибаемся в пояснице, руки с гантелями смотрят на бедра. Ноги ставим на ширине плеч. Самым важным нюансом выступает положение спины, которое должно быть фиксированным во всех точках упражнения.
  2. Приседаем на вдохе до достижения отметки 900 в коленях. Руки держим прямыми. В нижней точке гантели должны находиться на уровне голени. Руки не раскачиваем, а фиксируем по бокам.
  3. Колени в нижнем положении нельзя разводить в разные стороны. Носки и колени смотрят прямо. Следим, чтобы пятки не отрывались от пола во время приседания.
  4. В нижней точке таз отводим назад и наклоняем корпус.

Вариации техник

Приседания с гантелями 2

  1. В основном отличие приседаний с гантелями друг от друга заключается в положении рук.
  2. Гантели прижимаем к груди, локти при этом должны смотреть в стороны.
  3. Гантели удерживаем на плечах, локти смотрят прямо.
  4. Гантель располагается за головой (лежит на шее).
  5. Работаем с одной гантелью. В нижней точке гантель, удерживаемая двумя руками, опускается вниз между ног. При подъеме гантель поднимаем на вытянутых руках до уровня груди.
  6. Гантель удерживаем двумя руками. Приседая, скручиваем корпус поочередно вправо/влево. Гантель движется за корпусом. В верхней точке руки прижаты к груди.
  7. Направить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра можно, изменив положение ног. Широко расставляем стопы и разворачиваем носки наружу. Колени в нижней точке направляются в стороны. Гантели удерживаем на прямых руках между ног. Удобнее работать с одной тяжелой гантелью.
  8. Гантель располагается на груди. Осуществляем классическое приседание, а верхней точки выпрыгиваем вверх. Из прыжка возвращаемся в приседание.
    Во время приседания одна нога лежит на скамье (стуле) позади корпуса. Нагрузка на рабочую ногу удваивается.

Секреты и хитрости

Приседания с гантелями 3

  • Следим, чтобы ноги не стояли слишком широко. Этим вы облегчаете себе задание, чем значительно снижаете нагрузку.
  • Наклон спины в нижней точке не должен превышать 450. Увеличение наклона смещает нагрузку с ягодиц на спину.
  • Самая большая нагрузка на ягодицы достигается, когда гантели в нижнем положении почти касаются пола.
  • Если возникла проблема с поднимающимися пятками во время приседания, воспользуйтесь помощью подставки высотой 2 см. Со временем обязательно получится работать без подставок.

Рекомендуется чередовать техники выполнения, тем самым не давая телу привыкать к нагрузке и привлекая разные группы мышц. Увеличивать нагрузку можно, обращаясь к большему весу или выполняя больше повторений в одном подходе.

Видео приседаний с гантелями для ягодиц:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором