Приседания с гантелями помогут укрепить мышцы поясницы, ягодиц и бедер, а также подготовить свое тело для более сильных тренировок с большим весом или штангой. Упражнение с маленьким весом не смогут развить мышечную массу, а потому переход к серьезным весам необходим. Во избежание травм и растяжений и требуется специальная подготовка.

Какие мышцы работают во время приседания с гантелями

мышцы - приседания с гантелями

Придерживаясь разной техники возможно прорабатывать разные мышцы. Например, прибегнув к приседаниям плие, работают бицепс и внутренняя поверхность бедра, ягодицы, камбаловидная мышца. Также исключается нагрузка на позвоночник. Стандартное приседание с гантелями нагружает четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Общие рекомендации

Избежать травмирования спины можно, слегка прогибая поясницу. Необходимо строго придерживаться техники во избежание получения трав коленей. Следите, чтобы колени смотрели в одну сторону с носками ступней. Если вы новичок, то не стоит прибегать к другим техникам. Используйте стандартное положение с прямыми руки внизу. Начальный вес для мужчин не должен превышать 8-15 кг, женщинам стоит выбирать гантели от 3-5 кг. Слабым предплечьям можно помочь с хватом посредством лямок. В ходе упражнения нельзя задерживать дыхание: поднимаясь, вдыхаем и выдыхаем, опускаясь вниз.

Упражнение станет отличной альтернативой приседанию со штангой при проблемах со спиной.

Техника исполнения приседаний с гантелями

приседания с гантелями

  1. Становимся прямо, расставляя ноги на ширине плеч. Прогибаем спину, сводя лопатки. Колени и носки смотрят вперед. Взгляд направлен перед собой, голова не меняет своего положения на всех этапах упражнения.
  2. Весь вес держится на стопах, а потому пятки нельзя отрывать от пола.
  3. Сохраняя исходное положение, приседаем и берем гантели. Поднимаясь, положение тела не меняется.
  4. Выполняем приседания до момента образования угла 900 в коленях. Учтите, что колени не должны выступать за линию носков. Колени и носки должны выстроиться в прямую линию.
  5. Приседание сопровождается наклоном корпуса на 450. Таз отводится назад.
  6. При подъеме выпрямляем ноги, в коленях сохраняется легкий сгиб.
  7. Приседание осуществляем на три счета, а подъем на два.
  8. Руки в ИП прижаты к бедрам, внизу гантели должны находиться чуть выше щиколотки.

Выполняя приседания в технике плие, ноги ставим шире плеч. Пятки смотрят друг на друга, стопы вывернуты. Положение корпуса и техника приседания ничем не отличается. Разность заключается в положении гантели. Гантель держим обеими руками по центру (между ног).

Еще одним вариантом станет удерживание гантелей на плечах. Руки находятся в неизменном положении: ладони с гантелями прижаты к голове, угол между поднятыми локтями и корпусом 900. Техника приседания остается прежней. Следим за локтями, которые не должны опускаться ниже исходного положения.

Распространенные ошибки: сутулая спина, опущенная голова, взгляд направлен под ноги, преждевременный переход к большому весу, прерывистое дыхание, рывки при подъеме, длительные перерывы между подходами.

Секреты и хитрости выполнения

приседания с гантелями

  • Сужение положения ног увеличивает нагрузку.
  • Если во время приседания вам сложно удерживать стопу на полу, воспользуйтесь помощью подставок (2 см). Это позволит вам обеспечить себе твердую опору. Не стоит привыкать к подставкам. Используйте их лишь как временный выход из положения. Учитесь приседать правильно, иначе желаемый результат появиться не так скоро.
  • Увеличение угла наклона корпуса увеличивает нагрузку на спину и уменьшает работу ног.
  • Следующий подход следует после перерыва не больше 1 минуты.
  • Чем глубже приседание, тем тяжелее нагрузка на ягодицы. В нижней точке приводим бедро в положение, параллельное полу.

Приседание с гантелями окажет мощное действие на квадрицепсы и другие мышцы ног и ягодиц. Незаменимое упражнение, позволяющее безопасно перейти к приседанию с серьезным весом и штангой. Время подготовки должно составить 6 недель (не менее). Упражнение начинает развивать мышечную массу при условии использования средних и больших весов. Только полная уверенность в усвоении веса может стать причиной для перехода к большей нагрузке.

Видео приседаний с гантелями:

Оставить комментарий

3 Комментарий на "Приседания с гантелями"


Гость
Приседай!
Май 7, 2015

Приседания — это основа всему! Хочешь быть сильным? Приседай. Желаешь увеличить выносливость? Приседай. Нужно похудеть? Правильно — приседай! Без приседаний не будет ничего и никогда. Знаете про «базу»? Так вот, приседания, это «база» для «базы». Только приседая, вы достигнете вершин. Приседайте!

Гость
Аша Грейджой
Май 21, 2015

Эх, где была эта статья раньше? Каждый раз после приседаний с гантелями у меня болела спина. Кто ж знал, что надо было прогибать поясницу? Да еще и про минуту времени между подходами. Спасибо, буду теперь знать.

Гость
Пётр
Июл 12, 2016

Техника дыхания описана неверно(((На усилие в силовых упражнениях всегда выдыхают,а здесь написали какую-то дичь.Вот и ищи теперь советов в интернете(((.