Отжимание – одно из самых доступных упражнений в домашних условиях. С его помощью удается хорошо проработать поясницу, плечи, грудь, руки и пресс. Уделить внимание своему телу можно в любое время вне зависимости от вашего места нахождения (дом, командировка, отпуск).

Если есть желание нарастить мышечную массу, то рекомендуется придерживаться определенной программы тренировок. Предлагаем эффективную программу отжиманий от пола, по завершению которой вы станете сильнее, выносливее, а тело приобретет спортивную форму.

Как правильно тренироваться?

Программа отжиманий от пола 2

Частота тренировок и количество подходов будет зависеть от ваших целей. Например, боевые виды спорта требуют силы и выносливости, а потому спортсмены стараются выполнить максимальное количество повторений за один подход. Наращивание массы происходит путем выполнения частых подходов с умеренным и одинаковым количеством повторений. В описании программы будем ориентироваться на рост мышц.

  • Очень важно чувствовать свои мышцы во время нагрузок. Это достаточно просто, если техника выполнения упражнения соответствует всем правилам. На протяжении всей работы ваш корпус должен быть идеально прямым. Ягодицы не должны подниматься или провисать относительно спины. Важно добиться максимального сгиба в локтях, однако не стоит касаться грудью пола. В верхней точке разгибайте локти полностью. Правильное дыхание – важная деталь: вдох – опускаемся, выдох – поднимаемся.
  • Трех тренировок в неделю будет достаточно. После дня нагрузки обязательно должен следовать день отдыха. Мышцы будут иметь возможность восстанавливаться, тем самым эффективность тренировок увеличится.
  • В день необходимо будет выполнять несколько подходов с определенным количеством повторений.
  • Перерыв между подходами длится 60-90 секунд. В случае новичков, разрешается увеличивать перерывы (но не более 3 минут).
  • Программу можно совмещать с нагрузкой на другие группы мышц. Но выполнять одновременно несколько программ отжиманий не рекомендуется. Больших успехов вы не добьетесь, а лишь снизите эффективность каждой программы в отдельности.
  • Если вы пропустили день тренировки, придется начать с предыдущего этапа. Научитесь себя дисциплинировать, чтобы достичь максимальных результатов.

Определяем свой уровень

Программа отжиманий от пола 3

Программа рассчитана на 10 недель. Тренироваться могут, как новички, так и более опытные спортсмены. Людям с подготовкой можно пропустить первые недели. Чтобы выяснить, с какого этапа программа начать, необходимо выполнить максимальное количество отжиманий (сколько сможете). Число отжиманий соответствует неделе, с которой рекомендуется начать именно вам.

10-13 раз – 1 неделя

14-20 раз – 2 неделя

21-28 раз – 3 неделя

29-36 раз – 4 неделя

37-44 раз – 5 неделя

44-52 раза – 6 неделя

52-62 раза – 7 неделя

62-72 раза – 8 неделя

72-78 раз – 9неделя

78-88 раз – 10 неделя

Не переживайте, если вы не можете осилить и 10 раз. Уже очень скоро ситуация изменится. В таком случае придется повторить первую неделю дважды/трижды. Переход к каждой следующей неделе разрешается только в случае, когда вы можете осуществить нужное количество повторений без ошибок в технике. Повторяйте одну неделю, пока не почувствуете в себе силы для усиления нагрузки.

В конце каждого подхода можно устроить организму испытание, тем самым увеличив эффективность нагрузки. В шестой подход выполните столько отжиманий, насколько хватит сил.

Программа отжиманий по неделям

Программа отжиманий от пола 4

Первая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 5 6 7
2 7 8 10
3 5 5 8
4 7 9 11
5 4 6 6

Вторая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 8 9 12
2 10 12 14
3 7 8 10
4 12 14 18
5 8 8 10

Третья неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 12 14 16
2 16 18 20
3 12 15 15
4 18 19 22
5 11 13 14

Четвертая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 16 18 20
2 20 22 25
3 18 20 22
4 22 24 26
5 15 18 20

Пятая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 22 24 26
2 26 28 30
3 21 22 24
4 28 30 30
5 21 24 26

Шестая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 25 28 30
2 32 35 36
3 25 26 30
4 34 37 38
5 25 27 28

Седьмая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 32 34 36
2 38 40 42
3 30 32 34
4 38 38 42
5 28 30 33

Восьмая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 38 40 42
2 40 42 46
3 38 38 40
4 42 46 46
5 34 36 38

Девятая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 42 44 46
2 46 48 50
3 42 42 44
4 46 50 50
5 40 42 44

Десятая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 46 48 50
2 50 52 54
3 46 46 50
4 50 54 56
5 46 48 50

Завершив программу, вы сможете отжиматься не менее 100 раз за один подход. Далее вы можете продолжать отжиматься, но уже с некоторым усложнением. Помещайте стопы на возвышенность, что усилит нагрузку на верхнюю часть корпуса. Также во время выполнения используйте отягощения (блин, тяжелый рюкзак).

Отжимания от пола по предложенной программе помогут развить силу мышц. Соблюдая основные правила и режим тренировок, уже очень скоро вы сможете хвастаться своими умениями и окрепшим спортивным телом.

Как научиться отжиматься 100 раз. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором