Пуловер в переводе с английского означает «тащить, надевать сверху». Перевод полностью соответствует технике выполнения. Упражнение позволяет прорабатывать несколько мышц одновременно. Подходит начинающим и опытным спортсменам в любом возрасте.

Какие мышцы работают при пуловере с гантелью

пуловер с гантелью мышцы

Упражнение направлено на увеличение объема грудной клетки по причине растяжения межреберных хрящей и мышц. Работа с гантелью в положении лежа возлагает основную нагрузку на зубчатую мышцу, которая определяет форму грудной клетки. Подъем веса заставляет работать широчайшие мышцы спины. Дополнительную поддержку при подъеме оказывают трицепсы и мышцы пресса. Для достижения результата рекомендуется использовать пуловер, как завершающее упражнение в тренировке на грудные и спинные мышцы.

Некоторые специалисты оспаривают возможность накачать грудь с помощью пуловера с гантелью. Грудь непременно будет работать, но вряд ли увеличиться в объеме. Эффективность будет зависеть от положения локтей в нижней точке. Локти должны быть опущены, как можно ниже. Ошибкой многих спортсменов является попытка опускать низко гантель, а не локти. Нагрузка обязательно должна дополняться базовыми упражнениями на грудные мышцы. Тогда можно будет ожидать результат.

Вес гантели должен позволять выполнить не менее 10-15 повторений в одном сете без потерь в технике. Новичкам-мужчинам рекомендуется остановиться на гантели весом 8-15 кг, женщинам – 5-8 кг.

Техника выполнения

пуловер с гантелью 1

  1. Для выполнения упражнения понадобиться гантель и скамья.
  2. Ложимся на скамью так, чтобы голова и шея были за краем скамьи. Ногами упираемся в пол.
  3. Берем гантель и заносим ее над собой на практически прямых руках. Держим гантель за один торец так, чтобы ладони смотрели в потолок. Легкий сгиб в локтях фиксируем на протяжении всего упражнения.
  4. Глубоко вдыхаем и опускаем гантель за голову. Стремимся к глубокой растяжке мышц и грудной клетки. Для этого низко опускаться должны локти, а не только гантель. Нижней точкой считается момент образования единой линии рук и корпуса.
  5. Задерживаем дыхание в нижней точке и возвращаем гантель в исходное положение. Выдох должен приходиться на последний отрезок движения вверх.
  6. После небольшой паузы осуществляем следующее повторение.

Секреты и хитрости

пуловер с гантелью

  • Есть два варианта расположения туловища на скамье. Если ложиться поперек скамьи, то есть возможность добавлять мышцам растяжение в верхней точке путем легкого опущения таза вниз. Избежать лишних сложностей можно, располагаясь вдоль скамьи. В таком положении выполнять упражнение более удобно и менее травматично для мышц шеи, ведь голова будет лежать на скамье.
  • Сгибание локтей внизу сместит нагрузку на трицепс и превратит упражнение во французский жим.
  • Основные «труженики» в упражнении – это грудь, спина и трицепсы (слегка плечи). Накачать конкретную часть тела не удастся. Но упражнение незаменимо для растяжки плечевого пояса в конце тренировки. Расширить грудную клетку получится у детей и подростков (до 18-19 лет), которым рекомендуется включать упражнение в тренировочную программу 1-2 раза в неделю.
  • Новичкам позволяется работать с диском от штанги, что добавляет удобство в выполнение. Освоив технику, атлеты практикуют работу с гантелью в каждой руке.
  • Опускание локтей должно быть максимально глубоким, но не должно причинять боль или дискомфорт. В верхней точке руки доводим почти до живота. Руки рисуют полукруг.
  • Очень важно следить за дыханием. Выдох в начале подъема снизит эффективность нагрузки на межреберные мышцы, грудная клетка будет дестабилизирована.
  • От упражнения стоит воздержаться при сердечных заболеваниях.

Пуловер с гантелью поможет расширить грудную клетку в молодом возрасте, а опытные спортсмены получат возможность укрепить несколько групп мышц благодаря одному упражнению.

Видео пуловера с гантелью:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором