Упражнение выполняется с целью развить трехглавую мышцу плеча. Известным аналогом нагрузки является французский жим со штангой лежа. Выбор в сторону гантелей склоняется за счет возможности более детально проработать целевую мышцы. К тому же, увеличивается нагрузка благодаря необходимости контролировать строго параллельный ход рук.

Какие мышцы работают при разгибании рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа - мышцы

В разгибании рук участвуют все головки трицепсов. Техника выполнения исключает привлечение силы инерции, а потому целевая мышца нагружается максимально. Короткая головка трицепса получает сравнительно меньшую нагрузку. Активно работает также локтевая мышца.

Нагрузка характеризуется средней сложностью, что делает упражнение доступным для новичков. Профессиональные атлеты уважают упражнение, но используют более внушительные веса гантелей. Женская тренировка обязательно должна быть пополнена разгибанием рук с гантелями лежа, даже если не преследуется цель развивать рельеф. Упражнение поможет устранить проблему дряблых рук у женщин. В народе это проблемное место называется «крылышками».

Приступая к знакомству с упражнением, мужчинам рекомендуется работать с гантелями весом 5-10 кг, женщинам – 2-4 кг. Упражнение выполняется 3 сетами, по 10-15 повторений в каждом.

Что выбрать для отягощения?

Разгибание рук с гантелями лежа 2

Многие спортсмены настаивают на преимуществе штанги над гантелями. Попробуем доказать обратное.

  • Работая со штангой, есть риск травмировать себя грифом в нижнем положении.
  • Гантели позволяют увеличить интенсивность и эффективность нагрузки.
  • Нагрузка с гантелями позволяет развивать трицепс на мужских и женских тренировках на любой стадии занятий.
  • Гантели актуальны в период развития массы и «сушки».
  • Целевая мышца получает максимальную нагрузку именно с гантелями.
  • Преимуществом гантелей является возможность сохранять силу, полученную в «силовой» цикл.
  • Штанга не позволяет развивать максимальную амплитуду движения.
  • Гантели снижают риск получения травм. Суставы, удерживающие гантели, находятся в более комфортном положении, чем при работе со штангой. Штанга не позволяет варьировать положение кистей, тем самым видоизменяя нагрузку.

Техника выполнения

Разгибание рук с гантелями лежа 3

  1. Располагаемся на скамье так, чтобы голова лежала на краю поверхности, а ноги упирались в пол. Руки с гантелями держим над собой на уровне лица. Ладони смотрят друг на друга. Локти не сгибаем.
  2. Неподвижность локтей определяет эффективность нагрузки. Раскачивание предплечий будет красть нагрузку.
  3. На вдохе сгибаем руки к плечам.
  4. На выдохе возвращаем руки в исходное положение исключительно за счет силы трицепсов.

Секреты и хитрости

  • Если ладони будут смотреть в потолок, то трицепс получит максимальное сокращение в верхнем положении. Разверните гантели торцами друг к другу и оцените результат.
  • Обязательно следим за параллельным и симметричным движением рук. Расстояние между локтями должно сохраняться одинаковое. В верхней точке локти стремятся в стороны, что непременно нужно пресекать.
  • Занос гантелей над лицом, а не грудью, дает нам возможность получить максимальное растяжение для трицепса в нижней точке.
  • Сгибаем руки максимально глубоко для длинной амплитуды.
  • Разгибание рук с гантелями должно выполняться, как дополнение к базовой нагрузке на трицепс.
  • Рывки снижают нагрузку на трицепс. Следим за плавностью и равномерностью ритма выполнения.
  • Предусматривается возможность работы каждой руки по очереди.

Упражнение дает возможность изолированно проработать трицепс. Правильно выбирайте вес и соблюдайте технику выполнения, и тогда мышца будет выглядеть спортивной и подтянутой.

Видео разгибания рук с гантелями лежа:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором