Упражнение помогает спортсменам симметрично развивать левый и правый трицепс. Мышцы приобретают точеную форму и визуальный рельеф. К нагрузке регулярно прибегают спринтеры, борцы, саночники и теннисисты.

Какие мышцы работают при разгибании рук с гантелями в наклоне

Разгибание рук с гантелями в наклоне мышцы

Во время упражнения трицепс нагружается под особым углом, что делает разгибание рук в наклоне мощнейшим упражнением и приводит к росту трехглавой мышцы. Актуально выполнение упражнения в период «плато». Присутствие дополнительной статической нагрузки на трицепс в момент полного выпрямления руки заставляет работать глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы. Детализация и сепарация трицепса здесь на высоком уровне.

Выполнение упражнения должно приходиться на конец тренировки. Мышцы должны работать на пределе возможностей. Упражнение носит вспомогательный характер и должно следовать только после базовых нагрузок на трицепс.

Знакомство с упражнением для мужчин должно проходить с гантелями весом 5-8 кг, для женщин – 2-4 кг. Один сет состоит из 10-15 повторений. Количество сетов – 2-3.

Техника выполнения

Разгибание рук с гантелями в наклоне 3

  1. Для упора применяем скамью. Упор делаем отдыхающей рукой и коленом. Свободную ногу отставляем назад. Корпус приводим в горизонтальное положение. Использование скамьи необязательно. Согните колено и упритесь в него неработающей рукой. Корпус также становится параллельным полу. Спину фиксируем с легким прогибом в пояснице.
  2. Берем гантель нейтральным хватом (ладонь смотрит на торс). В исходном положении гантель опущена вниз.
  3. Перед разгибанием поднимаем локоть чуть выше лопаток и фиксируем. В локте сохраняем угол 900. Положение локтя не меняется на протяжении упражнения.
  4. Вдыхаем и задерживаем дыхание. Отводим руку назад до полного ее распрямления. Работает только трицепс. Участок руки от плеча до локтя неподвижен. Задерживаемся в верхней точке несколько секунд.
  5. Сгибаем руку в исходное положение, также совершая небольшую паузу. Угол в согнутой руке не может быть меньше, чем в исходном положении. Выход гантели за прямую линию в нижней точке привлечет в работу силу инерции и нагрузка на трицепс снизится.
  6. Сохраняем плавный и равномерный темп выполнения.
  7. Предполагается поочередная и одновременная работа рук. Нагрузка на две руки возможна при выборе малых весов. Упор на скамью не осуществляется. Немного сгибаем колени, наклоняем корпус и отводим таз назад. Наклон корпуса здесь не такой сильный. В остальном техника остается неизменной. Работать двумя руками с большим весом разрешается только опытным атлетам.

Секреты и хитрости

Разгибание рук с гантелями в наклоне 2

  • Запрещается раскачивать корпус и локти. От строго фиксированного положения зависит эффективность нагрузки. Задержка дыхания облегчает задачу.
  • Пауза в верхней и нижней точке обезопасит от раскачиваний.
  • Очень важно выпрямлять руки до предела и держать локти выше линии спины. Иная техника не сможет достаточно нагрузить трицепс.
  • Вес гантели не должен помешать правильной технике и задуманному количеству сетов.
  • Если корпус не примет достаточный наклон (плечи выше бедер), то сократится амплитуда движения. Трицепс не получит максимальную нагрузку.
  • Усложнить упражнения можно, разделив разгибание руки на два этапа. После полного выпрямления руки и короткой паузы постарайтесь поднять прямую руку еще выше спины.
  • Нельзя поднимать плечо вслед за работающей рукой в момент разгибания. Кроме снижения нагрузки, поворот плеча чреват искривлением позвоночника.

Разгибание рук с гантелями в наклоне выступает отличным упражнением, максимально нагружающим трицепсы и развивающим силу мышц.

Видео разгибания рук с гантелями в наклоне:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором