Зрительно выраженный рельеф мышц на мужском теле выглядит необыкновенно привлекательно. Четкую разделительную линию плеч можно получить с помощью разводки гантелей в положении стоя. Упражнение помогает проработать среднюю дельту, которая формирует ширину плеч.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя - мышцы

Основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельты. В меньшей степени работают задняя дельта, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы. Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим гантелей (штанги). Завершать тренировку лучше разведением гантелей в сторону в наклоне (тренажер «бабочка»).

Характер нагрузок позволяет тренировать дельту новичкам и мастерам обоих полов. Варьирование веса гантелей определяет поставленные задачи. Женщинам, следящим за фигурой, упражнение поможет сформировать красивое спортивное тело. Для роста целевых мышц рекомендуется плавно увеличивать рабочий вес гантелей.

Разведение гантелей стоя особо любимо баскетболистами, волейболистами, борцами и пловцами. Упражнение помогает развить тугоподвижный плечевой сустав.

Техника выполнения разводки гантелей стоя

Разведение гантелей стоя 2

  1. В исходном положении ноги должны стоять на ширине плеч. Берем гантели и выпрямляем корпус. Ладони повернуты и приближены друг к другу. В локтях выполняем небольшой сгиб и фиксируем. Положение кистей и локтей не меняется на протяжении всего упражнения.
  2. Выполняем вдох и задерживаем дыхание. Подъем рук осуществляем через стороны до уровня плеч.
  3. Уровень плеч — верхняя точка упражнения, в которой необходимо выдохнуть.
  4. Упражнение выполняем в равномерном умеренном темпе без пауз и рывков. Подъем гантелей происходит исключительно за счет напряжения дельт.

Секреты и хитрости

Разведение гантелей стоя

  • Излишний вес гантелей не позволит сохранять идеальную технику выполнения. Нагрузка помешает поднимать руки до нужного уровня, сохраняя правильный сгиб в локтях. Если руки будут сгибаться сильнее, это сместит нагрузку с дельты. Ошибка приведет к сокращению амплитуды движений. Знакомьтесь с упражнением, прибегая к легким гантелям.
  • Максимально сократить средний пучок дельт можно, поднимая руки выше линии плеч. Эффективность повысится за счет биомеханики движения. Первоначально в работу включается подостная мышца. На отметке 300 между руками и корпусом нагрузка падает на дельтовидную мышцу, которая выполняет основную работу вплоть до верхней точки. На пике подъема максимально сокращается средний пучок дельт. Вслед за дельтами подключаются трапеции, которые отвечают за вертикальный подъем руки.
  • Задержка дыхания необходима для удерживания равновесия.
  • Строго следим за спиной. Корпус выпрямлен и напряжен. Не допускаются наклоны и раскачивания. Всю работу делают исключительно плечевые суставы. Неработающие мышцы неподвижны и зафиксированы. Движение рук должно происходить строго через стороны. Помогая себе всем телом, вы снижаете эффективность упражнения. Скорей всего добиться видимых результатов не удастся. Невозможность выполнить упражнение правильно говорит о неверно выбранном весе.
  • Разведение гантелей стоя является первой ступенью в работе над дельтами. Детально освоив упражнение, разрешается увеличивать вес гантелей и прибегать к усложнениям. Профессиональные спортсмены видоизменяют упражнение, пользуясь тросами в блочном тренажере. Разведение гантелей в наклоне обеспечит большую нагрузку на дельты.

Упражнение хорошо подходит новичкам, целью которых является разработка плечевого сустава и подготовка его к большим нагрузкам.

Видео разведения гантелей стоя:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором