Упражнение дает возможность проработать заднюю головку дельты, обеспечив мышце изолированную нагрузку. Разведение гантелей в наклоне сформирует мышцу, выделив ее на фоне соседних мышц спины. Упражнение входит в обязательную тренировочную программу пловцов, гимнастов, гребцов, стрелков из лука, волейболистов, теннисистов и борцов.

Какие работают мышцы

Разведение гантелей в наклоне - мышцы

Основная часть нагрузки ложится на заднюю головку дельтовидной мышцы, подостную и малую круглую мышцу. Второстепенно работают трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Главным преимуществом нагрузки является направленность именно на задний пучок дельт. Упражнения на проработку дельт чаще задействуют передний и средний пучки. Отсутствие должной нагрузки на задний пучок может обернуться диспропорцией развития плеч. Наклонное разведение гантелей считается единственным упражнением, которое позволяет максимально прокачать заднюю головку. Мышца приобретает объемный рельеф. В комплексе с другими упражнениями на дельты формируются красивые объемные плечи.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне

  1. Гантели берем в обе руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Ноги ставим чуть уже ширины плеч. Корпус наклоняем вперед до достижения параллельной линии с полом. Спину держим строго прямой, чуть прогнутой в пояснице.
  3. В нижней точке прямые руки опущены вниз. При подъеме локти необходимо немного согнуть.
  4. Разводим гантели в стороны исключительно за счет работы задней дельты. Верхняя точка должна быть чуть выше линия плеч. Запрещается осуществлять подъем гантелей рывком. Работа мышцы должна быть физически ощутима.
  5. Следим за движением рук по вертикальной плоскости. Отведение гантелей назад или вперед является ошибкой.
  6. Предусматривается короткая пауза в нижней точке. Внизу гантели должны соприкасаться, что позволит получить максимальную амплитуду движения. Максимально сокращение вверху и глубокое растяжение внизу.

Секреты и хитрости

Разведение гантелей в наклоне 3

  • Прямая спина во время выполнения упражнения помогает избежать травмы.
  • Перед разведением рук необходимо задержать дыхание. Это поможет держать корпус в напряжении.
  • Максимальная нагрузка достигается при условии полного опущения плеч в нижнем положении. Верхняя точка должна характеризоваться усилием на пределе возможностей. Руки поднимаются выше линии спины. Лопатки должны быть фиксированными. Сводите лопатки вместе, если целью упражнения является проработка ромбовидных мышц и средней трапеции.
  • Неподготовленность мышц к выбранному весу нарушит технику выполнения и увеличит риск получения травмы.
  • Угол в локтях определяет амплитуду движения и увеличивает нагрузку на задние дельты. Увеличение угла сгиба укорачивает амплитуду и сокращает нагрузку.

Освоив основную технику, можно переходить к вариациям упражнения. Перекрестное разведение в кроссовере предполагает использование скамьи и замещение гантелей тросами. Выполняются скрещенные разведения рук. Упражнение не дает хорошо прокачивать мышцы по причине сокращения амплитуды. Тросы будут ограничивать движения. Руки не смогут подниматься выше линии плеч.

Опытные спортсмены прибегают к помощи блочного тренажера. Упражнение выполняется, стоя на четвереньках, упершись одной слегка согнутой рукой в пол. Работающая рука также должна быть согнута, чтобы не задевать пол в нижней точке.

Разведение гантелей в наклоне по праву считается уникальным упражнением благодаря отсутствию упражнений на заднюю дельту. Игнорирование упражнения приведет к асимметричному развитию спины и плеч.

Видео разведения гантелей в наклоне:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором