Грудным мышцам придается особое значение бодибилдерами и простыми любителями. Сильная половина мира мечтает о мужественном привлекательном торсе, а без прокачанной груди это невозможно. Красивые рельефные мышцы груди прорабатываются множеством упражнений, самым эффективным из которых является разводка гантелей лежа.

Какие мышцы работают при разводке гантелей лежа?

разводка гантелей лежа - мышцы

Разведение гантелей заставит активно работать мышцы груди и рук. Утверждение о лидирующем положении упражнения может быть подвергнуто сомнениям читателя. За доказательствами обратимся к сравнительной характеристике упражнений одинаковой направленности.

Не меньшей популярностью пользуется жим гантелей/штанги и разводка на тренажерах. Отличие разводки гантелей заключается в фокусировке усилий. Выполняя жим штанги, в работу включаются плечевой и локтевой суставы. Базовые упражнения потребуют работы от нескольких суставов. Как следствие, напряжение рассеивается, что ведет к невозможности уделить должное внимание нужной нам мышце.

И лишь разведение гантелей лежа способно обеспечить работу исключительно плечевого сустава. Концентрация усилий будет наблюдаться в области груди. Изолируя другие мышцы, достигается максимальный эффект. Только изолирующее упражнение позволит развить мышцы выпуклой формой. Левые и правые грудные мышцы станут визуально разделены и объемны.

Как правильно выполнять упражнение?

разводка гантелей лежа

  1. Укладываемся на скамью так, чтобы весь корпус удобно располагался по всей поверхности.
  2. Не допускается свисающая голова или таз. Упор в пол осуществляется ногами, согнутыми в коленях.
  3. Берем гантели в руки из положения сидя (во избежание травм). Гантели ставим на колени, ложимся на скамью и поднятием колен подаем себе гантели.
  4. Принимаем исходное положение, заносим гантели четко над плечами. В локтях осуществляется легкий сгиб (угол 1500).
  5. Важным моментом является положение поясницы, прогиб в которой ведет к снижению нагрузки на грудные мышцы. Если не получается держать поясницу прижатой к поверхности, то упираемся стопами о край скамьи.
  6. Разводим руки. Нижней точкой разведения станет момент появления боли в мышцах. Нельзя ощущать дискомфорт в мышцах, ведь это сводит эффективность к минимуму.
  7. Сводим гантели в исходное положение, где они должны соприкоснуться друг с другом. Повысить эффективность можно, осуществляя давление гантелью на гантель в верхней точке.
  8. 50% успешности упражнения зависит от правильного дыхания. Вдох осуществляем при разведении, а выдох при сведении. Полноценно насыщаем мышцы кислородом.
    Упражнение выполняем плавно, фиксируясь на несколько секунд в верхней и нижней точках.

Распространенные ошибки:

разводка гантелей лежа 2

  1. Усилие направленно на сведение лопаток, а не на раскрытие груди. Лопатки должны быть неподвижны.
  2. Работа со слишком большим весом гантелей. Максимализм побеждает рационализм.
  3. Руки в нижнем положении оказываются ниже плеч. Смещение нагрузки с нужной мышцы.
  4. Угол в локтях недостаточен или излишен.

Секреты и хитрости выполнения

  • Упражнение должно быть завершением силовой тренировки на грудь. Среди бодибилдеров такие упражнения называются «добивочными».
  • Важно следить за положением гантелей и кистей. Они должны смотреть друг на друга и быть неподвижными.
  • Применяя на деле пронирование и супинирование активно работают нижние грудные мышцы. Разница заключается в положении кистей в верхней точке: не параллельно друг другу, а одна линия, повернутая к лицу или от лица. «Играть» с положением кистей нужно очень аккуратно, применяя средние веса гантелей.
  • Упражнение может выполняться, как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Наклон скамьи напрямую зависит от желаемых результатов. Работа на горизонтальной скамье направлена на внутренний край и среднюю часть груди. Угол скамьи смещает нагрузку на верхнюю часть груди. Оптимально распределить нагрузку по всей группе мышц можно, чередуя различные углы наклона скамьи.

Несмотря на изолирующий характер упражнения, только его добавление к основной тренировке поможет сформировать красивые рельефные мышцы. Упражнение, направленное на конкретною мышцу, позволит в скором времени поражать окружающих филигранностью и ювелирностью мышечных рельефов.

Видео разводки гантелей лежа:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором