Шраги с гантелями — упражнение, направленное на проработку трапеции. Работа во время упражнения целенаправленна и концентрированна исключительно на трапецию. Несмотря на то, что мышца работает во многих упражнениях, придать ей полноценный рост и развитие смогут лишь специальные нагрузки. Шраги — пожимание плечами с одновременным удерживанием веса в руках. Информация о технике исполнения упражнения заинтересует лишь профессионалов, так как новичкам не следует прибегать к такому виду нагрузки.

Какие мышцы работают при выполнении шрагов с гантелями

шраги с гантелями - мышцы

Трапеция не входит в число мышц, которым оказывается первоочередное внимание. Только опытные спортсмены нуждаются в особых упражнениях на трапециевидные мышцы. В процессе пожатия плечами активно работает верхняя часть спины. Шраги с гантелями имеют ряд преимуществ перед упражнениями схожей направленности. В отличие от работы со штангой, гантели позволят совершать более амплитудные движения. Несмотря на меньший вес, эффективность работы будет высока. К основным работающим мышцам можно перечислить трапецию, дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и предплечья.

Общие рекомендации

Эффективное развитие спины невозможно без выполнения шрагов. Использование слишком большого веса может нарушить осанку. Начальный вес определяется строго индивидуально. Зависит от предварительной подготовки спортсмена. Лучше начать с меньшего веса, дабы не повлечь за собой травм и растяжений. Ощущения на следующий день подскажут, достаточный ли вес был выбран. Пожимание осуществляется на вдохе, а расслабление — на выдохе.

Шраги позволяют добиться быстрого результата. Упражнение особо любимо борцами, боксерами, бодибилдерами.

Предварительная хорошая разминка суставов обезопасит от растяжения сухожилий и надрыва мышц.

Техника исполнения шрагов с гантелями

шраги с гантелями

  1. Становимся ровно. Ноги располагаем чуть уже ширины плечей.
  2. В каждую руку берем по гантели. Снаряды располагаем по обеим сторонам корпуса. Ладони разворачиваем к бедрам.
  3. Спину выпрямляем. Руки держим прямыми.
  4. Разворачиваем плечи и слегка сгибаем колени.
  5. Подбородок смотрит прямо.
  6. В верхней точке предусматривается небольшая пауза (2-3 секунды).
  7. Поднимать плечи необходимо по максимуму.

Иная техника выполнения предусматривает использование наклонной скамьи. Угол наклона составляет 450. Исполнение упражнения не имеет отличий. Верхняя часть спины нагружается сильнее, что спасает от сутулости. Необходимо лечь на скамью животом так, чтобы голова выходила за поверхность. Для взятия гантелей используется верхний хват. Позаботьтесь о выкладке снарядов заранее (если нет помощника). Упор осуществляется на согнутые в коленях ноги. Сгиб в коленях нейтрализует нагрузку на суставы ног. Гантели находятся в вытянутых руках. Далее осуществляются пожимания плечей по вышеописанным правилам.

шраги с гантелями 2

Также часто используется горизонтальная скамья. Здесь, кроме трапеции, участвуют грудные мышцы и мышцы дельты. Упражнение выполняется лежа на спине. Руки с гантелями вытягиваем вверх. Прокачивание мышц осуществляется за счет сведения и разведения лопаток. Руки держим прямыми. Будьте предельно осторожными при выборе веса. Удержание гантелей должно быть более чем уверенным.

Распространенные ошибки: наклон туловища при подъеме плечей, в работу вовлекается бицепс, неправильно выбран вес (мышцы не получают возможность сокращаться и растягиваться до конца), вращение плечей в верхней точке.

Секреты и хитрости выполнения

  • Строгая неподвижность не только повысит эффективность упражнения, но и избавит от возможности получения травм.
  • Приступать к большему весу можно только после идеального овладения предыдущим.
  • Для борьбы с сутулостью немного сводите лопатки при подъеме плечей. Подача плечей вперед лишь усугубит ситуацию.
  • Только при подъеме плечей подбородок стремится по направлению к ним. Момент не обязательный, но значительно увеличивающий нагрузку.

Простое на первый взгляд упражнение станет незаменимым для роста и расширения трапециевидной мышцы. Широкая спина атлета достигается при соблюдении всех рекомендаций и регулярности исполнения упражнения. Новички пока могут просто ознакомиться с информацией, которая непременно понадобится им однажды для дальнейшего развития.

Видео шрагов с гантелями:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором