Шраги со штангой позволяют хорошо проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы. Правильная техника выполнения поможет в короткий срок придать целевым мышцам спортивную рельефную форму. Упражнение могут выполнять, как опытные спортсмены, так и новички. Уровень сложности нагрузки средний, однако, это не уменьшает эффективности упражнения.

Как правильно выполнять?

Шраги со штангой 2

Шраги стоя

  • Ноги ставим на ширину плеч, штангу располагаем на полу перед собой. Присаживаемся и поднимаем снаряд, отводя таз назад и не округляя спину. Руки на штанге лежат прямым хватом на ширине плеч (немного шире).
  • Распрямляем спину и плечи, слегка прогибаем поясницу. Смотрим строго перед собой. Опускание подбородка приведет к округлению спины.
  • Вдыхаем, задерживаем дыхание и поднимаем плечи вверх. После небольшой паузы выдыхаем и возвращаем плечи в исходное положение.
  • Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным. Отклонения корпуса вперед или назад являются ошибкой.
  • Отклонение плеч от траектории верх/вниз может обернуться травмой.

Шраги в наклоне

Техника выполнения упражнения отличается лишь положением спины. Наклон позволит сместить нагрузку ближе к лопаткам. Чем больше будет угол наклона, тем ниже будет смещаться нагрузка. Подъем плеч осуществляется одновременно со сведением лопаток.

Шраги со штангой сзади

Удерживание штанги перед собой заставляет работать передние пучки трапеции. Если держать снаряд за спиной, то нагрузка сместится на задние пучки. Важно знать, что результаты работы практически не будут отличаться.

Шраги со штангой 3

Шраги лежа

В работу включаются грудные мышцы, дельты и трапеции.

  • Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Скамья должна располагаться между стоек для штанги.
  • Ногами упираемся в пол. Руки на штанге лежат на ширине плеч. Снимаем штангу со стоек и полностью выпрямляем руки.
  • Максимально напрягая руки, сводим лопатки и вжимаем плечи в скамью.
  • Следите, чтобы верх спины и голова не отрывались от опоры.
  • Теперь разводим лопатки и понимаем плечи грудными мышцами.

Более правильной техники можно добиться, выполняя шраги лежа на тренажере Смита. Спортсмену не нужно следить за четкой траекторией штанги, гриф не будет отклоняться. Тренажер поможет увеличить амплитуду выполнения. Опытные спортсмены не рекомендуют часто прибегать к помощи тренажера, это приводит к отвыканию от правильной техники (ведь за этим следит «машина»).

Основные правила и ошибки

Шраги со штангой 4

  1. Нагрузка на трапециевидные мышцы не должна осуществляться посредством больших весов. В противном случае можно испортить осанку, а также сместить нагрузку с целевой мышцы. Для мужчин рекомендуется работать со штангой весом 20-30 кг, для женщин – 10-20 кг. Если вес для вас слишком велик, воспользуйтесь ремнями для облегчения хвата.
  2. Упражнение выполняется по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений.
  3. Результат можно ожидать лишь тогда, когда во время выполнения вы ощущаете жжение в трапециях.
  4. Старайтесь работать по максимальной амплитуде: в верхнем положении делайте паузу, в нижней точке полностью расслабляйте мышцы.
  5. Включите упражнение в тренировку по проработке спины и плеч. Поместите нагрузку в конец программы.
  6. Сгибание рук в локтях является ошибкой. Руки здесь играют роль держателей штанги, работу они не выполняют.

Шраги с гантелями – отличное упражнение для оформления трапеций. Разновидности шраг позволяют нагружать разные группы мышц, что будет способствовать гармоничному формированию корпуса. Правильная техника поможет достичь результатов за короткий период.

Шраги со штангой. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором