Силовые упражнения с отягощением ассоциируются у нас с мускулистыми парнями и девушками, играющими своими рельефами и спортивными формами. Информация о колоссальной пользе тренировок с гантелями скрывается из-за отсутствия желания копнуть чуть глубже. Регулярное выполнение силовых упражнений с гантелями поможет смоделировать фигуру и укрепить здоровье.

Польза силовых тренировок

Силовые упражнения с гантелями

Результатом работы с гантелями не всегда должны стать объемные мышцы. Аккуратного рельефа, развитой физической силы и стройной фигуры более чем достаточно. Под влиянием силовых нагрузок в мышечных волокнах происходят микро разрывы. Мышечный протеин ускорено синтезируется, мышечные волокна восстанавливаются с участием аминокислот. Результат – повышение устойчивости мышц к нарастающей нагрузке. Частое воздействие закаляет мышцы, делает их объемнее, выносливее и сильнее. Крепкое тело дополняется активной жизненной позицией и улучшенным состоянием здоровья.

  1. Силовые нагрузки способны сжечь на 40% больше жира. Секрет заключается в особом воздействии на обмен веществ. Калории тают на протяжении нескольких часов после тренировки. Тогда как аэробные занятия воздействуют на организм лишь в период нагрузки. Доказательством стал проведенный эксперимент. Участники были разделены на три группы. В качестве питания была выбрана низкокалорийная диета. Разница заключалась лишь в характере физических нагрузок: полное отсутствие, аэробные упражнения трижды в неделю, объединение силовых и аэробных нагрузок трижды в неделю. Среднее число сброшенных килограмм было равным. Но только третья группа теряла исключительно лишний жир. Тогда как остальные участники худели отчасти за счет мышечной массы.
  2. Расходуется больше калорий. После силовой нагрузки мышечным волокнам необходимо восстановление. Этот процесс отнимает колоссальный объем энергии. Интенсивная тренировка с гантелями заставит обмен веществ работать в ускоренном режиме еще 39 часов.
  3. Молодость тела сохраняется дольше. Регулярные силовые нагрузки предотвращают атрофию мышц, что позволяет дольше сохранять подвижность, активность и выносливость тела.
  4. Увеличивается плотность костной ткани. Возрастные изменения приводят к потере костной массы. Поэтому пожилые люди так сильно подвержены переломам костей и другим деформациям. Исследования доказали влияние силовых упражнений на качество костной ткани.
  5. Тело получает гибкость. Известным фактом является невероятная гибкость тяжелоатлетов, уступающая лишь подготовке гимнастов.
  6. Укрепляется сердечнососудистая система. Интенсивная нагрузка ускоряет циркуляцию крови. Снижается вероятность наступления инсульта, инфаркта.
  7. Тренировки помогают снизить уровень сахара, что является основной задачей при сахарном диабете. Силовые упражнения выступают лечением и профилактикой заболевания.
  8. Предупреждаются раковые заболевания.
  9. Упрощается соблюдение правильного питания. Приучение к режиму происходит комплексно, что делает человека более дисциплинированным.
  10. Оказывается помощь в переживании стрессов и депрессий. Физические нагрузки помогают снизить уровень гормонов стресса. Доказана связь между объемом мышечной массы и нормализацией кровяного давления в ситуации стресса. Наблюдается общее повышение настроения.
  11. Легче переносится смена часовых поясов.
  12. Нормализуется сон.
  13. Повышается продуктивность работы.
  14. Сохраняется память, а также улучшаются умственные способности. Силовые нагрузки снижают уровень гомоцистеина, который причастен к развитию старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Силовые упражнения для всего тела

Силовые упражнения с гантелями 1

  • Шея. Ложимся на скамью животом или спиной. Положение выбирается в зависимости от предпочтений и подготовки. Голова не должна лежать на скамье. Гантель удерживаем на затылке. Опускаем и поднимаем голову.
  • Трапециевидные мышцы. Руки с гантелями располагаются внизу по бокам. Сгибаем локти, заводя их за спину. Локти не разводим в сторону, направляем их строго назад.
  • Дельтовидные мышцы. Становимся прямо или садимся на стул. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони смотрят на бедра. Поднимаем снаряды над головой через стороны. По достижению линии плеч разворачиваем ладони к потолку. В верхней точке гантели не касаются, между ними сохраняется расстояние 30-40 см.
  • Мышцы груди. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим над собой. Разводим и сводим гантели через стороны.
  • Широчайшие мышцы. Ноги ставим на ширине плеч, в коленях небольшой сгиб. Корпус сильно наклоняем вперед (параллель с полом). Руки опущены вниз перед собой. Подтягиваем гантели к низу живота, слегка касаясь ими тела. Локти отводим не в стороны, а строго за спину.
  • Бицепсы. Ноги ставим на ширине плеч. Руки располагаем внизу по бокам. Ладони смотрят на бедра. Сгибаем локти, направляем гантели к плечам. По достижению угла в локтях 900 разворачиваем кисти к себе. Локти не отрываем от корпуса. В обратном направлении возвращаем ладони в исходное положение.
  • Трицепсы. Руку с гантелью заносим над головой. Опускаем гантель за голову. Предплечье стараемся плотно прижать к голове. Разрешается немного поддерживать работающую руку на уровне локтя. Руки работают по очереди.
  • Предплечья. Садимся на скамью. Руки с гантелями кладем на колени так, чтобы кисти опускались под тяжестью отягощения. Выравниваем кисть и опускаем ее вниз.
  • Пресс. Ложимся на пол. Колени держим согнутыми. Корпус приподнимаем (между туловищем и бедрами острый угол). Гантель держим впереди себя на вытянутых руках. Выполняем разворот торса вправо/влево. Руки движутся вслед за корпусом.
  • Ягодицы. Ноги ставим на ширине плеч. Гантели держим внизу перед собой. Наклоняемся вперед. Одновременно с наклоном отводим одну прямую ногу назад. Поднимаем ноги по очереди.
  • Квадрицепсы. Делаем шаг вперед и выпадаем на ногу. Другая нога остается на месте и также сгибается. Гантели удерживаем внизу по бокам. Спину держим ровной.
  • Бицепсы бедра. Ноги ставим на ширине плеч. Гантели держим внизу перед собой. Наклоняемся вперед, а таз отводим назад. Колени остаются прямыми. Гантели стремятся к носкам.
  • Голень. Гантели держим внизу по бокам. Носками заступаем на возвышение (ступенька). Поднимаемся на носки и опускаемся.

Регулярное выполнение силовых упражнений с гантелями поможет держать себя в красивой спортивной форме. Гарантировано налаживается работа организма, укрепляется здоровье, продлевается молодость и жизнь.

Видео силовых упражнений для женщин:

Оставить комментарий

5 Комментарий на "Силовые упражнения с гантелями"


Гость
Антон
Май 15, 2015

Отличная статья, много полезной информации, и хорошие советы по тренировке. Не знал что можно с гантелями такое вытворять и прокачивать все виды мышц. Буду пробовать посмотрим что с этого выйдет.

Гость
Сегрей
Май 23, 2015

Из всех упражнений с гантелями я предпочитаю развод гантелей лежа, потому как для меня качать грудь — самая сложная задача. Статья понравилась, тем более, что гантели дают больше возможностей для тренировки, чем штанга.

Гость
Александр
Май 24, 2015

Согласен с автором, что рельефа от гантелей сильного не будет. Можно развивать только силу. Хотя тренировки должны быть комплексные, и гантели там обязательны.

Гость
Валентин
Май 24, 2015

Интересные факты, не подумал бы что столько много пользы от силовых занятий с гантелями. Ну про сжигание жира это понятно, ну вот то, что тело получает гибкость как у гимнастов — удивило. НЕ замечал за собой.

Гость
igor
Май 25, 2015

Прочел статью и узнал очень много полезной информации для себя,хочу не много под качаться,а вот правильной тактики не мог подобрать!Может подскажете как ноги быстрее покачать?