Становая тяга является почти самым популярным базовым упражнением со штангой. Тренировки помогают добиться невероятных результатов, ведь нагрузка ложится практически на все группы мышц. Чтобы желаемое совпало с достигнутым, необходимо строго придерживаться правильной техники выполнения. Ошибки во время нагрузок могут привести к травмам или отсутствию результата.

Общие требования

Становая тяга 2

Существует несколько разновидностей упражнения. Однако вне зависимости от типа нагрузки следует придерживаться определенных правил.

  1. Начинать тренировку следует с разминки. Особое внимание нужно уделить поясничному отделу. Хорошо разогрейте мышцы, что убережет вас от травм и растяжения.
  2. Оптимальный вес блинов 20 кг, тогда штанга будет находиться на нужной высоте. Если есть необходимость начинать с меньшего веса, позаботьтесь о другом возвышении для штанги. Для развития постепенно увеличивайте вес. Переходить к большему отягощению нужно тогда, когда вы полностью освоили технику и укрепили мышцы.
  3. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения.
  4. Откажитесь от пористой подошвы. Обувь должна обеспечивать максимальную устойчивость.
  5. Не гонитесь за весом. Здесь самое главное это правильная техника выполнения.
  6. К самым распространенным ошибкам относится округлая поясница.

Приступаем к упражнению

Становая тяга 3

  • Ноги ставим на ширине плеч, а носки разворачиваем наружу. Угол разворота каждый выбирает индивидуально. Главный критерий – это удобство для спортсмена. От положения ступней зависит распределение нагрузки: спина, ягодицы, ноги. Прислушивайтесь к ощущениям и разворачивайте стопы, как удобно.
  • Центр тяжести располагается строго между стопами. Нельзя наклоняться или покачиваться.
  • Штанга должна стоять очень близко к стопам, но не заходить за носки. Другое положение может привести к травме спины. Во время упражнения гриф скользит по ногам.
  • Руки всегда держим прямыми. Гриф обхватываем так, чтобы пальцы смотрели на корпус. Хват рук чуть шире плеч.
  • Для взятия штанги нужно присесть с идеально ровной и напряженной спиной. Берем штангу и выпрямляем колени. Положение таза относительно плеч будет определять работающие мышцы. Если таз немного опустить, то большую нагрузку получат квадрицепсы. Если немного поднять таз, то нагрузка сместится на спину.
  • Взгляд направлен вперед. Сгибаем колени и наклоняем корпус. В нижней точке грудь приближается к коленям. Когда гриф доходит до бедер при подъеме, следует выпрямить спину и зафиксировать вес. Следите за прямой спиной.
  • В нижнем положении блины слегка касаются пола. Достигнув пола, сразу же приступайте к новому подъему.

Так выполняется классическая становая тяга. Отличия выполнения заключаются в сгибе коленей или его отсутствии. Выполняя мертвую тягу, спортсмен совсем не сгибает колени. Здесь нагрузка ложится на спину. Тяга сумо предполагает широкую постановку стоп (носки практически на уровне с блинами). Особую активность проявляют бедра. В нижнем положении колени сильно согнуты и расставлены в сторону. Хват рук остается прежним – чуть шире плеч.

Увеличить нагрузку помогут жгуты, соединяющие центр грифа и обе стопы. В верхней точке спортсмен будет чувствовать дополнительное напряжение.

Становая тяга отлично прорабатывает все группы мышц. Достичь максимальных результатов с пользой для организма получится только в случае соблюдения всех правил. Не стоит также забывать о регулярности занятий и полноценном отдыхе в перерывах.

Виде о становой тяге

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором