Становая тяга чрезвычайно любима спортсменами и фанатами тренажерных залов благодаря ее универсальности и широкой направленности. Упражнение доступно мужчинам и женщинам, как в зале, так и в домашних условиях. Упражнение характеризуется трудоемкостью и сложностью. Перед выполнением необходимо изучить правильную технику и рекомендации.

Какие мышцы работают при становой тяге с гантелями?

становая тяга с гантелями мышцы

В упражнении задействовано множество мышц: большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая мышцы, прямые и боковые мышцы пресса. Более распространенным упражнением является становая тяга со штангой. Преимущество работы с гантелями заключается в возможности выровнять центр тяжести, расположив снаряды по бокам. Упражнение идеально подходит женщинам и мужчинам, не гонящимся за большими весами. В зависимости от выбранного веса меняется и направленность упражнения: от придания мышцам тонуса и спортивной подтянутости до наращивания рельефа.

Как правильно выполнять упражнение?

становая тяга с гантелями

  1. Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Размещаем гантели около каждой ноги.
  2. Брать гантели можно разными способами. Выбор способа зависит от веса гантелей. Малый вес поднимается путем обычного наклона корпуса. Средний и большой вес лучше брать из положения сидя. В любом случае подъем гантелей сопровождается полностью прямой спиной. Выгибание спины чревато растяжениями и травмами. Напрягите и зафиксируйте спину, поднимите подбородок, возьмите гантели прямым хватом и поднимайтесь за счет работы мышц ног и спины.
  3. В верхней точке необходимо полностью выпрямляться. Руки всегда прямые.
  4. Наклоняемся вперед с прямой зафиксированной спиной. Одновременно с наклоном осуществляем небольшой сгиб в коленях, а таз отводим назад.
  5. Гантелями скользим вверх-вниз по передней поверхности бедра (выражение образное: гантель не соприкасается с телом, но раскачиваться руки тоже не должны).
  6. В нижнем положении осуществляем задержку на 2 секунды.
  7. Вдох осуществляем при наклоне, выдох сопровождает усилие на подъеме.

Представлено описание классической тяги с гантелями. Однако имеются разновидности.

  • Мертвая тяга характеризуется самым незначительным сгибом в коленях.
  • Тяга сумо отличается положением ног: ноги располагаются шире плеч (максимально широко). Носки вывернуты наружу. Наклон сопровождается приседанием. В работу дополнительно включаются внутренние мышцы бедра.
  • Румынская тяга выполняется с прямыми ногами. Гантели должны двигаться по боковым поверхностям бедра.

Распространенные ошибки:

  1. Круглая спина. Основной причиной круглой спины становится опущенный под ноги взгляд.
  2. Излишний сгиб в коленях.
  3. Руки с гантелями раскачиваются.
  4. Попытка в верхней точке напрягать мышцы спины и плеч, выгнуть поясницу. Верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки.

Секреты и хитрости упражнения

становая тяга с гантелями 2

  • Работа с гантелями хорошо подходит для новичков. Упражнение является более щадящим для неподготовленных мышц и суставов. Применение небольшого веса позволит выполнять более низкие наклоны, что значительно увеличивает амплитуду движения.
  • Необходимо следить за постоянным прогибом в пояснице. Если возникли сложности, то стоит уменьшить уровень наклона или добавить сгиб в коленях. Такие манипуляции позволят не горбить спину.
  • Сгиб в коленях напрямую влияет на работу ягодиц. Больший сгиб смещает нагрузку на мышцы ягодиц, меньший заставляет работать заднюю поверхность бедра. Полное отсутствие сгиба в коленях сильно нагружает подколенные сухожилия. Излишний изгиб превратит тягу в приседания и эффект будет иной.
  • Упражнение станет отличной ступенькой на пути к работе со штангой.
  • Эффективность упражнения повышается, если ему предшествовала другая нагрузка на ягодицы (выпады, приседания). Тогда мышцы хорошо чувствуются.
  • Ощущение болей в пояснице должно быть поводом для избегания упражнения. Если вы настроены решительно, то перед тягой необходимо выполнить 3 подхода гиперэкстензии (упражнение на выпрямители спины). Избежать травм и дискомфорта поможет хорошая разминка и растяжка задействованных суставов.

Становая тяга с гантелями обязательно должна быть включена в тренировочную программу новичков и опытных спортсменов. Чередуя виды упражнения, тяга позволит заменить собой целый ряд нагрузок на ноги, ягодицы, спину и пресс.

Видео становой тяги с гантелями:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором