Отсутствие времени и денег для тренировок в зале больше не станут на пути к крепкому спортивному телу. Провести полноценное занятие с отягощением можно и дома. Единственное, что требуется – это желание и пара гантелей.

Особенность тренировок

Тренировка с гантелями дома 2

В программу входят базовые упражнения с гантелями, ускоряющие рост мышц. Упражнения подобраны с целью – тренироваться в течение длительного периода. Эффективность занятий будут определять сопутствующие условия, которые требуется соблюдать:

  • Увеличение нагрузки не дает результат без правильной техники. Каждое повторение должно проходить с четким пониманием дела и ощущением нагрузки.
  • Ощущение приближающегося мышечного отказа должно стать поводом для прекращения подхода.
  • Набор мышечной массы проходит исключительно при поддержке питания. Тренировки требуют достаточного количества калорий. Их недостаток приведет к увеличению силы, но не объема мышц.
  • Комплекс упражнений подходит и для женских тренировок. Желание сбросить лишний вес необходимо дополнять ограничениями в калориях.
  • Занятия должны проводиться трижды в неделю. Не рекомендуется самостоятельно дополнять программу. Силовые тренировки чередуются с кардио нагрузками.
  • Каждое упражнение требует трех подходов по 10-15 повторений каждый. Увеличить количество повторений до 25 можно при работе над прессом.

Упражнения с гантелями

Тренировка с гантелями дома

  1. Приседания. Отправной точкой является положение ног на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Выполняем глубокие приседания, с отведением таза назад и наклоном корпуса вперед.
  2. Жим из положения лежа. Жим считается очень эффективным упражнением, требующим определенной подготовки. Специалисты предостерегают от работы с тяжелыми гантелями. Работа на скамье позволяет увеличить амплитуду движений. Но выполнение упражнения на полу также приемлемо. Ногами упираемся в пол. Ладони смотрят от себя и располагаются на одном уровне (линии). Гантели жмем от груди вверх (над собой).
  3. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется в выпаде на одну ногу. Упираемся в ногу локтем, и приводи корпус в положение параллельное полу. Рука с гантелью проходит путь от самого низа до пояса. Локоть в конечной точке находится гораздо выше линии спины. Тяга сопровождается сведением лопаток. После выполнения одного подхода происходит смена рук и ног.
  4. Подъем гантелей на бицепс. Положение ног свободное. Корпус зафиксирован, локти прижаты к торсу. Гантели расположены вдоль туловища (ладони смотрят на бедра). В момент подъема ладони разворачиваются к лицу.
  5. Французский жим из положения сидя. Положение туловища позволяет нагрузить трицепс более изолированно. Гантель удерживаем двумя руками над головой. Опускаем гантель за голову и поднимаем. Следим за неподвижностью локтей и глубоким растяжением/сокращением мышц.
  6. Подъем туловища. Принимаем классическое положение для проработки пресса. Гантель держим за головой. Полностью поднимаем корпус, приближаясь грудью к согнутым коленям. Стопы не отрываем от пола.
  7. Зашагивания на скамью превосходно прорабатывают ягодицы и ноги. Гантели удерживаем вдоль туловища. Заходим на поверхность и спускаемся. Высота поверхности зависит от исходной подготовки.
  8. Становая тяга является практически универсальным упражнением: активно работает спина, ноги, ягодицы, руки и пресс. Все тело находится в напряжении. Ноги располагаются на ширине плеч. Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего упражнения. Выполняем наклон вперед, «скользя» гантелями вниз.
  9. Жим в положении сидя. Гантели выжимаются от плеч вверх. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в конечной точке кисти разворачиваются от лица.
  10. Подъем на носки с отягощением хорошо прорабатывает икры. Усложнить упражнение можно, подложив под носки невысокую подставку.
  11. Шраги развивают трапециевидную мышцу. Гантели удерживаем внизу вдоль корпуса. Поднимаем и опускаем плечи.
  12. Наклоны заставляют работать пресс (косые мышцы). Одна рука лежит на поясе, другая держит гантель. Наклон выполняем в обе стороны. После одного подхода передаем гантель в другую руку.
  13. Выпады с гантелями. Выпадаем поочередно на обе ноги. В нижней точке не наклоняем корпус вперед. Гантели держим внизу вдоль туловища.
  14. Упражнение «молот» схож своей техникой с подъемом для бицепса. Различием станет положение ладоней, которые все время смотрят друг на друга.
  15. Французский жим из положения лежа выполняется с двумя гантелями в каждой руке. Удобно использовать скамью, но можно и составить рядом несколько стульев. Гантели держим над собой (уровень лица). Сгибаем локти, заводя гантели за голову. Сложность заключается в потребности контролировать обе гантели.

Тренировочная программа

Тренировка с гантелями дома 1

Понедельник: приседания, жим лежа, тяга в наклоне, подъем гантелей на бицепс, французский жим сидя, подъем туловища на пресс.

Среда: зашагивание на скамью, становая тяга, жим сидя, подъем на носки, шраги, наклоны.

Пятница: выпады, жим лежа, подтягивания, молот, французский жим лежа, подъем ног на пресс.

Тренировка с гантелями дома, дополненная несколькими нагрузками без отягощения, поможет уже очень скоро заметить первые изменения тела и построить красивую спортивную фигуру.

Видео тренировки с гантелями дома:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором