Упражнение выполняется с целью проработать дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется на плечи, руки и спину. Тяга гантелей к подбородку имеет широкую направленность. Благодаря этому упражнение популярно и любимо спортсменами.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку - мышцы

Тяга заставляет работать целую группу мышц: трапециевидная, боковые и передние дельтоиды, бицепс, мышцы предплечий. Статическая нагрузка направлена на выпрямители спины.

Главным «работягой» здесь выступает передний пучок дельт. Меньшая нагрузка ложится на боковые дельтовидные мышцы. Тяга является одним из самых безопасных упражнений, что позволяет работать с тяжелыми гантелями. Травмы плечевого и локтевого сустава фиксируются крайне редко (только в случае серьезных нарушений техники выполнения).

Техника выполнения

Тяга гантелей к подбородку

  1. Берем гантели прямым хватом (ладони повернуты к себе). Расстояние между гантелями должно быть чуть меньше ширины плеч.
  2. В исходном положении слегка согнутые в локтях руки лежат на передней поверхности бедра. Спину необходимо выпрямить и зафиксировать. Не допускается подвижность корпуса.
  3. Выдыхаем и подтягиваем гантели к подбородку. Правильное положение в верхней точке определяется по положению локтей. Локти сгибаются через стороны и смотрят максимально вверх. Конечная точка локтей находится выше линии предплечий.
  4. Гантели двигаем близко к корпусу до момента касания с подбородком. Дотрагиваться до лица не обязательно, речь идет о максимальной близости гантелей и подбородка.
  5. После недолгой паузы вдыхаем и возвращаем гантели в исходное положение.
  6. Выбранное количество повторений необходимо выполняем 3 раза.
  7. Предусматривается возможность поочередной работы рук. Попеременная тяга гантелей актуальна при работе с большим весом.

Секреты и хитрости

Link dumbbells to chin

  • Важным моментом выступает выбор веса. Работа неподготовленного спортсмена с чрезмерным весом станет причиной неправильной техники выполнения или травмы. Рывки, раскачивание и читинг запрещены во время выполнения упражнения. Травмы плеч должны стать причиной воздержания от выполнения тяги. Рекомендуется прибегнуть к боковым подъемам до полного выздоровления.
  • Необходимо следить за неподвижностью корпуса. Раскачивание корпуса с целью помочь подъему снижает эффективность нагрузки. Вынужденные движения торсом говорят о слишком большом весе гантелей.
  • Не рекомендуется гнаться за весами. Ранний переход к большему весу может ознаменоваться травмой плечевого сустава.
  • Ошибкой является слишком близкое расположение гантелей друг к другу. Такой хват будет «красть» амплитуду, а основная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.
  • Еще одной ошибкой станут опущенные локти. Правильно положение локтей – вверх и в стороны. Необходимо исключить наклоны вперед и опускание плеч.
  • Тяга гантелей может выполняться стоя или сидя. Во втором случаем рекомендуется изменить хват рук на такой, при котором образуется острый угол (кисти вывернуты наружу). Стоит учитывать, что такое положение рук не позволит выполнять тягу слишком высоко.
  • Рекомендуемое количество повторений варьируется согласно поставленным задачам. Работа на массу предполагает 8-12 повторений. Желаете обрести рельеф, выполняйте 12-18 повторений. Развить силу удастся благодаря 3-6 повторениям.

Вариантами тяги к подбородку станет работа со штангой, с тросовым тренажером, с эспандером или в машине Смита.

Видео тяги гантелей к подбородку:

Оставить комментарий

1 комментарий на "Тяга гантелей к подбородку"


Гость
Немец
Фев 15, 2016

Вы сами видели видео которое к упражнению приложили?