Тяга гантелей в наклоне — одно из базовых упражнений бодибилдинга и фитнеса, позволяющее симметрично разработать каждую половину спины и развить мышцы. Выполняться тяга может как в спортзале, так и в домашних условиях самостоятельно.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

тяга гантелей в наклоне - мышцы

В основном тяга направлена на широчайшую мышцу спину. В меньшей степени работают большая круглая и ромбовидная мышца, а также бицепс и трицепс. В верхней точке упражнения работает плечевой пояс, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. По ходу снаряда вниз прокачиваются ромбовидные и малые грудные мышцы. Несмотря на низкую травматичность упражнения, эффективность его в прокачке всего мышечного массива спины высока. Кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу, улучшенную осанку и избавляемся от округлых плеч.

К тяге регулярно прибегают пловцы, теннисисты, баскетболисты, борцы и стрелки из лука.

Общие рекомендации

тяга гантелей в наклоне 2

Часто спортсмены прибегают к тяге штанги. Замена снаряда на гантель значительно снижает нагрузку на позвоночник, а значит, упражнение подходит для людей с проблемами спины. Гантелям под силу развить красивую V-образную форму спины, не прибегаю к помощи тренажеров. Это делает упражнение доступным и домашних условиях. Следует помнить, что начальный рекомендованный вес для мужчин — 8-12 кг, для женщин — 4-7 кг. Большие веса используются только опытными спортсменами. Меняя положение и угол наклона, спина прорабатывается в полном объеме. Упражнение имеет несколько техник выполнения.

Техника исполнения тяги гантелей в наклоне

Существуют основные исходные положения:

  1. Тяга гантелей одной рукой с упором на колено. Упор осуществляем на горизонтальную твердую поверхность (скамью). Берем гантель в правую руку (ладонь повернута к бедру). Левую руку кладем на скамью и немного сгибаем в локте так, чтобы туловище наклонилось почти параллельно полу, спину выпрямляем, осуществляем легкий прогиб в пояснице. Левую ногу кладем на скамью (стопа свисает). Следим, чтобы левая рука была впереди туловища, ведь на нее осуществляется упор. Правую ногу прямую ставим на пол и немного отставляем назад.
  2. Тяга гантелей одной рукой без упора на колено. Исходное положение то же, за исключением левой ноги. Левую ногу сильно сгибаем в колене, чтобы добиться горизонтального положения туловища, и ставим впереди правой (прямой).
  3. Тяга гантелей в наклоне двумя руками. Колени слегка сгибаем. Корпус наклоняем вперед (примерно на 450). Берем гантели в руки прямым хватом. Положение позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы живота, плечевого сустава, лопатки, предплечья и шеи.

тяга гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения для всех исходных положений общая:

  • Использование двух гантелей предусматриваем одновременно сведение и разведение лопаток. В случае применения одной гантели, руки двигаются поочередно.
  • Перед подъемом делаем вдох и задерживаем дыхания. Тянем гантель вверх, стараясь занести локоть так высоко, насколько это возможно.
  • В верхней точке осуществляем секундную паузу.
  • После выдоха опускаем руку.
  • Необходимо строго следить за тем, чтобы рука двигалась по прямой направляющей. Вверху локоть не должен отклоняться в сторону, а быть хорошо прижатым к туловищу.
  • Каждое движение сопровождаем напряженными мышцами.

Распространенные ошибки: подъем осуществляется за счет мышц рук или инерции, спина и неработающее плечо подвижные, большой вес гантели мешает локтю подниматься высоко и максимально сокращать мышцы спины, подъем и опускание снаряда происходит рывком/броском, при подъеме вращается поясница, локоть смотрит в сторону при подъеме.

Видео тяги гантелей в наклоне:

Оставить комментарий

2 Комментарий на "Тяга гантелей в наклоне"


Гость
Кент
Апр 21, 2015

Отличное упражнение для трицепса. Еще делаю его с гирей — тоже здорово и нагрузка выше.

Гость
Сергей
Апр 16, 2016

Нормальная статья