Тяга штанги к подбородку входит в список базовых упражнений, направленных на проработку дельтовидных мышц. Соблюдение техники позволит достичь максимальных результатов. С помощью упражнения удается придать красивую объемную форму целой группе мышц.

Какие мышцы работают?

Целевыми мышцами являются боковые дельты и верхняя часть спины. Дополнительно нагружается передняя дельта, надостная и подостная мышцы, трапеции, малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепсы, передние зубчатые. В качестве стабилизаторов выступает верхняя часть трапеции, мышцы, отвечающие за подъем лопатки, бицепс и трицепс.

Выполняя упражнение узким или широким хватом, вы будете нагружать разные мышцы. При узком хвате локти получают свободу, что позволит дельтам работать с самой широкой амплитудой и максимально нагрузить трапеции. Рекомендуется начинать тренировку именно с узким хватом и небольшим весом, что послужит хорошей разминкой. Далее переходите к широкому хвату и большему весу. Такое положение рук убережет вас от травм, ведь завести локти слишком высоко не получится. Здесь работает средняя дельта, развитость которой отражается на ширине и объеме плеч. Мышечная активность составит на 20% больше, чем при узком хвате. Предпочтительнее держать штангу широким хватом.

Тяга штанги – травмоопасное упражнение, а потому очень важно строго соблюдать правила выполнения. Изучите распространенные ошибки, дабы избежать их повторения.

Дельные советы

Тяга штанги к подбородку 2

  • Следите, чтобы тяга выполнялась за счет работы дельт, а не рук. Руки только держат снаряд, на этом их роль заканчивается.
  • Располагайте гриф максимально близко к корпусу.
  • Держите локти всегда сверху грифа. Локти разводите четко в сторону. Выведение локтей вперед приведет к смещению нагрузки с целевой мышцы. Если держать локти правильно не получается, попробуйте немного расширить хват.
  • Фиксируйте положение корпуса, не допуская отклонений или раскачиваний.
  • Пауза в верхней точке заставит мышцы максимально сокращаться.
  • Движение вниз выполняйте плавно.
  • Правильный вес позволит работать с широкой амплитудой. Если при выполнении вы совершаете ошибки, то снизьте уровень нагрузки.
  • Прибегайте к помощи ремней при работе с большим весом (для удержания снаряда).
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, с отслеживанием техники в каждой точке.
  • Хорошо разогревайте мышцы перед выполнением упражнения.

Приступаем к выполнению

Тяга штанги к подбородку 3

  1. Руки на грифе располагаются немного уже ширины плеч. Корпус выпрямляем и фиксируем, немного прогибаем поясницу. Стараемся расправить плечи. В исходном положении руки прямые, гриф лежит на бедрах.
  2. На вдохе тянем штангу к подбородку, разводя локти в стороны. Во время тяги задерживаем дыхание. Гриф скользит по телу.
  3. Держите плечи и предплечья в фиксированном положении. Запрещается сутулиться.
  4. После паузы в верхней точке медленно двигайтесь к исходному положению.

Тяга штанги к подбородку требует от спортсмена осторожности. Правильное выполнение упражнения помогает расширить плечи, придать им округлый рельеф. Упражнение должно выступать составляющей комплекса нагрузок на плечи, а не быть единственным. Только так фигура обретет гармоничный и симметричный внешний вид.

Тяга штанги к подбородку. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором