Тяга штанги в наклоне позволяет хорошо прорабатывать широчайшую мышцу. Дополнительно в работу включаются ромбовидные и круглые мышцы, задняя дельта, трапеция, сгибатели рук, разгибатели позвоночника. Успех ожидает лишь того, кто будет строго соблюдать технику выполнения. Упражнение достаточно сложное, а потому новичкам следует начинать работу с умеренным весом. Профессионалы могут использовать тяжелый снаряд.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне 2

  • Становимся перед штангой, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Берем штангу, руки на грифе на ширине плеч, верхний хват. Выпрямляемся, руки в локтях не сгибаем.
  • В исходном положении торс наклонен вперед, поясница прогнута, взгляд направлен перед собой, штанга находится внизу на уровне голени. Поясницу обязательно держим в напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Делаем глубокий вдох. На задержке дыхания тянем штангу к себе. Гриф должен касаться середины живота. Следите, чтобы локти двигались строго назад. Стараемся поднимать локти максимально высоко, чтобы мышцы сильнее прокачивались.
  • Работа осуществляется за счет усилий спины и плеч.
  • Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение.

Основные рекомендации

  1. Мужчины могут работать с весом 20-30 кг, выполняя по 3-4 подхода (10-15 повторений). Для женщин подойдет штанга весом 10-15 кг.
  2. Штанга движется по четкой траектории: вверх/вниз.
  3. Можно использовать обратный хват. Такое положение облегчает контроль локтей, лучше прорабатывается наружная часть целевой мышцы.
  4. Обязательно задействуйте лопатки в момент подъема штанги. Грудь должна расправляться в верхней точке, а спина — слегка горбиться в нижнем положении. Только так удастся достичь максимального сокращения/растяжения мышц.
  5. Некоторые спортсмены утверждают, что с изогнутым грифом работать удобнее.
  6. Усложнить упражнение можно, если тянуть штангу к груди. Основная нагрузка тогда ляжет на верхнюю часть спины.

Распространенные ошибки

Тяга штанги в наклоне 3

  • Недостаточный наклон корпуса (не менее 70-80 градусов).
  • Излишняя сутулость в нижней точке.
  • Ноги, корпус и голова должны оставаться неподвижными.
  • Если расстояние между руками не будет соответствовать ширине плеч (немного шире), то не удастся работать по максимальной амплитуде.
  • Объективно оценивайте свои физические возможности. Работа со слишком тяжелым весом может привести к травме и нарушить технику выполнения.
  • Работа на прямых ногах приведет к сутулости.

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение для развития мышц спины. Учитывайте все нюансы, соблюдайте технику выполнения, избегайте ошибок. Усердная работа уже очень скоро даст результат в виде красивого рельефа.

Тяга штанги в наклоне. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором