Углеводным окном называется период после тренировки продолжительностью 35-40 минут. Спортсмены используют это время для получения максимального результата в наращивании мышц. Как правильно себя вести во время углеводного окна, чтобы достичь желаемой цели?

Как это работает

Углеводное окно после тренировки 2

Во время физической нагрузки организм расходует большое количество жидкости и гликогена. Тренировка приводит к повышению уровня адреналина и кортизола. По этой причине некоторое время после занятия белковая ткань продолжает разрушаться. Остановить разрушительный процесс под силу гормону инсулину. Спровоцировать выработку гормона помогают быстрые углеводы. В дополнение к углеводам организм нуждается в белках после тренировки, ведь содержащиеся в них аминокислоты помогают человеку восстановиться и влияют рост мышц.

Тренировка приводит к разрушению мышечных волокон, а значит, мы должны приложить все усилия, чтобы создать правильные условия для восстановления и роста волокон. Во время углеводного окна организм быстро поглощает и усваивает углеводы. Опытные спортсмены не упускают такую возможность и активно используют преимущества углеводного окна:

  • стимулируется рост мышечной массы;
  • повышается уровень гормона роста;
  • увеличивается уровень инсулина, благодаря чему быстро усваивается белок;
  • углеводы усваиваются очень быстро (в 3-4 раза быстрее).

Особенности питания

Такая реакция организма на углеводное окно вовсе не повод «забрасывать» в себя любые продукты без разбору. Пища должна поступить сразу после тренировки, поэтому подготовиться следует заранее (берите еду с собой в зал). Трапеза должна состоять из быстрых углеводов и белка.

Углеводное окно после тренировки 3

Разделите пищу на два этапа: жидкий коктейль и твердая пища. В качестве углеводной составляющей выступит джем, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед, банан, киви, яблоко, арбуз, финики, изюм, свежевыжатый сок. Подойдет также печеный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и бурый рис. Нужный белок содержится в твороге, тунце, куриной грудке. Опытные атлеты прибегают к помощи специальных спортивных напитков.

Обязательно нужно много пить. Недостаток воды приведет к сгущению крови и замедлению кровообращения. Мышцы, лишенные крови, восстанавливаются медленнее и слабее.

Подытожим основные правила:

  • во время тренировки рекомендуется потреблять много жидкости;
  • в течение 30 минут после нагрузок нужно выпить углеводно-протеиновый коктейль;
  • по прошествии 1-2 часов приходит время для твердой пищи.

Такой принцип питания остановит процесс разрушения мышц после тренировки, обеспечит организму условия для нормального функционирования, исключит нарушения в работе пищеварительной системы.

Углеводное окно правильно закрывать быстрыми углеводами и белком. Такое питание позволит ускорить процесс роста мышц, удвоит эффект от проделанных упражнений в зале и подарит организму силы для быстрого восстановления после тяжелой работы.

Углеводное окно после тренировки. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором