Для того чтобы всегда быть в хорошей форме вовсе не обязательно посещать дорогие фитнес клубы и приобретать груду спортивного инвентаря. Упражнение планка – универсальная нагрузка, которая поможет проработать все группы мышц. Попробуем понять, как с помощью одного упражнения тренировать все тело?

Что такое планка?

Упражнение планка

Планка – эффективное упражнение статического характера. Во время выполнения в работу включаются руки, ноги, пресс и мышцы спины. Это кажется неправдоподобным, ведь невозможно просто принять определенную позицию и при этом заставить все тело интенсивно трудиться. Однако простояв в планке всего 1 минуту, напряжение ощущается во всем теле. Более того, новичкам вряд ли удастся выстоять целую минуту на первом этапе тренировок. Дело все в том, что мы работаем со своим весом. Своими же мышцами нам нужно удержать все тело, осуществляя упор лишь в нескольких точках.
Преимущество упражнения заключается в его вариативности. Смена положения корпуса, ног и рук помогает упрощать или усиливать нагрузку, а также включать в работу разные группы мышц. Для выполнения упражнения не требуются специальные условия. Вам необходимо лишь немного свободного места с ровной поверхностью, где вы сможете поместиться. Дополнительного инвентаря также не понадобится: ни гантелей, ни штанги, ни блинов, ни специальной одежды.

Планка – идеальное упражнение для тех, кто дорожит свободным временем. Ежедневное выполнение планки уже очень скоро даст результат. Ваше тело станет подтянутым и красивым, удастся снизить массу тела и смоделировать фигуру.

Максимальный результат достигается только благодаря правильной технике. Не важно, как долго вы можете простоять в планке, если вы делаете это неправильно. Начинать можно с 15 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения, как только почувствуете себя сильнее и выносливее. Очень внимательно следите за техникой и не гонитесь за продолжительностью. Если вы не ощущаете трудностей, значит, в положении допущена ошибка. Встаньте в планку и проконтролируйте каждую часть тела.

Техника выполнения

Упражнение планка 1

  1. Планка на прямых руках заставляет работать пресс. Дополнительно укрепляются руки, ноги, ягодицы и спина. Для того чтобы правильно встать в планку следует сперва опуститься на четвереньки. Следите, чтобы кисти находились строго под плечами. Опираемся на руки и по одной выпрямляем ноги (упор на стопы, пятка смотрит вверх). Голову не опускаем, смотрим строго перед собой. Фиксируем все тело, создавая одну ровную линию. Следите за тазом, держите его на одном уровне. Не прогибайте и выгибайте спину. Все тело должно находиться в максимальном напряжении.
    Совет! Если вы не можете выстоять задуманное время, не сдавайтесь и не выходите из позиции. На несколько секунд перейдите в позу «собаки»: поднимите таз к потолку, не отрывая ног и рук от пола, попытайтесь приблизить грудь к ногам. Так удастся снять напряжение, но не дать мышцам расслабиться.
  2. Планка на локтях является усложненным вариантом классического упражнения. Нагрузка ложится на пресс, грудные мышцы, дельту и поясницу. Техника выполнения остается прежней с одним лишь изменением. Упор мы будем делать на локти.
  3. Боковая планка на прямых руках (локтях). Упражнение сложное для выполнения, а потому приступать к нему следует только после некоторой подготовки. Активно работает наружная и внутренняя мышца живота, ягодицы и бедра. Наша цель остается прежней: создать ровную линию. Упор осуществляется на руку или локоть. Другой точкой опорой будут ноги: стопы можно сложить друг на друга или поставить рядом. Другая рука смотрит вверх или лежит на поясе. Следим, чтобы таз не провисал.
  4. Боковая планка усложненная выполняется по прежней схеме. Различие заключается лишь в количестве точек опор. Принимаем описанное выше положение и отводим в сторону одну ногу. Теперь мы вынуждены держать равновесие, ведь упор выполняется на одну руку (локоть) и ногу. Все тело работает в максимально интенсивном режиме. Отведенные рука и нога также находятся в напряжении, как и все тело.
  5. Для тех, кто уже достиг значительных успехов, предлагается вариант максимального усложнения. После заданного времени в планке предлагается заставить мышцы работать на пределе возможностей, что повысит эффективность в несколько раз. Не выходя из боковой планки, мы опускаем и поднимаем таз. Повторите «покачивание» 10-20 раз. Если в мышцах ощущается жжение, значит, вы на верном пути.

Планка – отличное упражнение, которое удобно выполнять в домашних условиях. Для начала занятий не потребуется особой физической подготовки. Упражнение позволяет укрепить мышцы пресса, рук, груди, ягодиц, бедер и спины. Регулярность занятий станет залогом успеха и быстрого результата.

Видео об упражнении планка:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором