Сегодня мы рассмотрим методику упражнений на плечи от двукратного чемпиона по бодибилдингу по версии NABBA Михаила Лазора. Она состоит из нескольких упражнений с различными весами и позволяет отлично проработать мышцы, предав им объем и рельефность. Методика содержит, помимо прочего, упражнения на тренажерах и со штангой. Но мы рассмотрим лишь те, которые можно использовать в домашних условиях — с гантелями.

Как накачать плечи гантелями

Первое упражнениеразведение рук стоя:

  • Берем гантели в руки, ноги на ширине плеч, грудь развернули.
  • Слегка сгибаем руки в локтях и начинаем разводить руки в стороны.
  • Первый два подхода разогревочные, на 15-20 повторений с небольшим весом.
  • Потом еще три рабочих подхода с оптимальным для вас весом, на 10-12 повторений.

Особенность данного упражнения является то, что локти надо выводить в стороны, а кисть должна быть более-менее расслабленной. После каждого подъема рук надо делать небольшую паузу. Это помогает прокачать среднюю часть плеча.

Второе упражнениежим сидя с гантелями:

  • Садимся на скамью или стул.
  • Спина прямая, Лопатки сомкнуты, кисть слегка вывернута вверх — мизинец чуть выше остальных пальцев.
  • Поднимаем гантели, не выравнивая локоть полностью, чтобы не допустить травмы.
  • Опускаем гантели до уровня ушей и снова поднимаем.
  • Первые два подхода с небольшим весом — 12-15 раз.
  • Далее еще три рабочих похода на 8-10 повторений.

Данное упражнение позволяет проработать переднюю часть плеча.

Третье упражнениемахи с гантелями в наклоне:

  • Садимся на скамью или стул.
  • Спина ровная, грудью слегка ложимся на ноги.
  • Выводим гантели в сторону и медленно опускаем.
  • При подъеме руки слегка сгибаются в локтях, при опускании — выравниваются.
  • Выполняется три подхода по 10-12 раз.

Видео упражнений на плечи с гантелями:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором